Помогают ли​ трекеры эмоций? Я использо­вала их​ две недели и стала внимательнее к своим чувствам

Мне надоело каждый день чувствовать себя плохо и не понимать почему.

Если бы мультфильм «Головоломка» вышел, когда я была ребенком, думаю, справляться со своими эмоциями мне было бы намного легче. А теперь, когда я уже взрослая, разобраться в этом непросто.

По заданию редакции и своего психолога я решила отслеживать их с помощью специального приложения и таблицы, чтобы лучше их различать и лучше себя чувствовать.

У меня депрессивное расстройство. Я пью медикаменты и прилагаю все усилия для того, чтобы оно не так сильно портило мне жизнь. У меня есть близкие социальные связи, комфортное и красивое жилье, разнообразный отдых в нерабочее время и все другие типичные компоненты счастливой жизни. Но, к сожалению, я не вижу долговременного эффекта и не чувствую позитивных эмоций. Если технически у меня в жизни все хорошо, значит, проблема в голове?

Я хотела научиться замечать, как меняется мое настроение, и понимать, почему это происходит. Во-первых, предупрежден — значит вооружен. Если я зафиксировала эмпирический опыт, что событие А приводит меня к грусти, а действие Б улучшает самочувствие, в следующий раз при событии типа А я могу обосновать для самой себя, почему мне есть смысл потратить силы на действие Б.

Во-вторых, для еженедельных сессий с психологом полезно иметь под рукой список триггерных моментов, чтобы перед занятием найти в нем тему для обсуждения и ничего не забыть.

Это не первый опыт ведения дневника эмоций. Подобной практикой меня просил заниматься предыдущий психолог. Тогда я вела табличку в ежедневнике. Когда я сделала перерыв в терапии, который растянулся на много лет, практика не выжила. Я знаю, что польза в этом есть, но заставлять себя отмечать эмоции без стороннего наблюдателя тяжело.

Пока исследований того, как приложения для отслеживания эмоций могут влиять на психологическое состояние и здоровье людей, не так много. Но уже известно про некоторые положительные эффекты.

🙇‍♀️ Помощь при депрессии и тревожности. Метаанализ, объединивший данные 176 рандомизированных контролируемых исследований, показал, что использование приложений для отслеживания настроения позитивно сказывается на состоянии людей с депрессией и тревожным расстройством: испытуемые отмечают, что симптомы проявляются реже. По мнению ученых, это происходит потому, что часто такие сервисы используют техники из когнитивно-поведенческой терапии: например, просят записать не только саму эмоцию, но и мысли, которые ее вызвали, — и дают советы по адаптационным стратегиям.

🕺 Понимание зависимости настроения от определенных занятий. Кажется, что это не слишком сложно. Например, все знают, что проводить время с семьей приятно, а на работе нередко поджидает стресс. Но как показало исследование, для которого 434 человека в течение двух лет отслеживали свои мысли и эмоции, бывает и наоборот. Во время семейных активностей люди могли переживать и расстраиваться из-за мыслей, что проводят с родными мало времени. А работа давала эмоциональный подъем, так как там можно было выполнять интересные задачи. Впрочем, участники эксперимента также нередко жаловались на усталость на работе.

🧘‍♀️ Снижение импульсивности. Для одного эксперимента 47 человек в течение трех недель использовали приложение для отслеживания настроения. Причем половина участников ранее обращалась за психологической помощью и жаловалась на эмоциональную нестабильность. Хотя использование приложения практически не повлияло на настроение испытуемых, люди в обеих группах отметили, что стали реже совершать импульсивные поступки под воздействием негативных эмоций.

Авторы исследования считают, что в этом случае участникам помогла техника когнитивной переоценки: когда человек отмечал у себя снижение настроения, приложение предлагало переосмыслить то, что вызвало неприятные эмоции, и посмотреть на это событие под другим углом.

👀 Возможность отслеживать течение психических расстройств. Приложения могут быть полезны и специалистам, занимающимся лечением психических расстройств. Благодаря тому, что пациент фиксирует все изменения в своем состоянии, можно понять тенденции течения заболевания и предсказать рецидив.

