Что такое гликемиче­ский индекс продук­тов и важен ли он, если нет диабета?

Гликемический индекс показывает, как быстро поднимается уровень сахара в крови человека после определенной пищи.

Это важно при сахарном диабете, но не имеет большого значения для здоровых людей. Кроме того, гликемический индекс — не универсальный показатель пользы еды или ее вреда.

Расскажем, как его рассчитывают, кому важно учитывать этот параметр и в чем его недостатки.

Гликемический индекс, или ГИ, — балл, который присваивается продукту в зависимости от того, насколько резко его употребление повышает уровень глюкозы в крови. Он может варьироваться от 0 до 100. Чем выше ГИ, тем быстрее после еды «растут сахара».

При сахарном диабете такие резкие скачки повышают риск осложнений болезни: поражения почек, сердца и сосудов, глаз. Гликемический индекс и разработали в 1981 году как руководство по выбору продуктов для людей с этим заболеванием. Он заменил сложные таблицы, которые тогда использовали для коррекции их питания.

Гликемический индекс может быть:

1. Низким — до 55.
2. Средним — 56—69.
3. Высоким — более 70.

Чистая глюкоза считается эталоном, ее гликемический индекс равен 100. Для продуктов, в составе которых нет углеводов, например мяса или масла, этот показатель не используют, хотя их употребление тоже может влиять на уровень сахара в крови.

Врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом делать упор на продукты с низким гликемическим индексом и ограничить продукты со средним и высоким.

Гликемические индексы продуктов часто сильно различаются внутри одной продуктовой группы, например: хлеб, выпечка, сухие завтраки, котлеты.

В таблицах ГИ, которые можно найти в интернете, как правило, приводят средние значения. В 2021 году австралийские ученые проанализировали их в разных странах и обнаружили, что подобные усредненные показатели не всегда корректны для многих типов еды. Так, в зависимости от рецепта у хлеба может быть и низкий, и средний, и высокий гликемический индекс. Тем не менее таблицы можно использовать для примерного представления о ГИ продуктов.

Главный недостаток гликемического индекса в том, что он не учитывает, насколько сильно продукт повышает сахар в крови. Для этого надо знать количество углеводов в порции пищи. Здесь поможет другой показатель — гликемическая нагрузка (ГН). Она учитывает и гликемический индекс, и углеводную «нагруженность» еды. Обычно ее указывают на 100 г или на стандартную порцию продукта.

Как и по индексу, продукты подразделяются по уровню гликемической нагрузки на три группы:

1. С низкой ГН — не больше 10.
2. Со средней ГН — 11—19.
3. С высокой ГН — 20 и выше.

Например, у арбуза высокий гликемический индекс — 72. Но в стандартной порции на 120 г не так много углеводов — ее гликемическая нагрузка всего 5 (сайт недоступен из РФ). Учитывать ГН тоже важно для контроля над диабетом, особенно если человек ест большие порции углеводной пищи.

В серии обзоров, где исследовалась связь между выбором продуктов с низким гликемическим индексом и риском хронических болезней, не нашли доказательств того, что учет этого показателя полезен для здоровых людей. Диета с преобладанием такой пищи не помогает предупредить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и онкологические заболевания.

Кроме того, нет доказательств, что она помогает похудеть людям с ожирением или улучшить липидный профиль крови и артериальное давление.

Гликемический индекс показывает лишь то, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Но еда может влиять на здоровье разными способами. Если при ее выборе учитывать только ГИ, рацион вряд ли будет здоровым и сбалансированным.

ГИ учитывает только углеводы. Если в продукте их нет, гликемический индекс будет нулевым, а если их мало — низким. При этом пища может быть богата насыщенными жирами, которые вредят здоровью, если употреблять их слишком много. У некоторых продуктов глубокой промышленной переработки, например колбасы, тоже низкий гликемический индекс, но это не делает их полезными.

В то же время у некоторых полезных продуктов средний или высокий гликемический индекс. Это, например, свекла, финики, морковь, в которых много клетчатки, витаминов и минералов. Нет смысла от них отказываться.

ГИ продуктов не всегда просто оценить. Гликемический индекс одного и того же продукта может быть разным, например, у перезрелых бананов он высокий, тогда как у свежих — средний, а у пасты аль денте ниже, чем у разваренной. Не всегда легко оценить эти параметры на глаз.

ГИ трудно подсчитывать для сложных блюд. Например, у белого хлеба с маслом гликемический индекс ниже, чем у хлеба самого по себе. При этом в бутерброде больше калорий и насыщенных жиров. А корректно оценить гликемический индекс более сложных многокомпонентных блюд почти невозможно.

Для профилактики болезней сердца, ожирения, сахарного диабета второго типа или рака важнее сосредоточиться на общем качестве питания, в том числе на том, чтобы есть достаточно овощей и фруктов, цельного зерна, растительных масел, рыбы, белка. Всем людям полезно:

1. Следить за размером порций и соотношением белков, жиров и углеводов. Для этого удобно пользоваться правилом «гарвардской тарелки». Размер порции определяется диаметром тарелки, равным длине кисти человека. Половину такой тарелки должны занимать овощи, четверть — белковые продукты и четверть — цельнозерновые.
2. Отдавать предпочтение необработанным или мало обработанным продуктам. Например, целым фруктам вместо фруктового сока, картофелю в мундире вместо чипсов, бурому рису вместо белого. Главное, не перегнуть палку: не стоит полностью исключать любимую еду, даже если ее пищевая ценность ниже, чем у альтернатив.
3. Выбирать разнообразные продукты, учитывая их пищевую ценность, а не только гликемический индекс.

Удачный выбор –– средиземноморская диета с преобладанием овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы, орехов. Она вкупе с другими факторами способна снизить риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета второго типа, депрессии, когнитивных нарушений и рака.

А еще к ней нет противопоказаний. Подробнее об этой системе питания мы писали в статье «Правда ли, что средиземноморская диета полезна всем?».

Гликемический индекс — полезный, но несовершенный инструмент. Он показывает только одну сторону влияния продукта на организм, и его не всегда можно корректно оценить. Даже для людей с сахарным диабетом его учитывают не отдельно, а вместе с другими показателями, в частности гликемической нагрузкой пищи.

Здоровым людям не нужно придерживаться диеты с низким гликемическим индексом — гораздо важнее питаться разнообразно и сбалансированно.