Как повысить иммунитет

Поэтому у нас есть приобретенный иммунитет. Это та самая «прокачиваемая» броня. Чтобы такой иммунитет приобрести, понадобится победить инфекцию. Иммунные клетки лимфоциты распознают врага и создают для борьбы с ним антитела — специальные белки, их еще называют иммуноглобулинами.

Клетки иммунитета умеют запоминать врага: если такой же вирус или бактерия снова попадут в организм, не придется тратить время на знакомство с ними. Иммунитет сразу поднимет тревогу и запустит механизмы ликвидации. Благодаря этому некоторыми болезнями, например ветрянкой, мы не болеем повторно или переносим их в следующий раз в легкой форме.

В среднем на узнавание врага, обучение клеток для борьбы с ним и полноценный запуск иммунных механизмов уходит от 7 до 14 дней. Это долго: если инфекция серьезная, за это время состояние может сильно ухудшиться, возможны осложнения или даже смерть. Слишком высокая цена за формирование естественного иммунитета.

Чтобы ускорить обучение иммунитета, человечество придумало вакцинацию. С помощью прививок организм заранее узнает, на вторжение каких вирусов и бактерий надо срочно реагировать. Вакцины состоят из ослабленных или мертвых патогенов, а еще это могут быть даже просто их частички — например, фрагменты оболочки бактерии. Поэтому прививки почти никогда не вызывают настоящую болезнь, но достаточны для создания иммунитета. Это похоже на то, как набраться в видеоигре опыта на слабых врагах вместо того, чтобы без подготовки сражаться с боссом.

Врожденного иммунитета для полноценной защиты организма младенца недостаточно. А приобретенного у малыша пока нет: мы тренируем его уже в течение жизни. Чтобы новорожденный не оказался слишком уязвим, примерно на третьем месяце беременности часть антител от мамы передаются плоду через плаценту.

Еще часть антител матери ребенок может получить позднее из грудного молока. Они будут защищать его первое время — такой иммунитет называется пассивным. Через 3—6 месяцев пассивный иммунитет ослабевает. Постепенно иммунная система ребенка развивается, как и другие системы и органы.

После двух лет дети часто болеют, потому что у них расширяется круг социальных контактов, а с ними — и частота встреч с новыми инфекциями. Дошкольники и дети младшего школьного возраста заболевают ОРВИ от 7 до 10 раз в год — это нормально и не означает снижение иммунитета. Бить тревогу и идти к врачу стоит, если ребенок часто болеет тяжело или простуды проходят с осложнениями — например, бывает более двух синуситов или пневмоний в год.

Примерно к десяти годам количество антител к возбудителям ОРВИ и многим другим инфекциям у ребенка достигает уровня взрослого. Это небольшая плата за возможность натренировать иммунную систему.

Благодаря тому, что иммунитет включает много разных способов защиты, нарушить его работу не так-то просто. Сквозняки или отсутствие шапки сами по себе на такое не способны. Причина инфекций — вирусы и бактерии — чаще переносятся воздушно-капельным путем при чихании и кашле, а также когда человек касается лица грязными руками.

Исследования не нашли доказательств, что плохая погода сама по себе заставляет нас простужаться, если речь не о тяжелом переохлаждении. При этом в холодное время года люди действительно болеют чаще, потому что чаще собираются в одном помещении и меньше проветривают его. Согласно другой гипотезе, при более низких температурах вирусам легче размножаться. Но доказательств этому пока недостаточно.

Некоторые хронические заболевания могут способствовать развитию инфекций. Например, пациенты с бронхиальной астмой и сезонными аллергическими ринитами чаще болеют ОРВИ, чем те, у кого таких проблем не диагностировали.

Иногда иммунная система сама по себе работает не так, как должна. Тогда возникают настоящие иммунодефициты, которые нужно лечить. Все расстройства иммунной системы условно можно разделить на четыре группы: первичные и вторичные иммунодефициты, гиперреакция иммунной системы и аутоиммунные заболевания.

Первичный иммунодефицит — это состояние, при котором человек рождается со слабой иммунной системой. Обычно первичные иммунодефициты выявляют еще в детстве. Вот какие признаки могут сигнализировать об этом состоянии:

• ребенок не набирает вес или плохо растет;
• ребенок часто болеет с осложнениями — например, переносит более четырех случаев отита или двух пневмоний в год;
• на коже ребенка часто возникают и подолгу не заживают ранки и воспаления;
• лечение антибиотиками в течение двух месяцев и дольше не дает улучшений.