Я разделила эксперимент на две части: первую неделю я буду фиксировать все в приложении, вторую — в таблице. Так я хотела понять, какой метод мне подходит. Я поставила себе цель делать заметки о настроении и эмоциях как минимум трижды в день. В приложении завела напоминания, а таблица была основана на ситуациях, поэтому в ней не было временных ограничений.

📱 Трекинг в приложении. Цифровое решение удобно тем, что в любой момент можно взять телефон и описать свои переживания. Сначала я хотела использовать Finch, в котором отслеживаю ежедневные привычки вроде «почистить зубы» и «съесть фрукт или овощ». Но из-за ограниченного трекинга эмоций поняла, что мне нужен отдельный сервис.

Я искала бесплатное приложение, но большинство сервисов этой категории в AppStore с пробным периодом и последующей платной подпиской. Поэтому, когда мне попался пост про разработчика полностью бесплатного Mind Tracker, я выбрала его.

Экран, на котором нужно отмечать эмоции, прост. На нем два ползунка, каждый с семью делениями. Первый отвечает за настроение, второй за уровень энергии. Их разделили специально, чтобы, например, не путать усталость с грустью. Цвет кружка-индикатора зависит от настроения: от самого плохого, обозначенного черным, до восхитительного — зеленого.

Под ползунками есть три кнопки: «Активности», «Эмоции» и «Комментарий». По клику открываются отдельные меню, которые позволяют более подробно описать состояние:

1. «Активности» — событие, произошедшее перед тем, как сделать запись. Выбор большой — от уборки и завтрака до плохой погоды и залипания в соцсети. Забегая вперед скажу, что мне все равно не хватало активностей. Поэтому я добавила еще восемь штук.
2. В меню «Эмоции» можно подробнее описать свое состояние. Здесь есть выбор эмоций — шесть базовых и их вариации. Так называются фундаментальные эмоциональные реакции, универсальные для всех людей и проявляющиеся одинаково во всех культурах. Это радость, печаль, гнев, страх, удивление и отвращение. В Mind Tracker у каждой базовой эмоции своя строчка с градацией по возрастающей — например, тревога, страх и ужас. Это удобно, если плохо различаешь эмоции. Еще на этом экране отмечают уровень сосредоточенности, самооценки и отношения к окружающим.
3. В «Комментариях» можно написать больше информации о ситуации в свободной форме. Например, что именно вызвало те или иные переживания и какие выводы из этого сделаны.

🗒 Трекинг в таблице. Такой способ порекомендовала мой психолог. Вместе с ней я составила таблицу, куда мне нужно было записывать эмоции.

Я занимаюсь по методу когнитивно-поведенческой терапии, который учит отлавливать автоматические мысли  и использовать техники, чтобы улучшать состояние. Чтобы их отслеживать и точечно прорабатывать, используют СМЭРы:

Ниже табличка, которую мы составили с психологом, основывалась на этой технике, но я добавила еще одну графу — «Долгосрочный эффект». В ней я буду записывать, как мысль или эмоция соотносится с другими событиями в жизни, или оставлять комментарии, если спустя время продолжаю думать о ситуации.

Первую неделю я провела с Mind Tracker, в котором решила делать четыре заметки в день. Напоминать о них должны были пуши в 10:00, 14:00, 18:00 и 22:00. Мне приходит много уведомлений от самых разных приложений, поэтому пуши от Mind Tracker иногда терялись и я не всегда вносила информацию в сервис в запланированное время.

Частично это было по моей вине. Мой рабочий день начинается в 10, к этому времени уже накапливаются сообщения и письма, на которые надо ответить, потом падают срочные задачи. В итоге первые эмоции я записывала уже около 11—12 часов.

Мои наблюдения. Возможно, не стоило начинать эксперимент в понедельник. Чувствовать позитивные эмоции было невозможно: начались месячные, я не выспалась, а это вдобавок еще и первый день рабочей недели с разгребанием почты и огромным количеством звонков.

Всю неделю мое состояние колебалось между «Довольно неплохо» и «Довольно плохо». Чаще всего я отмечала настроение просто потому, что приходили пуши и я должна была проводить эксперимент. Я решила заполнять все графы, включая комментарии, для более полной картины. Но тем самым подвергла себя мучениям. В депрессивном состоянии чувства сильно притупляются, и чтобы вычленить хоть что-то, что можно было бы указать в меню «Эмоций», нужно было мощно покопаться в себе. Это было полезно, но требовало больше усилий, чем я ожидала.

