Как плавать кролем

Кроль — самый быстрый и популярный стиль спортивного плавания.

Его подразумевают, когда говорят про вольный стиль: это наиболее частый выбор пловцов. Кроль задействует основные мышечные группы, развивает выносливость и быстроту.

Рассказываем, как правильно плавать кролем и какие упражнения выполнять начинающим.

Ноги и руки в кроле работают циклично, поэтому он прост в освоении. Благодаря легкости изучения техники и высокой скорости передвижения кроль — самый распространенный стиль спортивного плавания.

Плавание улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, развивает выносливость. В кроле во время гребка задействуются мышцы рук, задней поверхности бедра и спины. Мускулы живота участвуют в поворотах корпуса и удержании равновесия. Также при плавании кролем улучшается осанка.

Кроль подразумевает постоянное выполнение цикличных движений. Техника плавания кролем на груди:

1. Отталкивание от бортика и переход в фазу скольжения. Начало попеременной работы ног.
2. Гребок воды одной рукой с перекатом туловища на бок.
3. Гребок воды второй рукой, прежде чем первая вернется в исходное положение.

Техника влияет на скорость и энергозатратность плавания. Ошибки приводят к перенапряжению мышц спины и шеи, а также снижают эффективность тренировки дыхательных мышц.

Положение тела. Держите корпус горизонтально, сохраняя естественные изгибы позвоночника, чтобы улучшить обтекаемость тела. Не опускайтесь ниже поверхности воды, а взгляд направьте на дно бассейна.

Движение рук. Гребки в кроле выполняются попеременно. Выделяют пять фаз движения рук.

Движение ног. Работа ног в кроле не меняется на протяжении всего плавания: они двигаются попеременно под водой. Несмотря на активное сгибание коленных суставов, движение начинается от бедра.

Как правильно дышать. Ритм дыхания подстраивается под темп плавания. Самый распространенный вариант — шестиударный, когда на шесть ударов ногами выполняется полный цикл работы рук и вдох.

Не имеет значения, в какую сторону делать вдох: это не влияет на скорость плавания. Но чтобы избежать асимметричного развития мышц, лучше уметь вдыхать под обе руки.

Кроль на спине тоже относится к спортивным стилям плавания, но уже менее быстрым  .

Техника плавания кролем на спине:

1. Отталкивание от бортика и начало попеременной работы ног.
2. Гребок воды одной рукой с перекатом туловища на бок.
3. Гребок воды второй рукой, прежде чем первая вернется в исходное положение.

Положение тела. В плавании на спине тело тоже располагается горизонтально на поверхности воды. При этом амплитуда перекатов немного больше, чем в кроле на груди — для удобного погружения рук в воду.

Движение рук. Гребок выполняется под водой согнутой под прямым углом рукой. Когда кисть одной руки доходит до середины бедра, вторая проносится над поверхностью воды и разворачивается так, чтобы мизинец коснулся воды первым.

Движение ног. Ноги работают попеременно под водой и сгибаются в коленях при подъеме к поверхности.

Как правильно дышать. Дыхание в кроле на спине произвольно, его можно подстраивать под свой темп плавания — это основное преимущество стиля.

Поднятая голова. Во время плавания лицо должно быть опущено в воду, а взгляд направлен на дно бассейна. Такое положение улучшает обтекаемость тела, снимает напряжение с мышц шеи и снижает энергозатраты.

Сгибание в тазобедренном суставе. Опущенные ноги увеличивают сопротивление воды и нарушают баланс тела, из-за чего снижается эффективность плавания.

Расслабленные кисти. От положения кистей зависит сила гребка: важно держать их в тонусе для наибольшей скорости плавания.

Незавершенный гребок. Если выносить одну руку над водой раньше, чем другая дойдет до середины бедра, снижаются сила отталкивания и скорость плавания.

Работа ног от колена. Движение ног от тазобедренного сустава позволяет использовать всю длину конечностей для лучшего отталкивания.

Направленные на себя стопы. В таком положении не получится совершить полноценный удар и продвинуть тело вперед. Кроме того, согнутые стопы увеличивают сопротивление, из-за чего сложнее плыть.

Отсутствие переката. Без поворота на бок практически невозможно правильно вынести руку над поверхностью воды: не хватит гибкости плечевого сустава.

Расслабленный корпус. В кроле важно поддерживать стабильность корпуса после выполнения переката — для этого мышцы туловища должны быть напряжены.

Перед тренировкой разомнитесь, чтобы подготовить организм к нагрузке и улучшить работоспособность.

Упражнения на суше. Перед выполнением движений в воде полезно изучить элементы кроля на суше.

Упражнения в воде. После разминки на суше нужно повторить движения в воде. Вот базовые упражнения для отработки техники и дыхания:

1. Выдохи в воду у бортика стоя. Так тренируют выдохи при погружении в воду и готовят дыхательную систему к предстоящей нагрузке.
2. Работа ног на мелкой воде. Поставьте руки на дно бассейна, чтобы сохранить баланс.
3. Работа ног у бортика. Расположите корпус горизонтально, держитесь руками за бортик и имитируйте движение ног.
4. Работа рук в наклоне. Стоя на дне бассейна, имитируйте гребок руками в медленном темпе. В таком устойчивом положении удобно детально прорабатывать каждую фазу движения.
5. Согласование работы рук и дыхания в наклоне. К имитации гребкового движения добавьте вдох через сторону.
6. Перекаты с одного бока на другой у бортика. Держитесь руками за бортик и поворачивайтесь на бок, чтобы привыкнуть к смене положения в воде.
7. Работа ног в движении. Расположите руки на доске для плавания и выполняйте движения ногами.
8. Гребок одной рукой в движении. Расположите одну руку на доске для плавания, а другой выполняйте гребок.
9. Попеременная работа рук в движении с паузой. После выполнения цикла из двух гребков руками двигайтесь вперед только за счет ног. Так акцентируется внимание на каждом элементе и улучшается их исполнение.
10. Гребок с вдохом на одну сторону. После гребка расположите обе руки перед собой, перейдите в фазу скольжения и выдохните в воду.