Конец первой четверти: как помочь ребенку поддерживать здоровье

Как детский эндокринолог, я каждый год вижу одну и ту же картину. Первые недели учебы проходят нормально, а потом ребенок начинает уставать, становится сонливым, утром всё тяжелее вставать, а на предложение сделать уроки отвечает: «Не хочу и не буду».

В этот момент родители часто спрашивают, нужно ли сдавать анализы и проходить чекап. Я обычно предлагаю сначала посмотреть на три простые вещи: как ребёнок спит, как он ест и сколько двигается. Именно от режима сна, питания и физической активности во многом зависит самочувствие школьника, поэтому прежде чем искать заболевание, стоит проверить, не сбился ли привычный ритм жизни.

С приходом осени у ребёнка резко меняется режим. Летом можно было поздно ложиться и вставать, много гулять и есть тогда, когда хочется. С началом учебного года возвращаются ранние подъёмы, долгое сидение за партой, школьные перекусы и дополнительные занятия.

На этом фоне может измениться аппетит, вес, уровень физической активности и даже темп полового развития. Само по себе такое изменение еще не говорит о заболевании, однако резкие перемены в самочувствии или внешности ребёнка действительно стоит обсудить с врачом.

Летом дети часто ложатся поздно и встают ближе к обеду. Школа требует раннего подъёма, поэтому организму приходится быстро перестраиваться, а сделать это за одну ночь практически невозможно.

Если ребенок долго не может заснуть, с трудом просыпается утром, днём выглядит разбитым и постоянно жалуется на усталость, первым делом стоит обратить внимание на режим. Возвращать его лучше постепенно, сдвигая время отхода ко сну примерно на 15 минут каждые несколько дней. Гаджеты желательно убрать хотя бы за час до сна, а вечером создать спокойную обстановку без активных игр и большого количества впечатлений.

Фраза «не будешь спать, не будешь расти», которую многие слышали от родителей и бабушек, действительно имеет под собой научное основание. Гормон роста — соматотропин, активно выделяется во время глубокого сна, чтобы в неё попасть, нужен гормон сна — мелатонин, который вырабатывается шишковидной железой, то есть эпифизом, а его выработку подавляет свет, то самое незаметное мерцание от гаджетов. Пик мелатонина приходится примерно с 22:00 до 01:00–02:00, и именно в это время организм должен спать, потому что если он засыпает под рилсы, то в глубокую фазу так и не погружается, и сон остается поверхностным. поэтому полноценный ночной отдых особенно важен для растущего организма.

Полезно договориться с ребёнком о семейном правиле, когда вечером все откладывают телефоны и другие гаджеты. Например, в девять часов устройства отправляются на зарядку, выключается телевизор, а родители берут книгу или занимаются своими делами без экрана. Ребенку гораздо проще принять такое правило, если оно распространяется не только на него.

Знакома ситуация, когда утром ребенок убегает в школу без завтрака, а после возвращения домой набрасывается на печенье? С началом учебного года рацион действительно часто становится менее сбалансированным. Утром получается быстрый завтрак или его вообще нет, днём остаются перекусы на бегу, а вечером ребёнок приходит домой очень голодным и съедает гораздо больше, чем обычно.

Если заглянуть в школьный буфет, там легко найти булочки, кексы, соки, сладкие напитки и пиццу. Полезная еда тоже встречается, однако ребенок чаще выбирает то, что проще съесть между уроками. После продуктов с большим количеством быстро усваиваемых углеводов чувство голода может возвращаться довольно быстро, особенно если в приёме пищи почти нет белка и клетчатки.

Поэтому завтрак лучше сделать сытным и разнообразным. Подойдут яйца в любом виде, творог, несладкий йогурт, а также продукты, содержащие клетчатку. Если ребенок привык есть кашу, отказываться от неё не нужно. Её можно дополнить источником белка, небольшим количеством жиров, фруктами или ягодами, чтобы завтрак получился более полноценным.

Сухие завтраки тоже не всегда являются хорошим вариантом. Хлопья, шарики, подушечки и гранола могут содержать много сахара, поэтому после них ребенок иногда уже к концу первого урока снова хочет есть. Гораздо важнее не само название продукта, а его состав и то, с чем он сочетается.

Сладости полностью запрещать тоже не стоит. Если ребенку нельзя конфету дома, он вполне может найти её в школе и съесть сразу несколько, потому что возможность появилась. Гораздо полезнее научить его понимать, чем отличается полноценный приём пищи от перекуса и почему после одной еды насыщение сохраняется дольше.