При первичных иммунодефицитах часто развиваются оппортунистические инфекции — их вызывают микроорганизмы, в норме обитающие в теле человека и не доставляющие проблем людям со здоровой иммунной системой. Например, гриб Candida albicans, часть микрофлоры кишечника, у людей с ослабленным иммунитетом часто провоцирует молочницу. Правда, появление молочницы без других настораживающих симптомов не повод диагностировать у себя иммунодефицит.

Вторичный, или приобретенный, иммунодефицит — это состояние, при котором иммунную систему ослабляет заболевание или терапия.

Самый известный пример — приобретенный иммунодефицит на фоне ВИЧ-инфекции. Если вирус не подавлять с помощью лекарств, он разрушает лимфоциты — разновидность иммунных клеток. Из-за этого любая инфекция становится потенциально смертельной для человека.

Существует эффективная антиретровирусная терапия, способная сдерживать ВИЧ-инфекцию. Она обеспечивает ту же среднюю продолжительность жизни, что и у людей без этого заболевания, позволяет оставаться активными и производить на свет здоровых детей.

Кроме ВИЧ вторичный иммунодефицит могут вызывать рак, некоторые заболевания крови и костного мозга, а также отдельные методы лечения — например, химио- и лучевая терапия, иммуносупрессивные препараты.

Гиперреактивная иммунная система. Так называют состояние, когда иммунитет слишком бурно реагирует на безобидные вещества. Пыльца, слюна животных, частички пыли, лекарства или продукты питания для некоторых людей становятся аллергенами, вызывающими воспалительные реакции. Так проявляются астма, экзема и аллергические риниты.

Аутоиммунные заболевания. Это группа болезней, при которых организм атакует собственные здоровые клетки, ткани и органы. К примеру, при диабете первого типа иммунная система повреждает клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин.

Все такие заболевания требуют медицинской помощи, и обсуждать их в рамках этой статьи мы не будем. Если заболеваний нет, то об иммунитете можно позаботиться самостоятельно. Здесь как с автомобилем: если следить, чтобы машина не работала на износ, то она прослужит дольше и реже будет подводить владельца.

Иммунитет человека можно укреплять, чтобы поддерживать эффективную защиту организма. Но среди всех популярных средств, направленных на это, работает всего несколько. Расскажу, какие именно.

Никакие таблетки не станут индульгенцией, окупающей плохое питание, дефицит сна и отсутствие физической активности. Объясню почему.

В повседневной жизни к препаратам, повышающим иммунитет, часто относят растительные средства: эхинацею, женьшень, элеутерококк, гинкго-билобу. Они продаются в аптеках и интернет-магазинах в виде капель, таблеток, настоек. Такие препараты еще называют адаптогенами: они якобы должны повышать сопротивляемость организма к вредным воздействиям и стимулировать работу иммунитета.

В европейской фармакологической и клинической практике термин не используется, а подобные препараты не включаются в официальные рекомендации по профилактике и лечению, потому что у них недостаточно доказательств эффективности.

Принимать витамины для поднятия иммунитета, особенно в сезон простуд, часто советуют, чтобы предотвратить инфекции. Но ученые отмечают, что поливитамины — не средство улучшения здоровья и профилактики хронических заболеваний. Лоуренс Аппель, доктор медицинских наук из Университета Джонса Хопкинса, рекомендует разнообразить рацион, а не принимать добавки, поскольку все нужные витамины, минералы и другие питательные вещества взрослый человек может получать из пищи.

В зарубежных рекомендациях отмечают, что принимать витамины может быть нужно пожилым, беременным и пациентам с некоторыми хроническими заболеваниями, но их влияние на профилактику и терапию заболеваний недостаточно изучено. Непонятно, насколько витамины безопасны в долгосрочной перспективе. Поэтому назначать их должен врач.

