Как я неделю ела по методу «гарвард­ской тарелки» и почему решила, что такой подход переоценен

Я не фанатка диет и подсчета калорий, но стараюсь следить за рационом.

Суть гарвардской тарелки в том, чтобы сбалансировать каждый прием пищи: половину должны занимать овощи и фрукты, четверть — сложные углеводы, еще четверть — белки плюс немного полезных жиров. Такой подход — скорее визуальный ориентир, а не строгая система. Я решила попробовать эту концепцию питания, чтобы есть больше овощей и сделать свое питание сбалансированнее.

Расскажу, сколько потратила на недельный эксперимент, что готовила и довольна ли результатами.

Ем я довольно хаотично и интуитивно, но всегда минимум три раза в день. Еще часто перекусываю в течение дня. В основном это не самая полезная еда: выпечка, пирожные, снеки, шоколадные батончики, мармелад — могу съесть две-три порции сладкого за день.

А вот жиров стараюсь не переедать. Раньше с этим была проблема: я не следила за КБЖУ на упаковках и могла съесть на завтрак тост со сливочным маслом, а на ужин — лазанью. Сейчас выбираю перекусы, где жиров меньше, чем белков.

В каждый прием пищи я включаю белок: курицу, рыбу, морепродукты, творог или йогурты. Крупы ем не так часто — видимо, углеводы добираю снеками и хлебом. На гарнир у меня в основном овощи: каждый день делаю салаты с разными заправками или совсем без них.

Когда есть время, езжу на рынок и закупаюсь овощами, фруктами, зеленью и фермерским сыром. Так выходит гораздо дешевле, чем в магазинах и доставках, и зачастую вкуснее.

Несмотря на загруженный график, в последнее время совсем перестала есть готовые блюда из доставки. Они кажутся мне однотипными и очень жирными. Вкус тоже сильно уступает домашнему. А вот поесть в кафе или забежать за свежей выпечкой очень люблю. Обычно беру то, что сама не стану готовить дома: пиццу, национальную кухню или сложносочиненные блюда с большим количеством ингредиентов.

Так как я провожу много времени вне дома и постоянно куда-то спешу, иногда приходится перекусывать фастфудом или сэндвичами. Этому не очень рада: выходит несбалансированно и жирно.

За неделю до эксперимента я потратила на еду около 6 000 ₽. Покупала фрукты и овощи, мясо и рыбу, хлеб, сыр, творог, снеки и несколько раз поела в кафе. Точной суммы у меня нет, так как расплачивалась на рынке наличными.

Гарвардская тарелка — ее еще называют тарелкой здорового питания или метаболической тарелкой — это метод, согласно которому каждый прием пищи должен состоять из половины овощей или фруктов, четверти углеводов и такого же количества белков. Именно такой схемы я планировала придерживаться неделю.

Расскажу подробнее, какие продукты можно есть согласно методу и потребление каких нужно ограничить или исключить.

Овощи и фрукты должны быть разнообразными. Картошка к ним не относится: про нее лучше забыть из-за «негативного воздействия на уровень сахара в крови». Клубнеплод действительно может повысить показатели сахара, но, если есть овощ в умеренных количествах, это не делает его вредным. Такая рекомендация показалась мне немного странной, но я приняла эти условия.

Углеводы должны быть преимущественно из цельнозерновых продуктов — макарон, хлеба или круп. Потребление белого риса советуют лишь ограничить, но не исключить из рациона полностью. Поэтому решила есть его по настроению.

Белки — это рыба, птица, бобы и орехи. Рекомендуют сократить потребление красного мяса и отказаться от переработанных мясных продуктов вроде сосисок. Про сыр ничего не говорят, но, судя по всему, он тоже не вписывается в гарвардскую систему из-за жирности.

«Полезные» растительные масла вроде оливкового, рапсового или подсолнечного предлагают использовать для готовки и заправок. Под такими понимают продукты, не обработанные промышленным способом, то есть гидрогенизированные.

Из напитков — вода, чай или кофе без сахара. Сладкие напитки стоит исключить из рациона, а также нужно ограничить потребление молока и соков до одного небольшого стакана в день.