Самыми позитивными оказались дни, когда я общалась с людьми. Я интроверт, но встречи с друзьями поднимают мне настроение. Удалось зафиксировать и самый мерзкий день — не просто непродуктивный, а единственный, когда эмоции добрались до черной метки Terrible.

Достоинства метода. Понравилось, что в приложении есть поле для комментариев. С его помощью можно не только сформулировать фрустрацию и ее причины, но и слить куда-то эмоции и мысли, не мучая друзей монологами в чатах.

Недостатки метода. Фишка Mind Tracker — аналитика. Он изучил мои отметки и сопоставил, как разные активности влияют на мое настроение. Но я заметила, что приложение делает странные выводы. Например, оно почему-то посчитало, что прогулка на свежем воздухе негативно влияет на мое самочувствие в долгосрочной перспективе.

Также в сервисе нельзя делиться данными, хотя в подобных приложениях обычно такая функция есть. Так как я занимаюсь с психологом онлайн, мне приходилось зачитывать свои отчеты просто вслух. Это мелочь, но все равно не очень удобно.

Кроме того, среди активностей, вызывающих эмоции, в приложении не было работы. Неужели создатель приложения не сталкивался с эмоциями в профессиональной деятельности? Добавлять подобные активности пришлось не раз: «Прогулка для ментального здоровья» или «Общественный транспорт» в приложении тоже не нашлись.

Еще один минус в том, что приложение отделяет один день от другого строго в полночь. Так что если я хотела записать что-то в два часа ночи или даже в начале первого — очевидно, что я еще не сплю, а не уже проснулась, — эта запись шла уже на следующий день. И я точно знаю, что разработчики в состоянии перенести этот «водораздел», например, на три часа ночи: так работает расписание электричек на tutu.ru.

Позже я заметила, что у Mind Tracker есть странная фича — «Сферы эмоций», которые генерируются с помощью ИИ каждые 15 записей. Зачем они нужны, я не поняла. Кто будет делиться такими картинками? Кому они могут помочь лучше понять себя? Подозреваю, что это просто попытка зацепиться за хайп вокруг нейросетей.

Что в итоге. Mind Tracker понравился мне тем, что он бесплатный, интуитивно понятный и активно развивается. Я немного последила за каналом приложения в «Телеграме»: его авторы принимают обратную связь и регулярно обновляют сервис. В целом это достойное приложение, но у него есть небольшие минусы, из-за которых я вряд ли буду пользоваться им дальше.

Что касается моего состояния, в целом мое настроение за неделю улучшилось, хотя я не уверена, что дело в отслеживании эмоций. Со временем я заметила, что на заднем плане всегда маячит как минимум тревога, я часто чувствую низкую концентрацию и позитивно настроена по отношению к другим людям. Эмоции будто стали проявляться чуть сильнее. Возможно, я просто стала больше обращать на них внимание. Или мой эксперимент попал на неделю, когда было больше ярких событий.

Этот этап начался уже более осознанно. С первой же строки таблицы я поняла, зачем в СМЭРах  буква Р — телесные и поведенческие реакции. Эта категория заставляет тебя подумать еще раз или предпринять какое-то действие. Таким образом можно справиться с некоторыми негативными эмоциями.

Мои наблюдения. Делать записи я начала в следующий понедельник после первой недели эксперимента. Привыкнуть к этому новому инструменту было проще, потому что я часто пользуюсь гугл-таблицами по работе. Возможно, поэтому этот формат даже немного дисциплинировал.

Вкладка с табличкой была всегда открыта в том же браузере, который я использую для работы. Это позволяло быстро переключиться, если что-то расстраивало или радовало меня в течение дня. Обычно я сначала проставляла время, записывала мысли, извлекала из них эмоции и только потом могла коротко сформулировать событие, которое их вызвало. В целом — те же блоки, что и в Mind Tracker, только все надо писать своими словами.

