Что такое страх и зачем он нам нужен

Знакомое каждому ощущение: сердце начинает отчаянно стучать, ладони потеют.

Все мышцы напряжены и дрожат, остается только одно желание — куда-нибудь сбежать. Это типичная реакция на страх. Рассказываем, какую роль эта эмоция играет в нашей жизни и что делать, если она становится слишком сильной, в 133-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое эффект ноцебо.

Страх — эмоция, которая предупреждает об опасности и запускает оборонительное поведение. Она знакома большинству животных. Обычно они чувствуют страх, непосредственно столкнувшись с опасностью или с чем-то, что ассоциируется у них с угрозой.

У людей все сложнее. Существует множество причин, способных вызвать у человека чувство страха, в том числе тех, с которыми он непосредственно не сталкивался. Самые распространенные триггеры:

• определенные объекты или ситуации, потенциально представляющие опасность: пауки, змеи, высота, полеты на самолете;
• события в будущем, которые потенциально могут причинить вред;
• природные или техногенные катастрофы;
• неопределенность.

Кроме того, люди склонны бояться абстрактных ситуаций: позора, неуспеха, утраты социального статуса или контроля над ситуацией.

Еще человек, в отличие от животного, может получать удовольствие от страха. Этим объясняется увлечение фильмами ужасов или экстремальными видами спорта. Ученые связывают это с тем, что страх вызывает в мозгу те же химические реакции, что и некоторые положительные эмоции: волнение или счастье.

Страх бывает врожденным и приобретенным, то есть условным.

Врожденный не требует обучения. Никого не нужно специально учить бояться рычащего, щелкающего зубами животного. Страх змей, пауков или высоты также во многом считается эволюционно обусловленным. Условный страх же приобретается с негативным опытом.

И врожденный, и приобретенный виды страха, в свою очередь, могут быть:

1. Здоровым — адекватным грозящей опасности.
2. Патологическим — слишком сильным и неконтролируемым. Такой страх часто является симптомом психических расстройств: фобий, посттравматического стрессового расстройства, генерализованного тревожного расстройства. Из-за своей избыточности он перестает выполнять защитную функцию, начинает негативно влиять на жизнь и самочувствие человека.

Если человек впервые в жизни оказался в джунглях и боится столкнуться там с ядовитой змеей или пауком, это врожденный здоровый страх. Но если он боится пауков на даче в средней полосе России — это признак фобического страха, выходящего за рамки врожденной осторожности.

Страх укуса собаки у человека, который уже пережил укус, — приобретенный и здоровый. Панический страх, возникающий при мысли о том, что на следующей неделе вам нужно будет выступить с докладом перед дружелюбно настроенными однокурсниками, скорее всего, приобретенный и патологический. С большой вероятностью он возник у вас после неудачного социального взаимодействия, о котором вы можете и не помнить.

Нейробиология страха очень сложна и на данный момент изучена недостаточно. Известно, что в ответ на угрозу и появление страха мозг запускает в организме каскад оборонительных реакций. В их управлении участвуют разные зоны мозга. Причем не всегда одни и те же. Стимулы, вызывающие страх, могут активировать в мозгу разные нейронные пути, и с чем это связано, ученые точно не знают.

Уверенно можно утверждать, что в этом процессе участвуют амигдалы — это небольшие парные структуры, по форме напоминающие миндаль, поэтому их еще называют миндалинами. Они способны воспринимать пугающие сигналы, приходящие от органов чувств или болевых рецепторов, и в ответ на это активировать другие структуры мозга, необходимые для запуска оборонительного поведения.

Одна из таких структур — гипоталамус. Он регулирует основные физиологические функции организма: сердцебиение, давление, температуру, голод, выработку гормонов. Получив сигнал от амигдал, гипоталамус модифицирует работу систем организма таким образом, чтобы все их ресурсы были активированы для борьбы.

В обработку пугающих стимулов вовлечены другие отделы мозга, например префронтальная кора. Она умеет оценивать реальный уровень опасности, и если он невысок, снижать активность амигдалы. Мы можем это заметить по изменениям в собственном состоянии, например когда панический страх, возникший в первую секунду, сменяется обычной встревоженностью.