Пропорции я замеряла на глаз — именно этим и удобен принцип гарвардской тарелки. Завтраки, обеды и ужины старалась дополнить полезными жирами — орехами или оливковым маслом. Один раз добавила в блюдо авокадо.

Некоторые продукты у меня уже были дома:

• из углеводов — замороженный горошек, макароны, рис, хлебцы;
• из жиров — кунжутный соус, арахисовая паста, кедровые орехи;
• из белков — замороженные бобы эдамаме, замороженный минтай, соевый соус.

Что-то досталось мне бесплатно: кинза, лимон, ягоды с дачи, завтрак и обед в субботу, которые взяла на себя моя мама.

Докупала в основном овощи, фрукты и источники белка: тофу, креветки, рыбу, курицу, яйца, творог и йогурты. Из углеводов взяла новую пасту и другой сорт риса, потому что захотелось: люблю макарошки разной формы, а домашний круглозерный рис надоел. Еще для разнообразия рациона купила пару соусов.

Потратить можно было бы меньше. Например, покупать овощи и фрукты на рынке и выбирать более бюджетные варианты источников белка, но мне не хотелось себя ограничивать, потому что изменения в системе питания и так хватило — чувствую себя некомфортно, если запрещаю себе что-то есть.

Разница в потраченных деньгах по сравнению с прошлой неделей была, но мне это кажется погрешностью: иногда могу потратить чуть больше или чуть меньше. К тому же когда рацион разнообразный и в нем много фруктов и овощей, то денег не жалко.

7 483 ₽

потратила на рацион во время эксперимента

Рабочая неделя была загруженной, и выдумывать оригинальные приемы пищи я не стала. Но и питаться вареной куриной грудкой, гречкой, помидорами и огурцами тоже не хотелось. Поэтому старалась адаптировать свое обычное меню и меняла пропорции белков, жиров, углеводов и овощей с фруктами, основываясь на принципах гарвардской тарелки.

Иногда мне было лень готовить три разных блюда в виде гарнира, белка и салата и я выбирала рецепты, которые совмещают в себе этот подход. Например, делала шакшуку и авокадо-тосты с рыбой.

Пару дней эксперимента я немного халтурила и питание не было идеальным: добавляла готовые заправки, ела только фрукты, без овощей. Один раз вообще не получилось найти источник белка — пришлось залезать в закрома маминой кладовки ради консервов.

Всю неделю очень хотелось сладкого. Решила себя не мучить и делала перекусы в пределах разумного, они остались вне кадра. Это были привычная выпечка, зефир, конфеты.

Жирного тоже очень не хватало, но только один раз разрешила себе переборщить с жирами и съела половинку авокадо за раз. Еще очень скучала по сыру — хотелось добавить его в сэндвичи, но он не вписывается в гарвардскую систему.

Завтрак. Неделю эксперимента решила начать с ленивого завтрака. Заварила гречневые хлопья кипятком и оставила их на несколько минут под крышкой. Добавила к каше песто — орехи и оливковое масло стали источником полезных жиров. В качестве белка — половина куриной грудки су-вид с черным перцем и чесноком из «ВкусВилла», ее греть не стала. Половину тарелки заняли рукола с помидорами. Отдельно взяла зеленое яблоко.

Завтрак мне более чем понравился: ни с чем не возилась, грязной посуды по минимуму, а вкус — простой и привычный. Я часто ем такое комбо из гречневых хлопьев и куриной грудки, когда нет времени на готовку. Песто — обязательный ингредиент: он делает крупу не такой пресной.

Обед. На обед я взяла хлеб из гречневой муки, смазала его песто и выложила сверху вторую половину готовой куриной грудки. Хлеб специально выбирала из цельнозерновой муки, но он мне не понравился: слишком сухой, не спас даже соус. Хотя вкус гречихи ощущался — это плюс.

