«Расслабляют звуки водопада, камина, мурлыканье котов»: 7 советов, как наладить сон

Ученые советуют взрослым людям спать от семи до девяти часов.

Но далеко не всем легко следовать этим рекомендациям: по данным ВЦИОМа, примерно половина россиян испытывают проблемы со сном — с трудом засыпают, просыпаются посреди ночи, долго не могут раскачаться после пробуждения. Мы попросили читателей Т⁠—⁠Ж рассказать, что помогло им наладить сон, и собрали работающие способы.

Помог режим сна и отдыха. Ко сну готовлюсь в 22:00, а подъем в 07:00. Последняя еда — за три часа до сна. Гаджеты и телевизор выключаю за 30 минут до сна. А еще темные шторы блэкаут и, конечно, свежий воздух в комнате.

Вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Не есть много перед сном. «По йогурту — и спать» — отличная формула. Проветривать спальню. В рилсы* или «Ютуб» не залипать.

Не разрешаю себе пить кофе во второй половине дня, иначе буду полночи смотреть в потолок. Хотя кофе очень люблю, а в хорошие кофейни удается попасть только ближе к вечеру — это ограничение сложно дается.

А на любой чай, кстати, почему-то такой реакции нет: могу и крепкий, и с кофеином пить хоть перед сном — все равно засну без проблем.

Но все индивидуально. Меня в этом вопросе никто из окружения не понимает. Кофе вообще никому не мешает отрубиться — хоть после пятой чашки за день.

Не пить кофе, черный и зеленый чай после 14 часов. Опытным путем пришла к этому. Если пью напитки с кофеином во второй половине дня, потом не могу уснуть, даже если вымотана физически.

Уже год живу в режиме «по будням один кофе в девять утра, один чай в 13 часов, а в остальное время — вода, гречишный или травяной чай», и проблем со сном нет. Потом в выходные пью чай за всю неделю.

Перед сном приучила себя гулять. Причем чем хуже погода — дождь или снег, — тем лучше будешь спать после прогулки.

Мне помогало плавание вечером, после — расслабляющий, очень теплый душ. Потом домой на такси, и дома просто вырубаешься, едва закрыв глаза. Каждый день, конечно, в бассейн и обратно на такси не наездишься, но пару раз в неделю могла себе позволить.

В период с 19 лет до 31 года пришлось временно быть совой из-за ночной работы. Ближе к 30 стало очень тяжело, так как по природе я не сова. Стал спать все меньше и просыпаться все раньше. Пришлось бросить ночную работу и перестраиваться обратно — с каждым днем приучаться ложиться раньше.

Помогли минимизация экранного времени — за весь день в целом, физическая нагрузка и вечерняя прогулка. Если за день мало сидел в ноуте и смартфоне, катался на велосипеде или плавал на сапе, а перед сном часок-полтора погулял по парку, то в 22:30 усну, едва опустив голову на подушку. Если же весь день просидел дома и в гаджетах, сна гарантированно не будет до двух часов ночи.

Могу уснуть, только если за день устаю физически. Я работаю удаленно и после работы сразу иду либо на фитнес, либо гулять пару часов бодрым шагом. Иногда делаю домашние тренировки в обед, тоже бодрые и активные. Только так получается к ночи захотеть спать, даже если на работе день был морально сложным и наполненным.

Охлаждаешь комнату кондиционером, вентилятором или открытыми окнами так, чтобы самому подмерзнуть, и залезаешь под одеяло. Хватает 5—10 минут, чтобы согреться и вырубиться.

Мне помогли:

1. Будильник, оповещающий об отходе ко сну.
2. Темнота — шторы блэкаут или маска для сна.
3. Удобный матрас, во время и после сна на котором ничего не болит.
4. Тишина — беруши или звукоизоляция от любимых соседей.
5. Прохлада — хотя бы комнату проветрить перед сном, не говоря уже об установке кондиционера.

Блэкаут в спальне, фиточай, ромашка, полное отключение всех электроустройств с лампочками. И тишина, конечно же. Хотя это как повезет из-за соседей в многоквартирном доме.

Вымотаешься и сам падаешь спать. Вот и весь рецепт. А так, конечно, никакого телефона в кровати, движение, прохлада и темнота в спальне.

С засыпанием редко бывают проблемы, но если возникают, обычно помогает зеленый чай перед сном и спокойная музыка. У меня большая коллекция таких треков в плейлистах, особенно расслабляют звуки водопада, камина, мурлыканье. Недавно еще нашла канал на «Ютубе» с расслабляющей музыкой для котов. Звучит странно, но мне реально помогает засыпать быстрее.

Основная сложность — не заснуть, а уснуть снова, если проснулась посреди ночи и начала о чем-то думать. В таких случаях срабатывает простая техника: считаю от одного до ста. Иногда представляю, что иду, и считаю шаги.

У меня сложные отношения со сном. Я использую фитнес-браслет, чтобы отслеживать, сколько на самом деле сплю. Иногда кажется, что спала всю ночь, а утром почему-то проснулась разбитой. Но потом смотришь на данные и понимаешь, что реально спала всего шесть часов.

Перед сном включаю какую-нибудь аудиокнигу или подкаст, чтобы убаюкивал меня. Если нужно быстро уснуть, принимаю мелатонин.

Часто перед сном читаю что-нибудь сложное, мозг начинает протестовать и говорит: «Ну уж нет, я лучше спать!»

Слежу за дыханием, буквально несколько циклов — и уже сплю. С удивлением нашла позу, которая почти сразу усыпляет, — на животе. Еще скучный фильм или книга, которую быстро хочется закрыть и уснуть.

После 13 лет серьезных проблем со сном, за которые была испробована куча приемов из интернета, алкоголь, специальные коврики, травы, безрецептурные снотворные, помог поход к сомнологу. На приеме у врача мне выписали таблетки, от которых я вырубилась в первую же ночь, хотя вообще не верила, что это возможно. Полгода приема рецептурных таблеток — и теперь проблемы со сном бывают эпизодически, может, пару-тройку раз в месяц, но для меня это ерунда.

Я и не знала, что в нашем небольшом городе есть сомнологи. Посмотрела в интернете, и поисковая система выдала целых пять врачей этой специальности. Выбрала с наибольшим рейтингом.

До этого — где-то в середине многолетнего периода бессонницы — обращалась к психиатру. Она сказала валерьяночки попить. После такого врача я перестала надеяться на специалистов, а зря. Нужно было просто нормального найти.

Люди, не ждите, как я, несколько лет, не мучайте себя, идите сразу к хорошему специалисту.

Пришла к психотерапевту с проблемой сна. Врач дала классную распечатку на шесть страниц. Помогло конкретно не бояться бессонницы и не заставлять себя спать. И звуки природы помогают хорошо сбросить напряжение.