Каскад оборонительных реакций, которые включаются в ответ на страх, вызывает серию специфических ощущений и эмоций. Они последовательно сменяют друг друга по мере того, как человек проходит все этапы реакции.

Сначала возникает возбуждение — стресс. В этот момент активизируется симпатическая нервная система. Она сужает сосуды, увеличивает скорость дыхания и пульса. Мышцы напрягаются. Тело находится в состоянии готовности к действию.

Если у животных фаза возбуждения обычно короткая, то у людей чаще бывают длительные состояния возбуждения. Такое случается, если вызывающая страх ситуация продолжается достаточно долго и это отражается на самочувствии человека. Он может чувствовать постоянное напряжение в спине, шее и ногах. Ему бывает сложно расслабиться, появляются проблемы со сном и пищеварением.

В норме возбуждение должно перейти в одну из следующих реакций.

«Бей или беги». Это активное защитное поведение. В эту фазу симпатическая нервная система начинает работать еще активнее. В результате пульс ускоряется, поднимается артериальное давление, пищеварение подавляется, а ощущение боли ослабевает. Все это приводит организм в состояние полной боевой готовности, дает ему энергию, необходимую для прямого столкновения с тем, что ему угрожает, или для того, чтобы убежать от этого.

Тоническая неподвижность. Она тоже свойственна разным живым существам: от насекомых до человека. Биологический смысл реакции в том, чтобы показать хищнику, что он поймал что-то неживое. Так как большинство хищников падаль не едят, они могут бросить такую добычу и уйти.

При тонической неподвижности большинство функций организма выключается. Для этого активизируется парасимпатическая нервная система, которая замедляет пульс, дыхание и снижает температуру. Ощущение боли исчезает, организм не может ни двигаться, ни издавать звуки. Потенциально тоническая неподвижность смертельно опасна.

Люди в состоянии тонической неподвижности испытывают чувство полного ограничения свободы, неизбежности, тщетности и безнадежности. При этом сохраняют яркие воспоминания о событии. Большинство описанных случаев тонической неподвижности у людей связано с сексуализированным насилием, военными действиями, катастрофами.

Коллапсная неподвижность. Она случается реже и больше характерна для человека. Проявляется обмороком, обусловленным гиперактивацией парасимпатики и отключением симпатики. Парасимпатическая нервная система так сильно замедляет дыхание и кровообращение, что мозг не получает достаточно кислорода, и человек теряет сознание.

Животное может потерять сознание только на краю неминуемой гибели, когда оно уже находится в пасти хищника. Но люди падают в обмороки легко, в том числе при столкновении с объектами своих фобий, часто представляющими лишь вымышленную опасность.

Первоначальное возбуждение также может перейти в промежуточную реакцию — замирания. Это случается, если живое существо не до конца уверено, как ему стоит поступить в ответ на конкретную угрозу: активно противостоять ей, постараться скрыться или притвориться мертвым.

Мозг в момент замирания активно сканирует окружающую среду. Боль ощущается слабо. Тело не двигается, но его мышечный тонус очень высок — но при этом не создается впечатления, что человек мертв.

В норме и у животных, и у людей состояние замирания длится от нескольких секунд до минут. Но у первых оно развивается только при сильном испуге из-за реальной угрозы. У людей замирание может возникать в ответ на угрозу воображаемую — и если человеку не удается справиться со страхом, он может застрять в этом состоянии на дни, иногда недели: он становится не способен предпринимать активные действия или принимать решения, чтобы справиться с пугающей его проблемой. Это состояние называется функциональным замиранием.

Тревога — частое следствие страха, но не его синоним. Главное отличие: страх может быть вызван как реальными, так и воображаемыми угрозами. Его задача — нас защитить.

Тревога обычно вызвана прогнозами, предположениями, опасениями, что в будущем мы можем столкнуться с какой-то угрозой. Ее задача — подготовить нас к этому.