Из овощей у меня был зеленый салат из пекинской капусты и огурца. Капусту мелко нарезала, а огурец для быстроты нашинковала на терке. Этому салату не нужна заправка: он выходит очень сочным. Часто делаю его и добавляю туда свежий кабачок. Люблю салат за простой вкус: выручает, когда не хочется чего-то слишком яркого.

Ужин. На ужин я вновь решила съесть зеленый салат, но добавила к нему консервированного тунца и немного кунжутного соуса для вкуса. Консервы взяла от бренда Fortuna. Рыба показалась мне суховатой, но это нивелировалось соусом и сочностью овощей.

Добавлять углеводы в салат мне не хотелось: я не придумала какого-то классного сочетания. Но чтобы не изменять условиям эксперимента, отварила немного риса.

Впечатления. Питание в первый день эксперимента не сильно отличалось от моего обычного меню. Только рис на ужин есть совсем не хотелось — он был не в тему.

Завтрак. Завтрак вторника опять обошелся без готовки. Четверть тарелки занял творог с ложкой греческого йогурта, который я добавила для сочности. Сверху — источник полезных жиров: кедровые орешки. Вторая четверть пришлась на кукурузно-рисовые карамельные хлебцы без сахара. Их я поломала, чтобы потом можно было все смешать. Половину тарелки отвела фруктам и ягодам: чернике, персикам, банану и сублимированной клубнике.

Клубнику брала впервые, и она мне не очень понравилась: оказалась слишком кислой, хоть и придавала завтраку дополнительную хрустящую текстуру. Хлебцы завалялись с давних времен, когда я не ела сладкое.

В остальном такая тарелка была довольно привычной — творог с йогуртом и фрукты. Но хотелось положить побольше творога. Не понравилось, что съела совсем немного белка и забила желудок фруктами. Обычно я использую их только в качестве топинга, а здесь было наоборот. После завтрака быстро захотелось есть.

Обед. В этот день было жарко, и хотелось чего-то максимально легкого. Я отварила ароматный рис басмати, обжарила креветки на оливковом масле и сделала любимый зеленый салат: натерла кабачок и огурец и нарезала пекинскую капусту.

Все вкусы максимально простые — мне нравятся эти продукты и без специй.

Ужин. Вечером сделала салат с холодной пастой и консервированным тунцом в собственном соку. Из овощей — свежий тертый кабачок и помидоры, которые я дополнила руколой, заправила оливковым маслом и сверху капнула бальзамического соуса.

Рыба была отличной — сочной, с насыщенным вкусом. Заказала ее в «Самокате» и обязательно возьму снова. Открыв банку, подумала, что тунец слишком жирный: там были склизкие кусочки. Но в КБЖУ жиров оказалось мало — 0,9 г на 100 г продукта. Хотя немного жира я все же выковыряла и оставила в банке.

Впечатления. В этот день я почувствовала нехватку белка: в завтрак хотелось добавить побольше творога, а на ужин — съесть всю банку тунца, а не половинку. Насыщение от протеина у меня держится намного дольше, чем от всего остального.

Завтрак. Утром я была не очень голодной и спешила, поэтому сделала быстрый бутерброд с гречишным хлебом и куриной грудкой. Вторая часть завтрака пришлась на фрукты — дыню с манго — и кедровые орешки как источником полезных жиров. Овощей совсем не хотелось: я уже немного устала от их количества. А вот о сладком думала постоянно, так как привычные десерты не вписываются в систему гарвардской тарелки.

Бутерброд вышел суховатым. Почему-то я забыла о том, что в холодильнике лежит песто — соус скрасил бы этот довольно скучный завтрак.

Обед. На обед отварила фузилли и креветки прямо в одной кастрюле, чтобы не мыть ее несколько раз. Морепродукт кинула в кипящую воду за пару минут до готовности пасты. Горячее дополнила ложкой песто — без него было бы скучно.

Овощей мне все еще не хотелось, поэтому доела дыню с манго и включила в прием пищи ягоды: черную, белую и красную смородину.

Ужин. На ужин сделала тофу в готовом соусе терияки, салат в азиатском стиле из огурцов и отварила рис. Такое блюдо ем часто.