Интерфероны — сигнальные белки, которые выделяет клетка, зараженная вирусом. Это такой код тревоги для окружающих клеток, в ответ на который они усиливают антивирусную защиту. Эффективность интерферонов доказана в терапии отдельных заболеваний: хронического и острого гепатита C, гепатита B, некоторых типов рака в сочетании с другими препаратами, язвенного колита, рассеянного склероза.

А вот как средство для профилактики инфекций, в том числе гриппа и ОРВИ, интерфероны не показали пользы. Такие препараты, как и витамины, нужно принимать только под контролем врача.

В странах СНГ в реестрах зарегистрированных лекарственных средств упоминаются также индукторы интерферона. Их назначение — стимулировать продукцию собственных интерферонов в организме. Такие препараты могут быть веществами природного происхождения или синтетическими, но объединяет их отсутствие доказательств эффективности и сомнения относительно их безопасности. В исследованиях индукторы интерферона показали высокую токсичность. Такие препараты не применяются и не регистрируются в медицинской практике за пределами стран СНГ.

Иммуноглобулины — те самые антитела, которые организм создает для борьбы с инфекцией. При некоторых заболеваниях, например первичных иммунодефицитах, они не вырабатываются как надо, и любая инфекция становится большой проблемой. Чтобы обеспечить пассивный иммунитет пациентам с иммунодефицитами, врачи могут вводить им уже готовые антитела.

Также их используют в лечении рака, ревматоидного артрита, рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний. Здесь ситуация схожа с использованием интерферонов: иммуноглобулины — лекарственные препараты, а не способ профилактики или укрепления иммунитета у здоровых людей.

Таблетки для повышения иммунитета либо не имеют доказательств эффективности и безопасности, либо являются препаратами для лечения определенных заболеваний и не подходят в качестве профилактических средств.

Иммунная система работает в тесной взаимосвязи с нервной, эндокринной и другими системами. Повлиять на ее работу одним конкретным действием невозможно. Чтобы добиться результата, придется отрегулировать разные параметры. Словно вы находитесь за диджейским пультом, настраивая множество тумблеров, а не просто прибавляя и убавляя громкость.

Дальше расскажу, на что действительно можно повлиять, чтобы меньше болеть и лучше себя чувствовать, и у каких рекомендаций для улучшения иммунитета есть подтверждение эффективности.

Курение воздействует как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет, ослабляя сопротивляемость инфекциям. Пассивное курение также негативно влияет на иммунитет. Хроническое употребление алкоголя, а также кокаина, амфетаминов, опиатов и бензодиазепинов влияет на иммунные клетки, нарушая их работу и снижая сопротивляемость инфекциям. Все это может повышать риск развития респираторных инфекций и приводить к острой дыхательной недостаточности.

Не существует безопасной дозы алкоголя, поскольку употребление спиртных напитков в принципе связано с рисками для здоровья. Чем больше человек выпивает, тем выше риск развития хронических заболеваний, поэтому Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует придерживаться стратегии умеренного потребления. Считается, что без вреда для здоровья мужчина может выпивать не более одного-двух стандартных спиртных напитков в день, а женщина — не более одного.

В одном обзоре умеренное потребление красного вина или пива взрослыми здоровыми людьми связывают с противовоспалительным эффектом. Однако нельзя сопоставить возможную пользу от него с известными рисками для здоровья. Так что налегать на алкоголь или начинать выпивать в расчете на улучшение иммунитета авторы обзора все равно не советуют.

Некоторые люди способны побороть зависимость самостоятельно. Например, многим курильщикам помогает книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», а другие используют никотинозаменители, такие как жвачки и пластыри. Но нередко никотиновую и алкогольную зависимость приходится лечить у специалиста — нарколога или психотерапевта.

Цены на работу со специалистами варьируются в зависимости от услуги и места проживания. Средняя стоимость консультации нарколога или психотерапевта в Москве — 3 000 ₽. Клиники также предлагают комплексные программы избавления от зависимостей и долгосрочную психотерапию.

Полноценный сон способен повышать эффективность лимфоцитов, которые борются с инфекциями. А хронический недосып связывают с высоким риском ожирения, которое, в свою очередь, снижает иммунитет.