Так как вызывающие тревогу гипотетические опасности не грозят человеку прямо сейчас, обычно это менее интенсивное состояние, чем страх. Стресс, который она вызывает, не такой сильный, а потому более переносимый. Отчасти из-за этого мы можем испытывать тревогу дольше.

Другая причина, почему тревога может растянуться во времени, — так как предполагаемая опасность прямо сейчас непосредственно нам не грозит, мы не в состоянии что-то сделать, чтобы раз и навсегда ее устранить. Это мешает избавиться от мучительного чувства.

Физиологически тревога представляет собой первую фазу защитного поведения — возбуждение. Организм насторожен, мобилизован. Но не так сильно, чтобы бороться, убегать или падать в обморок.

Фобия — сильный, постоянный, иррациональный страх перед определенным объектом, ситуацией, деятельностью или человеком.

Чтобы страх можно было назвать фобией, он должен соответствовать критериям фобического расстройства:

1. Возникать не только в присутствии пугающего объекта, но и при ожидании такого столкновения.
2. Вызывать сильную физиологическую реакцию: развернутую паническую атаку, реакцию «бей или беги», замирание, неподвижность.
3. Осознаваться человеком как чрезмерный и не соответствующий реальной опасности, но при этом неконтролируемый.
4. Подталкивать человека к избегающему поведению, которое мешает повседневной жизни.

Фобия может быть следующих видов:

1. Специфическая. Представляет собой страх перед отдельными объектами: пауками, иголками, собаками.
2. Социальная. Пугает социальными ситуациями, например знакомством с новыми людьми, посещением вечеринок.
3. Агорафобия. Это сильная боязнь оказаться в любом месте или ситуации, из которого сложно «эвакуироваться» в безопасное место. При агорафобии страх может вызывать: общественный транспорт, посещение парикмахерской или выход из дома.

Методы борьбы со страхом определяются видом страха.

Если страх здоровый, он может быть полезен. Такой страх может сигнализировать о реальной опасности, и стоит прислушаться к нему.

Если страх патологический и является фобией или тревожным расстройством, то эффективнее бороться с ним вместе с психиатром или психотерапевтом. Иногда для лечения расстройств, связанных со страхом, требуется не только психотерапевтическая поддержка, но и медикаментозная терапия.

В моменте снизить интенсивность любого типа страха помогают дыхательные упражнения. Существует множество их вариантов, и можно попробовать несколько и остановиться на том, который в вашем случае окажется самым эффективным. Но важно, чтобы упражнения были направлены на замедление дыхания, так как оно подавляет активность возбуждающей симпатической нервной системы и усиливает влияние успокаивающей парасимпатики.

Для уменьшения мышечного напряжения, характерного почти для всех фаз реакций страха, можно использовать метод прогрессивной мышечной релаксации, когда человек намеренно очень сильно напрягает группу мышц на несколько секунд, чтобы она потом рефлекторно расслабилась.

При страхе, если он иррациональный и не связан с реальной угрозой, полезно отвлечься от пугающего объекта. Для этого можно попробовать сконцентрировать внимание на своих телесных ощущениях, которые при страхе бывают яркими. Например, на том, как по телу распространяются ощущение покалывания в конечностях, дрожь, подергивание мышц. При этом стараться медленно и глубоко дышать. Кроме того, не анализировать, что именно эти ощущения вызвало. Если такие мысли появляются, отмечать их и снова переводить фокус внимания на дрожь и покалывание.

Для людей, которые боятся именно своих телесных ощущений и впадают в панику из-за того, что их сердце начинает биться чаще, а ноги становятся слабыми, полезна другая стратегия переключения внимания. Надо перенести фокус на что-то, что происходит или находится в окружающей их среде. Например, начать рассматривать объекты в комнате, отмечая все их особенности, детали, цвета, формы, текстуры.

Можно вызвать в воображении какую-то приятную сцену и начать изучать ее или сосредоточиться на звуках: пении птиц, гудении машин, разговорах соседей за стеной. Для переключения во внешнее подходит все что угодно, лишь бы оно не пугало еще больше и помогало отвлечься от того, что спровоцировало страх.