Тренировка занимает 10 минут и подходит для разминки в течение дня.
Для занятия понадобится только коврик. Выполнять упражнения можно босиком и в удобной одежде.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Тренировка гибкости
Перед занятием можно не разминаться, но движения нужно начинать с комфортной амплитуды, постепенно увеличивая ее.
Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе в течение минуты. Если нагрузка распределяется неравномерно, сначала выполните движение на одну сторону, а затем сразу на другую.
Растяжка грудных мышц. Перенапряженные грудные мышцы ограничивают движение в плечевых суставах. Становится сложнее отвести руку от туловища, поднять ее или развернуть наружу.
Растяжка помогает мышцам расслабиться и улучшает подвижность суставов.
Передний и задний наклоны лопаток. Положение тела в течение дня часто статично, что вызывает чувство зажатости в мышцах. Наклоны лопаток улучшают кровообращение в средней части спины, расслабляют и снимают ощущение скованности.
Упражнение увеличивает амплитуду движения в плечевых суставах и предупреждает сутулость. Также в Т—Ж есть список упражнений для красивой осанки.
Боковые наклоны с вытяжением. Упражнение активно растягивает широчайшие и межреберные мышцы, а также косые мускулы живота.
Боковой наклон улучшает подвижность позвоночника и плечевых суставов.
Сгибания-разгибания сидя. В повседневной жизни даже при нормальной физической активности лопатки часто остаются без движения, из-за чего возникает дискомфорт в мышцах.
Упражнение улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение с мышц спины и шеи.
Подъем из положения сидя. Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, растягивает ягодицы и мышцы внешней поверхности бедер.
Чтобы упростить движение, положите руки на пол перед собой и немного отталкивайтесь ими при подъеме.
Ротации в выпаде. Упражнение состоит из движений, которых не хватает при сидячем образе жизни.
Ротации в выпаде улучшают подвижность позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. А также снимают напряжение с мышц ног, спины и плеч.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