Мне нравится, что готовить тофу очень быстро. Я обваливаю его в рисовом крахмале и обжариваю, а в конце добавляю готовый соус и минуту прогреваю его на сковороде. Конечно, он не очень полезный, но мне захотелось яркого вкуса. Сладость терияки сбалансировал рис. Обычно я посыпаю такой тофу кунжутом, но он у меня закончился.

Салат из огурцов — мое личное открытие последних месяцев. Овощ режу очень тонкими слайсами, чтобы он мог впитать в себя заправку из арахисовой пасты, меда, соевого соуса и соуса Лао-ган-ма c чили и хрустящими соевыми бобами. Обычно я еще добавляю кунжутное масло, но жиров в блюде и так было достаточно. Такие огурцы особенно вкусные, когда постоят пару часов в холодильнике.

Впечатления. В среду я начала скучать по привычным рецептам и сдалась: сделала пару перекусов пирожным и снеками и приготовила ужин с готовым соусом.

Завтрак. Четверг начала с греческого йогурта, кедровых орешков, карамельного хлебца без сахара и фруктов с ягодами: банана, персиков и черники. Белка мне снова не хватило. Желудок был полон фруктов, но насыщения не почувствовала. В обычной жизни я бы сделала другую пропорцию и съела больше йогурта и меньше фруктов.

Обед. На обед вновь приготовила салат с холодной пастой и консервированным тунцом. В качестве заправки — капелька оливкового масла. Почти всю тарелку занял салатный микс из руколы, мангольда и шпината. Прием пищи вышел очень легким, но при этом сытным.

Ужин. Вечером приготовила еды на несколько дней: запекла куриные бедра с цветной капустой и отварила несколько порций киноа. Я не очень люблю эту крупу, но захотелось разнообразия и задействовать застоявшиеся на бакалейной полке продукты.

Бедра взяла бескостные и без кожи, чтобы не заморачиваться с разделкой и минимизировать количество жиров. Времени на маринование у меня не было, поэтому 15 минут подержала птицу в смеси из греческого йогурта, шрирачи, цедры и сока лайма, копченой паприки, томатной пасты, сушеного чеснока и соли, а затем сразу отправила в духовку.

Обычно я оставляю курицу на несколько часов в холодильнике перед запеканием, чтобы мясо хорошенько пропиталось, но даже в быстром варианте вышло отлично. Я обожаю сочетание шрирачи с лаймом и то, как птица насыщается этим вкусом.

Цветную капусту запекала на том же противне, поэтому она взяла остроту шрирачи и пикантность лайма. Овощ я также предварительно замешала с лимонным соком, оливковым маслом, перцем и солью. Капуста пропеклась, но при этом осталась хрустящей.

Блюдо получилось отличным, но для крупы мне все-таки не хватило какого-нибудь соуса: киноа показалось мне пресноватым.

Впечатления. Опять чувствовала себя хелси, но желание съесть чего-то вредного снова победило: купила мороженое. В этот день я поняла, что готовить под каждый прием пищи новый вид белка и крупы будет тяжеловато, поэтому сделала еды на несколько дней.

Завтрак. В пятницу захотелось более привычного и целостного завтрака. Я решила подумать в сторону блюд, которые сочетали бы в себе принцип гарвардской тарелки, но при этом ингредиенты не нужно было бы раскладывать по секторам.

Выбор пал на ленивую шакшуку. За овощи и зелень отвечают помидоры, сладкий перец, красный лук и кинза, за белок — пара яиц. В качестве углеводов решила дополнить завтрак лепешкой из «ВкусВилла» — гречневым ляпуном.

Лук обжарила до мягкости на оливковом масле, сладкий перец нарезала большими квадратами и добавила половину в сковороду, а после влила банку консервированных томатов. Получившуюся смесь приправила зирой, кориандром, паприкой и перцем. В соусе сделала углубления и разбила туда яйца. Шакшуку подала с кинзой. Вышло очень вкусно.