Национальный фонд сна, некоммерческая организация в США, рекомендует спать взрослым минимум семь часов в сутки и дает советы для улучшения качества сна:

1. Соблюдать график: ложиться и вставать в одно и то же время.
2. Поддерживать в комнате температуру в пределах +15…20 °С. Скорее всего, вам покажется, что это холодно, но попробуйте поэкспериментировать, включая кондиционер и укрываясь одеялом.
3. Минимум за полчаса перед сном выключать телевизор и компьютер, убирать смартфон. Их экраны излучают свет синего спектра, который нарушает процесс засыпания.
4. Практиковать расслабляющие ритуалы: душ, переодевание в удобную пижаму, чтение бумажной или электронной книги без подсветки, на электронных чернилах.
5. Спать на удобном матрасе и подушке.
6. Не переедать перед сном. Ужинать лучше за 2—4 часа до сна, избегая жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином.

Прикинем, во сколько обойдется комфортный сон и что для него потребуется.

Психотерапия. Для борьбы с бессонницей может понадобиться помощь психотерапевта. Цена за сеанс в Москве начинается от 2 000 ₽.

Удобная подушка. Не так просто разобраться, какие есть подушки, потому что не существует их точной классификации. В интернете их чаще различают по форме и наполнению. По форме подушки бывают обычные прямоугольные или с выемкой внутри, подковообразные, в виде треугольника, с валиками разной высоты, в виде ролика. Внутри у них может быть латекс, гречневая шелуха, пух, материал с эффектом памяти.

Национальный фонд сна советует выбирать подушку просто по принципу комфортности. Для этого придется отправиться в салон, полежать на ней и оценить, удобно ли вам. Тем, кто обычно спит на боку, рекомендуют подушку с валиками, а страдающим от болей в шее или спине — поддерживающую шею в естественном положении, с выемкой, небольшим валиком или пуховую.

В русскоязычных магазинах, салонах и на сайтах подушки и матрасы часто делят на анатомические и ортопедические. Анатомическими называют подушки с эффектом памяти: они подстраиваются под естественные изгибы тела, чтобы спать было комфортно. Ортопедические рекомендует для решения разных проблем врач, чаще их продают в специальных салонах. У таких подушек особая форма, позволяющая держать голову или другие части тела в определенном положении. Например, ортопедические подушки для беременных снижают нагрузку на поясницу.

В онлайн-магазинах их могут не разделять по наименованиям, встречаются оба варианта. Форма и наполнение бывают любыми и никак не зависят от того, к какому типу подушку относят в конкретном магазине или салоне.

Утяжеленное одеяло. Два полотна прошиваются небольшими квадратами, внутри которых — наполнитель из гречневой лузги или мелких синтетических шариков. Получается стеганое одеяло, только в сравнении с обычным оно больше весит.

Утяжеленное одеяло советуют для борьбы с бессонницей: предполагается, что за счет большего давления на тело оно помогает мышцам расслабиться, успокаивает человека и облегчает засыпание.

Помогает ли оно на самом деле, трудно сказать. В одном исследовании люди с хронической бессонницей, которые использовали утяжеленное одеяло, засыпали лучше, чем те, кто пользовался обычным. Но это исследование спонсировала клиника по лечению бессонницы, а участников было немного — всего 31 человек.

У других подобных исследований утяжеленных одеял часто такие же проблемы с заинтересованностью в результатах и числом участников. Эффективность этого способа под вопросом.

С пищей мы получаем вещества, необходимые для функционирования всего организма, в том числе и для иммунной системы. Разные вещества играют свои специфические роли в поддержании эффективной работы иммунной системы.

Например, аминокислота аргинин важна для макрофагов — клеток, захватывающих и переваривающих бактерии. Ее можно получить из большинства богатых белком продуктов: рыбы, красного мяса, птицы, сои, цельнозерновых и бобовых, а также молочных продуктов. Витамин А и цинк необходимы для производства лимфоцитов. Витамин А и его производные содержатся в мясе, рыбе, птице, печени, молочных продуктах, моркови, капусте, шпинате. Источники цинка — говядина, свиная вырезка, куриное мясо, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, миндаль.

При этом роль всех пищевых веществ до конца не ясна. Не существует особых продуктов, исключительно улучшающих иммунитет.

Поэтому для сохранения боеспособного иммунитета рекомендуется придерживаться максимально разнообразного питания. Рацион варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека, распространенных в конкретной местности продуктов, пищевых привычек.

