Как йога влияет на стресс: разбор научной статьи
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
Разбор научной статьи от преподавателя йоги и специалиста органической химии.
Я совмещаю в жизни и в практике обе специализации, и меня очень восхищает, как научные данные подтверждают эффективность практик йоги.
Исследование о том, как практика йоги повлияла на стресс у студентов медицины и хирургии, а также на психологические, физиологические параметры и иммунную систему наблюдаемых.
О Сообщнике Про
Параллельно работаю специалистом в области органической химии в международной компании более 20 лет.
60 студентов первого года обучения случайным образом распределили по 30 человек в группу йоги и контрольную группу. Группа йоги занималась 35 минут ежедневно, в присутствии инструктора в течение 12 недель. Контрольная группа не занималась практиками йоги или управления стрессом.
Все студенты были оценены дважды в ходе исследования — первый раз во время зачисления и второй раз через 3 месяца во время экзаменов (экзаменационный стресс).
Измерялись такие физиологические параметры, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление. Глобальная оценка шкалы недавнего стресса и оценка тревожности по шкале Спилбергера, уровни кортизола в сыворотке. Цитокины Интерлейкин 4 и гамма-Интерферон определялись методом иммуноферментного анализа.
О химической составляющей исследования
Кортизо́л — гормон, образуется в коре надпочечников. Регулирует стресс в организме, воздействует на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов.
Интерлейкин 4 (ИЛ-4) — ключевой регулятор гуморального и адаптивного иммунитета.
Интерферон-гамма (ИФН-γ) — регулирует весь комплекс реакций иммунного ответа в ответ на вторжение микроорганизма, оказывает противовирусное и противоопухолевое действие
О методах оценки
Глобальная оценка недавнего стресса (GARS) Global Assessment of Recent Stress — это надежный и валидный метод оценки текущего уровня воспринимаемого краткосрочного стресса. Оценивает количество стресса, воспринимаемого как чувство давления, которое человек испытывал в четко определенное время
Опросник тревожности по признакам состояния для взрослых (STAI-A) State-Trait Anxiety Inventory — это инструмент для измерения тревожности, различает временное состояние и более общее и долгосрочное качество «тревожности по признакам состояния». В нем сорок вопросов с диапазоном из четырех возможных ответов на каждый.
Результаты
В контрольной группе наблюдалось весьма значительное увеличение частоты сердечных сокращений и значительное увеличение систолического артериального давления.
В группе йоги не наблюдалось существенной разницы с исходными значениями.
+1 балл группе йоги
Баллы GARS, которые обозначали уровень стресса, воспринимаемого студентом в течение предыдущей недели, увеличились в контрольной группе, тогда как в группе йоги наблюдалось весьма значительное снижение.
+1 балл группе йоги
Показатели STAI увеличились о обоих группах, но увеличение в контрольной группе было больше по величине по сравнению с группой йоги.
+0.5 балла группе йоги
В обоих группах наблюдалось значительное увеличение уровня кортизола в сыворотке во время стресса (экзамен) по сравнению с исходными значениями. Однако наблюдаемое увеличение в контрольной группе было выше и статистически более значимым, чем в группе йоги.
+0.5 балла группе йоги
Уровни сывороточного ИФН-γ снизились в обоих группах; однако снижение оказалось значительным в контрольной группе, но незначительным в группе йоги.
+1 балла группе йоги
Соотношение сывороточных ИФН-γ/ИЛ-4 значительно снизилось в контрольной группе, тогда как снижение в группе йоги было незначительным.
+1 балл группе йоги
Выводы
В группе йоги не наблюдалось существенной разницы в физиологических параметрах во время экзаменационного стресса, тогда как в контрольной группе наблюдалось существенное увеличение. Аналогично, показатели психологического стресса показали весьма существенное различие в контрольной группе по сравнению со значительным различием в группе йоги.
Авторы приходят к выводу, что йога оказывает значительное влияние на улучшение вегетативных, эндокринных и психологических изменений, вызванных экзаменационным стрессом. Субъекты, практикующие йогу, не показывают такого большого увеличения автономных переменных, как это было отмечено в контрольной группе. А циркулирующие уровни цитокинов (ИЛ-4 и ИФН-γ) предполагают, что йога также оказывает благотворное влияние на иммунную систему человека.
Схема комплекса йоги из исследования: 35 минут каждый день в течении 12 недель.
- Настройка на практику, пропивание мантры ом или другой — 2 минуты
- Сукшма Вьяяма (суставная разминка) 6 минут
- Стула Вьяяма (махи, прыжки, шаги и тп.) 4 минуты
- Асаны (позы) 12 минут
- Пранаяма (дыхательные упражнения) 4 минуты
- Дхьяна (медитация) 5 минут
Полное исследование можно изучить здесь: Int J Yoga. 2011 Jan-Jun;4(1):26–32. doi: 10.4103/0973-6131.78178. Effect of integrated yoga practices on immune responses in examination stress — A preliminary study
Мое опытное мнение, как преподавателя йоги более 7 лет и самостоятельной практики более 15 лет — йога отличный и многогранный инструмент для современного человека в условиях постоянно накапливающего ежедневного стресса. Практики обучают лучше и быстрее справляться с тревожными состояниями. Группа йоги из исследования получает крепкую пятерку!
Всем йога.