Обед. На обед запекла две порции филе минтая с цветной капустой и погрела киноа с четверга. Капусту решила приготовить еще раз, потому что мне не хотелось добавлять в тарелку овощ, пропитанный соком курицы, лаймом и шрирачей. Этот прием пищи с рыбой был скорее в средиземноморском стиле.

Минтая запекла с оливковым маслом, перцем, солью, помидорами черри, дольками лимона, оливками с лимоном и каперсами. Капусту положила в тот же противень, предварительно смешав ее с оливковым маслом и соком лимона. Овощ пропитался всеми вкусами — вышло отлично.

Рыба получилась очень сочной. Сок от черри, лимона, оливок и каперсов стал отличным соусом, которым я додумалась полить киноа уже после того, как сделала фотографию. На этот раз есть крупу было гораздо приятнее.

Ужин. Вечером погрела куриные бедра, приготовленные в четверг, отварила порцию риса и сделала салат.

Ножом-экономкой нарезала морковь и редис — так слайсы получаются очень тонкими и хорошо впитывают заправку. Огурец нарезала большими кусками. Овощи дополнила небольшим пучком кинзы и предварительно размороженными зеленым горошком и бобами эдамаме, маленькие порции которых завалялись в морозилке. Получился дополнительный источник белка.

Заправку сделала из арахисовой пасты с кусочками ореха, шрирачи, сока лайма и меда. Вышло пикантно: соус дал остроту, цитрус — пряную кислинку, а мед — сладость.

Впечатления. В пятницу я окончательно сдалась и на завтрак сделала шакшуку, которая не вписывается в систему визуально, но зато отвечает ей технически. Все же мне нравится, когда продукты не просто соседствуют друг с другом в одной тарелке, а ведут какой-то диалог.

Крупы на обед и ужин ела без особого удовольствия — мне хватило бы и только овощей с белком.

Завтрак. В субботу решила еще раз сделать завтрак, не разделяя продукты на разные слагаемые.

Приготовила тосты с авокадо и форелью и дополнила их руколой и томатами. Хлеб взяла с семенами льна и мака, его подсушила на сковороде. Половинку авокадо размяла вилкой прямо на тостах и приправила перцем. Кажется, что жиров вышло слишком много, но я ни о чем не жалела. Было очень сытно, и я совсем не скоро захотела есть снова.

Обед. Днем я подъедала заготовки с четверга — киноа и куриные бедра. Из овощей — готовая смесь из белокочанной капусты и моркови. Заправку сделала из греческого йогурта, сока лимона и соли. Получилось нечто похожее на коул-слоу, даже вкуснее. Йогурт послужил дополнительным источником белка.

Ужин. Вечером опять вернулась к заготовкам и повторила пятничный обед: запеченные минтай, цветная капуста и киноа.

Впечатления. Завтрак вышел отличным, а вот обеду и ужину снова не хватило яркости. Наверное, нужно было сделать соус.

Завтрак. Утро воскресенья я провела на даче и в этот день особенно почувствовала, насколько гарвардская тарелка не мобильна. Мама приготовила мою любимую рисовую кашу — хотелось съесть большую порцию, но пришлось соблюдать условия эксперимента.

Фрукты вдали от цивилизации найти просто, а вот с белком сложнее. В местном магазине продавались только сосиски и колбаса, поэтому пришлось залезть в закрома. Там я обнаружила банку консервированного горошка. Белков в нем не так много, но все же есть. К тому же я засчитала его не только как источник протеина, но и как часть овощной половины тарелки.

Завтрак вышел очень несуразным. Есть горошек совсем не хотелось.

Обед. Не поел шашлыка на даче — значит не ездил на дачу.

Гарвардская тарелка на обед тоже вышла с натяжкой. Отдельно отваривать крупу не хотелось — мне показалось, что она не будет сочетаться с шашлыком, поэтому просто взяла пару кусочков дарницкого хлеба.

Другую четверть обеда занял шашлык из свиной шеи. Из овощей — салат из помидоров и красного лука, заправленный греческим йогуртом. Получилось очень вкусно. Особенно приятно макать хлеб в сок из-под салата.

