Поза вытянутого бокового угла: техника выполнения асаны
На санскрите поза вытянутого бокового угла звучит как «уттхита паршваконасана».
Уттхита переводится как «вытянутый» или «растянутый», паршва — как «бок» или «сторона», а кона — как «угол». Асана одновременно заземляет и задействует мышцы всего тела.
Противопоказания
Перед началом физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях и высокой температуре.
Как правильно выполнять позу вытянутого бокового угла
При выполнении асаны важно не повиснуть на руке, а выстроить опору ног и раскрыть грудную клетку. Постарайтесь распределить усилие по всему телу.
Польза выполнения асаны
Укрепляет мышцы ног и кора. Асана нагружает мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц, спины и живота. Ноги создают устойчивую опору для дальнейших движений, а мускулы спины и живота удерживают корпус в наклоне.
Улучшает гибкость. При выполнении асаны вытягиваются межреберные, широчайшие и квадратные мышцы поясницы. Поза раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, расслабляет нижнюю часть спины.
Как разнообразить позу вытянутого бокового угла
Чтобы упростить позу: используйте блок для поддержки.
Чтобы усложнить позу: вытяните обе руки.
Советы для начинающих
Следите за деталями. Избегайте завала колена выставленной вперед ноги внутрь и направляйте его к центру стопы. Внешним краем задней стопы слегка растягивайте коврик от себя. Если не получается удерживать колено и отставленную ногу, поднимитесь выше и используйте блок для опоры.
Не забывайте вытягивать нижний бок — он должен быть таким же длинным, как и верхний. Старайтесь раскрывать грудную клетку, но не скручиваться в пояснице.
Контролируйте дыхание. На вдохе расширяйте межреберные пространства верхнего и нижнего боков, на выдохе мягко вращайте грудь вверх. Следите за ощущениями: лучше качественно удерживать позицию в течение трех-пяти дыхательных циклов, чем долго оставаться в асане, чувствуя дискомфорт.
Учитывайте особенности здоровья. При боли в шее направьте взгляд вниз, не запрокидывайте голову. Если у вас повышено артериальное давление, опирайтесь на блок и удерживайте позицию не более пяти дыхательных циклов. При беременности не стремитесь к глубокому наклону и используйте блок для опоры.
Подготовительные и компенсирующие позы
Перед практикой позы вытянутого бокового угла уделите время асанам, которые растягивают мышцы ног и туловища, а также формируют стабильные стопы. Подготовительные позы:
После практики позы вытянутого бокового угла примите асаны, которые расслабляют поясницу и выравнивает тонус после односторонней работы. Компенсирующие позы:
- «Ребенок»;
- поза лежачего связанного угла;
- интенсивное боковое вытяжение.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