Особенно внимательно стоит относиться к питанию младших школьников. В первые месяцы учёбы ребёнок может начать чаще перекусывать, меньше двигаться и есть больше продуктов с быстрыми углеводами. Если при этом вес начинает быстро расти, лучше не ждать, пока проблема станет выраженной, а обсудить ситуацию с педиатром или детским эндокринологом. На сегодняшний день препараты для снижения массы тела у детей, которые делаются ежедневно, разрешены только с 12 лет.

Учебный год связан не только с физической нагрузкой, но и со стрессом. Ребёнок переживает из-за контрольных и самостоятельных, думает об оценках, старается соответствовать ожиданиям родителей и учителей, а иногда сталкивается с конфликтами или буллингом. На фоне такого напряжения сладкое действительно может становиться способом быстро получить удовольствие и ненадолго почувствовать себя лучше.

При этом не всякая тяга к сладкому говорит о зависимости. Иногда ребенок просто не высыпается, пропускает приемы пищи или слишком долго остается голодным. В других случаях он действительно пытается таким образом справиться с тревогой или неприятными эмоциями.

Поэтому строгие запреты здесь редко помогают. Если ребёнок очень хочет сладкого, он найдёт возможность его получить, а постоянные ограничения могут только усилить интерес к запрещенной еде. Гораздо полезнее поговорить с ним о том, когда именно возникает желание есть сладкое, и попробовать понять, что за ним стоит.

Если ребёнок регулярно переедает, ест тайком, сильно тревожится из-за еды или его пищевое поведение заметно изменилось, стоит обратиться к специалисту. Самостоятельно ставить диагноз по одной тяге к сладкому не нужно, поскольку причины такого поведения могут быть совершенно разными.

Физическая активность тоже помогает справляться со стрессом. Необязательно отдавать ребенка в профессиональный спорт. Лучше найти занятие, которое ему действительно нравится, будь то плавание, танцы, футбол, велосипед или обычные прогулки.

В Петербурге вопрос витамина D особенно актуален, поскольку большую часть года мы получаем мало солнечного света. Летом ситуация кажется проще, однако даже поездка на море не гарантирует достаточного синтеза витамина D, поскольку мы используем SPF и не проводим всё время на открытом солнце.

Получается, что естественным путём мы почти никогда не набираем нужное количество, поэтому витамин D нужно принимать дополнительно. Профилактическая доза — 1500 МЕ в сутки — три капельки Аквадетрима/Вигантола каждый день. Или можно принимать профилактическую дозу 20 капель Аквадетрима/Вигантола раз в неделю.

Сдавать анализ на витамин D перед профилактическим приемом необходимо не каждому ребёнку. Исследование может понадобиться, если у врача есть основания подозревать дефицит или имеются факторы риска.

В подростковом возрасте потребность организма в железе увеличивается, поскольку ребёнок активно растёт. У девочек дополнительным фактором становятся менструации, поэтому риск железодефицита у них может быть выше.

Красное мясо, печень и телятина содержат гемовое железо, которое усваивается лучше. Растительные продукты тоже могут быть источниками железа, однако оно усваивается хуже. Поэтому рацион подростка должен включать разнообразные продукты, среди которых есть мясо или другие источники железа.

Усвоению железа помогает витамин C, поэтому мясо, бобовые или другие богатые железом продукты можно сочетать с овощами, фруктами и ягодами. Чай и молочные продукты лучше не использовать одновременно с приемом пищи, если мы хотим получить максимум железа из еды.

Слабость, сонливость, снижение работоспособности и выпадение волос могут встречаться при железодефиците, однако по этим симптомам нельзя самостоятельно поставить диагноз. Если ребёнок стал заметно более вялым или быстро устает, врач может назначить общий анализ крови и дополнительные исследования, которые помогут разобраться в причине и не пропустить анемию.

Есть сигналы, которые нельзя игнорировать:

• Резкая потеря или набор веса без видимых причин.
• Постоянная усталость, слабость, вялость.
• Нарушения сна, которые не проходят.
• Отставание в росте. Минимальная норма — 4 см в год.
• Слишком раннее или позднее появление вторичных половых признаков.
• Ребёнок много пьёт и писает или резко похудел.
• Постоянный холод, проблемы с запоминанием.

Новый учебный год почти всегда означает увеличение нагрузки. При этом здоровый режим не должен превращаться для ребёнка в ещё один школьный предмет, за который он боится получить двойку.

Гораздо важнее постепенно выстроить привычки, которые можно соблюдать весь учебный год. Ребёнку нужны полноценный сон, регулярное питание и движение, а родителям важно замечать изменения в его самочувствии и вовремя обращаться за помощью, если они становятся выраженными.

Школа всё-таки больше похожа на марафон, чем на спринт. Поэтому лучше помочь ребёнку найти свой темп и сохранить силы до конца учебного года.