Как я проанализи­ровала свою продуктовую корзину и начала менять пищевые привычки

По работе я частенько участвую в испытаниях.

Обычный дом тоже может стать отличной площадкой для всевозможных опытов и экспериментов. Однажды я не поленилась и вычислила, что 50% массы арбуза — это корки. А на глажку белья для семьи из пяти человек может потребоваться восемь часов в неделю. Такие опыты помогают улучшить что-то в бытовом плане — например, теперь у нас в гардеробе не так много вещей, требующих утюга или отпаривателя.

В какой-то момент мне показалось, что я трачу на продукты слишком много, а еще — что моя семья питается не совсем разнообразно и полезно. В сентябре 2024 года я решилась на эксперимент, чтобы ответить на вопросы:

1. Сколько килограммов еды съедает наша семья за месяц.
2. Какие именно продукты составляют наш рацион, соответствует ли этот набор принципам здорового питания, требуется ли что-то улучшить.
3. Сколько стоит наша продуктовая корзина, можно ли считать ее экономной.

Сейчас мы живем втроем: я, муж и дочь. Есть еще старшие сыновья, но они взрослые и живут отдельно. Кроме количества человек имеет значение телосложение и вес, ведь продуктовая корзина для семьи с общей массой 400 кг — это одно, а для семьи весом 200 кг — другое. Муж весит 120 кг, я — 64 кг, дочь — 72 кг. Все вместе мы весим 256 кг.

Продуктовая корзина. В 2024 году мы тратили на продукты от 55 000 до 70 000 ₽ ежемесячно. Каждый месяц я выписывала из банковских приложений общие доходы и расходы на все несъедобное: счета за коммунальные услуги, отложенные в накопления деньги, ремонт, покупку одежды, подарки. Далее я вычитала второе из первого — получившаяся сумма и была стоимостью продуктовой корзины.

Тот способ ведения бюджета меня не совсем устраивал, так как в эту сумму практически всегда попадала бытовая химия и другие хозяйственные товары: они покупались в продуктовых магазинах, поэтому учитывались в чеках. И наоборот, продукты, которые я купила у фермеров за наличные, не попадали в статистику, так как не отражались в приложениях банков и гипермаркетов.

Читая рубрику «Дневники трат», я анализировала расходы других людей на питание и пыталась понять, насколько экономна наша семья. Но стоимость корзины оценивала лишь примерно, потому и ответ на этот вопрос был приблизительным.

Тогда я придумала другую систему подсчетов. Для начала составила таблицу в «Экселе», куда заносила данные из каждого чека. Чаще всего беру чек в магазине, а если на кассе самообслуживания неисправен аппарат и не выдает чеки, смотрю в приложении. В моей таблице 12 листов — каждый соответствует месяцу года. В столбцах указаны категории — например, «Молочные продукты», «Крупы», «Овощи и фрукты». После похода в магазин вписываю напротив купленного продукта его массу и стоимость.

Была сложность с учетом массы продуктов: в чеках она указана не всегда. В таких случаях я искала информацию на упаковке, а если ее уже выбросили, находила в интернете такой же продукт и брала данные оттуда. Потом я стала запоминать, сколько весят упаковки.

С помощью подсчетов я выяснила, что реальная стоимость нашей продуктовой корзины — в среднем 46 000 ₽, на каждого человека по 15 333 ₽ в месяц. Поскольку мы живем в Челябинской области, за ориентир я взяла данные Челябинскстата. Согласно им, стоимость условного минимального набора продуктов — 6757 ₽ на человека в месяц. Выходит, мы превысили минимальный уровень в 2,27 раза. Так я получила ответ на два стоящих перед экспериментом вопроса: уточнила бюджет на питание и поняла, что он не самый экономный, исходя из данных о прожиточном минимуме.

Питание. До начала эксперимента я считала наш рацион здоровым: у нас дома постоянно были фрукты, а сахара, наоборот, очень давно не было — мы не покупали его много лет. Также крайне мало тратили на алкоголь, а торты заказывали только на праздники, не чаще восьми раз в год.