Ужин. К ужину я вернулась в Москву и вновь приготовила тофу, но уже по-другому. Также нарезала его кубиками, обваляла в крахмале и обжарила, но соус на этот раз сделала сама, а не купила готовый.

В сковороду положила немного любимого Лао-ган-ма, чайную ложку арахисовой пасты с дробленым орехом и чайную ложку меда. Вышло супер: остро, сладко, орехово — фейерверк из вкусов. Бобы и чили из китайского соуса дали дополнительной хрустящей текстуры.

На гарнир отварила рис. Из овощей — шинкованная пекинская капуста и тонкие слайсы огурца с заправкой из арахисовой пасты, меда, соевого соуса и Лао-ган-ма.

Впечатления. На завтраке и обеде я мечтала, чтобы неделя поскорее закончилась. Есть горошек не хотелось и немного смущало, что не до конца соблюдаю условия эксперимента и ем обычный хлеб вместо цельнозернового. А вот на ужине я оторвалась и приготовила блюдо в стиле своего обычного рациона.

Неделя была полезной и утомительной одновременно. Хоть я и питалась разнообразно, все равно чувствовала себя немного ограниченной. Вот к каким пришла выводам.

⚖️ Сложно соблюсти баланс и пропорцию продуктов. С одной стороны, стала есть больше овощей. Это отразилось и на питании после эксперимента — захотелось добавлять их в приемы пищи чаще. Блюда стали легче и сочнее не за счет соусов, а полезных ингредиентов.

С другой стороны в какой-то момент заметила, что овощи просто не лезут в меня, а количество белка хотелось бы увеличить. Например, добавить больше йогурта или творога на завтраки во вторник и четверг. Кажется, на перестройку рациона должно уйти больше времени, чтобы организм привык к такому количеству овощей.

То, что система не очень гибкая, подтвердило несколько моих приемов пищи: завтрак в воскресенье, на котором пришлось добирать белок горошком, и ужин в понедельник, где положила рис «для галочки».

По некоторым блюдам я очень соскучилась: хотелось поесть супа, но посчитать пропорцию в системе гарвардской тарелки было сложно. Порцию каши в воскресенье тоже хотелось бы увеличить — я почувствовала ограничения, от которых стало некомфортно.

🏃 Сложно есть вне дома. Я часто выхожу куда-то по работе или могу поесть в кафе с друзьями. На неделе от этого пришлось отказаться: в заведениях было трудно найти блюда, которые соответствовали бы гарвардской тарелке. Везде много жиров и нет чего-то сбалансированного по углеводам, белкам и овощам.

💵 Эксперимент стоил своих денег. Сумма, потраченная за неделю, не показалась мне большой: все-таки я ела много овощей и фруктов, разные источники белка. Иногда я трачу больше, если от недостатка времени питаюсь продуктами и готовыми блюдами из доставки и хожу в кафе. Или наоборот — меньше, если есть пара свободных часов, чтобы съездить на рынок, и я затворничаю дома.

Думаю, что в этой системе можно питаться бюджетнее. Например, самостоятельно солить рыбу и запекать курицу для сэндвичей, выбирать неочищенные креветки и покупать продукты на рынке.

🍽️ «Гарвардская тарелка» не для меня, но имеет право на жизнь. Продолжать выстраивать меню в этой системе не стану: мне не понравилось каждый раз собирать на тарелке конструктор из цельнозерновых, белка и овощей. Я скорее предпочту делать простые, но цельные блюда и добавлять в них овощи по желанию. Мне комфортнее съесть пиалу салата на ужин и добавить пару огурцов к завтраку и обеду.

Питаться сбалансировано и есть норму овощей ежедневно можно и без «гарвардской тарелки». К тому же в систему не особо вписывается мой любимый сыр или картошка, хотя и с такими продуктами рацион тоже может быть вполне здоровым.

Несмотря на то, что этот метод показался мне немного переоцененным, я все же не назову его совсем неудачным. Кажется, он отлично подойдет тем, кто хочет питаться сбалансированнее и кому легче ориентироваться на визуальное количество съеденных продуктов.