Достоинства метода. Главное отличие от приложения — гибкость. Я могу добавлять и убирать из таблицы что угодно, писать в свободной форме практически без ограничений. А в Mind Tracker на момент эксперимента были только базовые эмоции.

В таблице механики и интерпретации тоже зависят от меня. Психолог говорила, что в столбец «Реакция» можно записывать автоматические реакции, в том числе телесные. Например, если из-за стресса я начала скрипеть зубами.

Но для себя я решила, что буду записывать сюда еще и осознанные поступки в ответ на эмоции: что-то обсудить, что-то скорректировать или отрефлексировать. Это оказалось очень полезно при негативных эмоциях, потому что заставляло что-то сделать здесь и сейчас и разобраться с проблемой хотя бы частично. Так, когда меня встревожила переписка с подругой, я поняла, что додумала за нее, что она имела в виду, и нам стоит это обсудить.

Еще мне понравилось делать записи в таблице не просто в определенные часы, а когда я реально испытывала какие-то эмоции. Это может показаться менее осознанным, потому что раскрывает только экстремальные точки, а не общую картину. Но я исходила из того, что большую часть времени я чувствую себя средне и каждая строчка в таблице — отклонение от этой нейтральности. Чем меньше было ярких эмоций за день, тем меньше записей. Но, если вам нужно больше дисциплины, можно настроить напоминания в телефоне.

Недостатки метода. Выбором платформы я подложила себе свинью. Редактировать документы в гугл-таблицах с ноутбука удобно, а вот с телефона — адская мука. Зато я могла удобно делиться таблицей с психологом, чтобы обсуждать ее прямо на сессии. Других существенных минусов я не заметила.

Что в итоге. Вести таблицу мне понравилось больше, чем вносить отчеты в Mind Tracker. Хоть с телефона это неудобно, такой формат более гибкий и свободный. К тому же таблицей проще делиться с психологом.

Красивых графиков с итогами недели этот способ трекинга, конечно, не предоставит. Но я быстренько полистала документ и посчитала вручную: самыми частыми эмоциями стали тревога, гордость и стыд. На этой неделе работа спорилась, я замечала, что часто отмечаю в таблице гордость и облегчение. Мне было приятно взглянуть на те моменты, где я смогла справиться с собственными эмоциями и сразу как-то отреагировала.

Я хотела приучить себя замечать перемены настроения и анализировать, почему они происходят. Я не тешила себя иллюзиями, что смогу за две недели отрефлексировать все. Очевидно, что для этого нужно продолжать практику. А пока вот мои главные выводы.

🔍 Я стала внимательнее к своим эмоциям. Я всегда старалась проживать свои чувства, а не подавлять их. Но при этом обычно я отдавалась неопределенному эмоциональному порыву типа «мне грустно», «мне приятно» и не вдавалась в подробности. А когда знаешь, что в какой-то момент придется отметить или внести конкретную характеристику переживаний в специальный дневничок, приходится подбирать слова для описания чувств. Так я больше не отключалась и искала названия для каждого.

🪢 Я начала изучать, как эмоции влияют на мои действия. Связка «неприятность → негативная эмоция» мне понятна. Вопрос был в том, что следует дальше в этой цепочке. Если на меня накричали, я буду расстроена или рассержена. Я могу попробовать выудить из этой реакции энергию для работы или попытаться успокоиться, закутавшись в плед. Интересно исследовать, как я проявляю здесь свою волю, к какой эмоции приводит следующее действие, что вытекает из этой эмоции.

✍️ Самое примитивное решение иногда самое удобное. Несмотря на то что заполнять таблицу с телефона — это боль, формат оказался более полезным. Хотя приложение и хорошо сделано с точки зрения пользовательского опыта, ограничения есть — и они бесят. Судя по другим приложениям этой категории, подобная ситуация будет в любом трекере. Таблица не такая симпатичная, но обеспечивает максимальную гибкость. Мне кажется, для области эмоций это важно.

👍 Рекомендую эксперимент тем, кто хочет разобраться с эмоциями. Я считаю, что любому человеку будет полезно задуматься о своем эмоциональном состоянии. Мой пример доказывает, что для этого вам не нужен никакой сложный способ вроде платных приложений и курсов. Достаточно таблицы.