Но уже в самом начале изучения рациона я заметила, что все обстоит не так уж радужно. Растительной пищи оказалось недостаточно — в сентябре, самом урожайном месяце, мы съели 28,5 кг на троих. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждому человеку в день нужно съедать не менее 400 г овощей, фруктов и ягод. Соответственно, для семьи из трех человек должно получаться более 36 кг. В идеале надо даже больше — помним, что корки иной раз составляют половину арбуза.

Это помогло мне ввести в семье правило «четыре овоща или фрукта ежедневно». Поначалу было сложно внедрять эту привычку, я какое-то время пользовалась напоминаниями в календаре смартфона. Но постепенно привыкла и теперь на работу в качестве перекуса беру только растительную пищу. Результаты не заставили себя долго ждать — все в семье отметили улучшения: кожа на лице стала чище, исчезли прыщи, немного снизился вес.

Изучив траты на кондитерские изделия, я поняла, что, даже не покупая сахар несколько лет, мы все равно много едим его. В основном — шоколадные конфеты или просто шоколад, иногда зефир или козинаки. Количество вкусняшек доходило аж до 10 кг в месяц! Я срочно попыталась заменить хотя бы часть этого раздела десертами без сахара. В таблице появился раздел «Кондитерские изделия, не содержащие сахар».

Но этот путь показался не очень удачным: из-за высокой стоимости сладостей без сахара мы тратили на них до 16 000 ₽ в месяц. Да и очень уж много неприятных побочных эффектов имеют сахарозаменители. Сейчас такая статья расходов еще есть, но траты на нее снизились в несколько раз. Пытаемся покупать больше фруктов — чай можно пить с бананом или орешками.

Количество белка тоже было недостаточное. По рекомендациям ВОЗ в сутки нужно съедать 0,8 г белка на килограмм веса в сутки. Мы все вместе весим 256 кг, умножаем на 0,8 — получается 204,8 г в сутки. Итого на семью надо 6,14 кг белка в месяц. Мы съедали 12 кг белковых продуктов, но нужно учитывать, что не все идет в пищу: косточки, чешуя, кожица, скорлупки входят в общую массу, но это несъедобно. Да и в мясных продуктах кроме белка содержатся еще и жиры.

Мы сдали анализы — с гемоглобином и общим белком у нас всех полный порядок, а вот количество ферритина на нижней границе. К февралю ситуация улучшилась, мы стали есть 18 кг мяса.

Хлеба, булочек и печенья получается 17—18 кг каждый месяц. Не сказать, что это много, возможно, из-за того, что иногда сами делаем какую-либо выпечку. А вот молочные продукты любим, особенно сыр. Вышло 33—34 кг в месяц на протяжении всего эксперимента. По растительным жирам, крупам и муке также получились практически одинаковые результаты в течение всего эксперимента. Чай нам нравится крупнолистовой, покупаем недорогой. Кофе по утрам пьет только муж, я не особо люблю этот напиток.

Погрешности. Как и в любых исследованиях, здесь есть небольшие допущения. Например, часть продуктов уже была у нас дома: крупы, приправы, мука — мы покупаем мешок сразу на несколько месяцев. Кроме этого, муж всегда в августе берет на пасеке трехлитровую банку меда, нам хватает ее до Нового года. Не попали в таблицу подаренные осенью кабачки.

Также влияет сезонность: в летние месяцы набор продуктов отличается от зимних. Да и стоимость, особенно овощей и фруктов, разная: весной дороже, а осенью дешевле. Еще погрешностью измерений можно считать то, что изредка у нас бывают гости, а в выходные приезжают старшие сыновья из других городов.

Если задаться целью уменьшить влияние этих факторов, нужно продлить эксперимент на год и вычислить среднее значение.

Наша семья съедает в месяц от 115 до 135 кг продуктов и тратит на это 46 000—62 000 ₽. Больше всего в рационе молочных продуктов и растительной пищи, меньше — животного белка, еще меньше — хлебобулочных изделий. В целом все неплохо, но слишком много кондитерских изделий — это было неприятной неожиданностью. Экономной нашу продуктовую корзину не назвать, есть траты, которых можно и нужно избегать.

Я планирую менять пищевые привычки: снижать количество кондитерских изделий и есть больше белка и растительной пищи. Думаю, надо добавить в таблицу данные о калорийности продуктов, количестве белков, жиров и углеводов.