«Собака мордой вверх»: техника выполнения асаны

На санскрите асана «Собака мордой вверх» звучит как «Урдхва Мукха Шванасана».

Урдхва переводится как «вверх», мукха — как «лицо», а швана — как «собака». Эта асана — важная часть комплекса Сурья Намаскар, Приветствия солнца.

Это базовая поза с прогибом, в которой вес тела переносится на ладони и верхнюю часть стоп. При выполнении асаны из положения лежа на животе особенно задействуются плюсневые кости стоп и мышцы ног.

Укрепляет мышцы. Асана задействует практически все тело и развивает силу мышц запястий, плеч, рук, спины, передней поверхности бедер и ягодиц.

Развивает гибкость. Поза раскрывает грудную клетку, плечи и живот. Регулярная практика улучшает подвижность позвоночника и осанку, а также уменьшает боли в пояснице и напряжение в области шеи.

Чтобы упростить асану: опирайтесь на предплечья.

Чтобы усложнить асану: поднимите ногу.

Начните с упрощенной версии. Попробуйте выполнить позу с опорой на предплечья. Смотрите вверх, только если получается не запрокидывать голову назад. Когда почувствуете, что позиция дается легко, переходите к классическому варианту.

Контролируйте прогиб в пояснице. Распространенная ошибка, которая вызывает боль при выполнении асаны, — чрезмерный прогиб поясницы. Задействуйте мышцы кора и ног, чтобы распределить нагрузку и защитить поясницу. Постарайтесь свести бедра, чтобы задействовать большие приводящие и большие ягодичные мышцы для разгибания бедер.

Опускайте плечи. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам. Активно отталкивайтесь ладонями от пола и отводите плечи от ушей. Напрягайте трицепсы, чтобы выпрямить руки. А также разворачивайте плечевые кости наружу и сводите лопатки. Эти действия стабилизируют руки и плечи, раскрывают грудную клетку.

Обратите внимание на детали. Сосредоточьтесь на отдельных частях тела. Например, почувствуйте, как при выпрямлении локтей вытягивается спина и увеличивается давление на верхнюю часть стоп. Отведите плечи назад и понаблюдайте, как раскрывается грудная клетка, а таз выдвигается вперед.

Учитывайте особенности здоровья. При наличии протрузий или грыж избегайте сильного прогиба и сконцентрируйтесь на вытяжении. При гипертиреозе не запрокидывайте голову, удерживайте подбородок параллельно полу.

Перед практикой асаны «Собака мордой вверх» уделите время позам, которые улучшают подвижность позвоночника. Подготовительные позы:

• «Саранча»;
• «Кобра»;
• «Сфинкс»;
• «Мост».

После практики асаны «Собака мордой вверх» примите позы, расслабляющие мышцы спины. Компенсирующие позы:

• «Собака мордой вниз»;
• «Ребенок»;
• «Счастливый младенец»;
• «Царь рыб»;
• «Заяц».