Вот основные принципы полноценного питания для взрослых, сформулированные ВОЗ:

1. Основу рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
2. В день нужно съедать не менее 400 г, или пяти порций, овощей и фруктов, не считая картофеля.
3. Жиры должны составлять не более 30% от калорийности рациона. При этом предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном и оливковом маслах. А вот насыщенные и трансжиры стоит ограничить — до 10 и 1% соответственно. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сале, пальмовом и кокосовом маслах, трансжиры — в спредах, маргарине, замороженных полуфабрикатах и промышленных сладостях, вроде тортов и круассанов.
4. Следует ограничить свободные сахара — они должны составлять не более 10%, в идеале до 5% от общей калорийности рациона. Считается любой сахар, который вы используете, а также добавляемый производителями в продукты питания и напитки. Сироп или концентрат фруктового сока — это тоже свободный сахар.
5. Потребление соли нужно ограничить 5 г в день.

Траты на здоровое питание зависят от цен в месте вашего проживания и сезона, а также от того, будете ли вы готовить самостоятельно или выберете доставку готовой еды.

Например, в Москве цены у сервисов доставки питания начинаются от 1 500 ₽ за дневной рацион и зависят от разнообразия ингредиентов, количества приемов пищи, ее калорийности и длительности поставок.

Верхней планки стоимости питания в принципе нет. Чтобы сэкономить, готовьте самостоятельно и покупайте больше местных овощей и фруктов вместо экзотических.

Недешевые и неполезные продукты — полуфабрикаты и фастфуд — замените макаронами из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом, мясом, рыбой.

Регулярные физические нагрузки помогают меньше болеть. Каким образом физическая активность влияет на иммунную систему, точно не известно.

Но существует несколько гипотез, почему умеренные нагрузки улучшают самочувствие:

1. Физкультура улучшает кровообращение. Как следствие, антитела и иммунные клетки быстрее циркулируют в организме, поэтому способны раньше обнаружить врагов. А чем раньше обнаружат, тем быстрее запустится иммунный ответ. Это должно помочь перенести болезнь в легкой форме.
2. Кратковременное повышение температуры при физических нагрузках может препятствовать росту и размножению патогенов — по аналогии с повышением температуры при болезни.
3. Физическая активность замедляет высвобождение гормонов стресса, в частности кортизола, который подавляет иммунитет. Чем ниже уровень кортизола, тем легче иммунной системе остановить инфекционные атаки. А еще — лучше сон и меньше нагрузка на нервную систему, что тоже опосредованно помогает.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься спортом как можно чаще: каждый день или хотя бы через день. Главное, чтобы в неделю было минимум 150 минут нагрузок средней интенсивности, таких как ходьба, водная аэробика или танцы, либо 75 минут высокоинтенсивных нагрузок — например, бега, плавания или футбола.

Еще в странах СНГ для улучшения иммунитета любят рекомендовать закаливание. Так называют систематическое воздействие разных природных факторов: солнца, воды, воздуха. Самые распространенные способы закаливания связаны с холодной водой и варьируются по интенсивности воздействия. К ним относятся обтирание, обливание холодной водой, холодный или контрастный душ либо недолгое погружение в ледяную воду — моржевание. Такое воздействие — стресс для организма, и его следует избегать при повышенном артериальном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях, расстройствах иммунной системы, во время ОРВИ, гриппа или сразу после выздоровления.

Эффективность закаливания для улучшения иммунитета не доказана. В англоязычных источниках нет понятия закаливания, а купание в ледяной воде считается разновидностью экстремального спорта. Закаливание не включено в рекомендации по профилактике заболеваний, а отдельные исследования не обнаружили достоверной связи между принятием холодного душа и снижением уровня заболеваемости.

Многие виды физической активности бесплатны. Цены на абонементы зависят от места проживания, оснащения зала и квалификации тренера. Средняя цена за тренировку в регионах — 500—1 000 ₽, в Москве и Санкт-Петербурге — от 1 500 ₽.

Ученые считают, что избыточный вес плохо влияет на активность лейкоцитов. Это в свою очередь ухудшает иммунный ответ и может снизить эффективность вакцинации. Недостаточный вес также связывают с ухудшением иммунитета и более частыми простудами. Показатель нормы веса зависит от возраста, телосложения, уровня физических нагрузок.

Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует ориентироваться на ИМТ — индекс массы тела по Кетле. При показателе выше нормы или близкому к этой границе институт советует поговорить врачом и решать, надо ли худеть. Возможно, достаточно будет самостоятельно скорректировать диету и заняться физкультурой. Иногда колебания веса могут быть вызваны гормональными проблемами — в этом случае потребуется помощь врача.

При недостаточном весе Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует придерживаться здорового рациона и не налегать на высококалорийные продукты: фастфуд, торты, полуфабрикаты. Они содержат мало белков, витаминов и других важных для здоровья пищевых веществ, но зачастую — сверхдозы жиров, соли и сахара.

Такое питание вредно для сердечно-сосудистой системы и не дает ресурсов для нормальной работы организма. При расстройствах пищевого поведения — анорексии, булимии, компульсивном переедании — стоит обратиться за специализированной медицинской помощью к диетологу и психотерапевту.

Если вес в норме, поддерживать его помогут полноценное питание и физическая активность. Если есть лишний вес или, напротив, его дефицит, могут понадобиться консультации врачей, анализы, препараты. В этом случае стоимость зависит от места проживания и характера проблемы. Можно посетить диетолога или эндокринолога по полису ОМС. За консультацию специалиста в частной клинике в регионах потребуется заплатить от 1 500 ₽, в Москве или Санкт-Петербурге — от 2 500—3 500 ₽.

В большом метаанализе авторы обобщили результаты исследований о связи стресса и иммунной системы за 30 лет, отметив, что хронический стресс подавляет реакции иммунитета. Длительные переживания из-за потерь, травм, изоляции, высокая тревожность — вот что опасно для нас.

Но нельзя просто взять и перестать нервничать. Американская ассоциация тревоги и депрессии рекомендует физические нагрузки (сайт недоступен из РФ) для борьбы с тревожностью и стабилизации состояния во время депрессии. В блоге Гарвардского университета отмечают, что, хотя нет достаточных доказательств эффективности медитаций в борьбе с тревожностью и стрессом, кому-то они могут подойти для этой цели (сайт недоступен из РФ).

При сложных ситуациях потребуется профессиональная психологическая помощь, порой — медикаментозная.

Во сколько обойдется. Услуги специалистов будут варьироваться по стоимости. При психоневрологических поликлиниках консультацию можно получить по полису ОМС. У частных специалистов она обойдется в среднем от 2 000 ₽ в зависимости от места проживания, квалификации и других факторов.

1. Иммунитет — сложная система, радикально повлиять на ее работу за короткий срок невозможно.
2. Дети часто болеют простудами: переносить по 7—10 ОРВИ в год без осложнений и других настораживающих факторов — нормально.
3. Таблетки и биодобавки для повышения иммунитета либо не имеют доказательств эффективности и безопасности, либо используются для лечения определенных заболеваний. Они не подходят в качестве профилактических средств.
4. Вакцины обучают организм, на вторжение каких вирусов и бактерий нужно срочно разворачивать иммунный ответ. Это помогает не заболеть или избежать серьезных осложнений и перенести болезнь в легкой форме.
5. Употребление спиртных напитков — всегда риск для здоровья. Придерживайтесь стратегии умеренного потребления и не начинайте выпивать, рассчитывая на профилактику заболеваний, — это так не работает.
6. Для правильной работы иммунитета важно высыпаться. Не экономьте на сне, инвестируйте в его качество — это убережет вас от многих проблем со здоровьем.
7. Не бывает продуктов, улучшающих иммунитет сильнее всего. Чтобы поддерживать работу иммунной системы, питайтесь максимально разнообразно.
8. Иммунитет может снижаться как при избыточном, так и недостаточном весе. В обоих случаях поможет полноценное питание, а при необходимости — консультация специалиста.
9. Физические нагрузки связывают с улучшением качества сна, снижением тревожности и частоты заболеваний, а еще они помогают держать вес в пределах нормы. В неделю должно быть минимум 75 минут высокоинтенсивных нагрузок или 150 минут активности средней интенсивности.
10. Длительные переживания из-за потерь, травм, изоляции, высокая тревожность подавляют иммунитет. В сложных ситуациях разумно обратиться к психотерапевту.