Как создать адекватный дефицит калорий и начать худеть

Первое необходимое условие для похудения — дефицит калорий. Как создать адекватный дефицит калорий и начать худеть.

Наконец я закончил с мифами и начинаю писать более конкретно о том, что надо делать, чтобы похудеть.

Но перед тем, как начать, важная информация: все, что будет написано в моих статьях ориентировано на людей без заболевания обмена веществ (аутоиммунные заболевания, диабеты разного типа, нарушения работы щитовидной железы, особенности организма по типу удаленного желчного или подагры, при которых имеются ограничения по продуктам и т. п. В основном о таких заболеваниях люди в курсе, но не всегда, и, например, об имеющейся инсулинорезистентности люди могут не знать. Поэтому, я прошу трезво оценить свое здоровье перед тем, как начинать использовать информацию из моих статей. Да, то, о чем я буду писать — это максимально «правильная» и «безопасная» схема питания, но питание при заболеваниях, если они требуют диет, подбирает все же врач, а не блогер.

Не буду затягивать и без прелюдий скажу, что необходимым условием для похудения является дефицит калорий: для того, чтобы похудеть, мы должны тратить энергии больше, чем мы получаем ее из пищи. При объяснении того, за счет чего мы худеем, на дефиците калорий люди зачастую и останавливаются — они считают, что условие дефицита калорий является как необходимым, так и достаточным для похудения. Я так не считаю. Наш организм работает не на каких-то условных калориях, наш организм — это сложнейший биохимический механизм, в котором каждую секунду происходят миллионы процессов и реакций, и то, как будет работать наш организм, и, в частности, то, каким образом и за счет чего он будет худеть, определяется не некими калориями, а тем, что мы употребляем в пищу — ведь все, что мы съедаем, уходит не только на энергообеспечение нашего организма, но и на его построение, на построение нас самих… Поэтому вторым необходимым условием для успешного похудения я выделю выбор правильных продуктов питания. Да, худели и в концентрационных лагерях только «на дефиците калорий», и да, кто-то и правда худеет на тортиках, но мои статьи рассчитаны на массового пользователя и на качественное похудение за счет жира, поэтому ни частные случаи с тортиками, ни экстремальные методы, как с узниками концлагерей, нам не подходят.

Итак, два необходимых условия похудения:

1. Дефицит калорий.
2. Выбор соответствующих для похудения продуктов питания.

О первом условии похудения — о дефиците калорий я буду говорить в этой статье. О продуктах питания я будут говорить в нескольких следующих статьях. После этого мы объединим информацию из статей вместе и на практике применим знания из этих статей для составления плана питания для похудения.

Тему энергообмена в нашем организме я уже затрагивал в статье — рекомендую прочитать тем, кто только начинает свой путь в теме питания. В этой статье, чтобы она была автономной, я еще раз кратко напомню основные тезисы:

В своей ежедневной деятельности мы тратим энергию, которая измеряется в калориях. Эту энергию условно можно разделить на две составляющие: первая составляющая — это энергия, необходимая для того, чтобы мы выжили — это основной обмен или по-другому базовый обмен (работа внутренних органов, теплообмен, работа ЖКТ и иная работа организма, в которую не входит никакая наша активность, даже малейшее шевеление пальцами), и вторая составляющая — это энергия нашей активности — любая активность в, на которую мы затрачиваем энергию (даже двигать пальцами — это уже энергия активности). В сумме базовый обмен и энергия активности дают общую энергию (далее просто — энергия), которую организм тратит в течение дня.

Откуда мы берем энергию, чтобы ее потратить? Из пищи. Исходя из баланса поступившей и потраченной энергии, возможны следующие варианты изменения нашего тела:

1. Если энергия, поступающая из пищи, равна энергии, которую мы тратим в течение дня, наше тело не меняется — мы и не худеем, и не толстеем. Калорийность, поступающая из пищи, в данном случае называется калорийностью поддержки.
2. Если из пищи энергии поступает больше, чем мы тратим, то излишки энергии откладываются про запас в виде жировых отложений. В данном случае мы создаем профицит энергии или профицит калорий. Наш рацион питания — профицитный.
3. Если мы из пищи получаем энергии меньше, чем тратим, то организм недостаток энергии берет из своих запасов, и мы худеем. В данном случае мы создаем дефицит энергии или дефицит калорий. Наш рацион — дефицитный. Когда люди говорят «надо создать дефицит, я сижу на дефиците, я в дефиците калорий, я в дефиците» — они имеют ввиду именно этот случай.

Примечание: В дальнейшем, чтобы не создавать разночтений с прочими источниками информации по питанию, и для того, чтобы изъясняться на общепринятом «языке похудения», я буду использовать термин «калории» для описания энергии. То есть теперь калории = энергия. Для удобства. Дефицит калорий = дефицит энергии, поступающей из рациона, калорийность поддержания = количество энергии, которое мы потребляем из пищи, чтобы и не толстеть, и не худеть и т. п.

Итак, для похудения нам надо обязательно создать дефицит калорий. Дефицит калорий мы будем создавать поэтапно:

Шаг 1. Определяем свой базовый обмен.

Шаг 2. Определяем затрачиваемую за день суточную калорийность с учетом активности.

Шаг 3. Создаем дефицит калорий и начинаем худеть.

3.1 Определяем для себя приблизительный расчетный дефицит калорий

3.2. Определяем дефицит калорий индивидуально под себя.

Еще одно предупреждение перед тем, как начнем расчёты: любые изменения массы собственного тела нужно выполнять максимально плавно и медленно.

Во-первых, это банальная безопасность, а во-вторых, если переборщить с дефицитами калорий, то можно свалиться в состояние, когда организм включит рубильник выживания (как при голоде), и о нормальном похудении на ближайшее время можно забыть. Да, конечно, хочется похудеть побыстрее, но я очень рекомендую худеть плавно, ведь изменение качества тела — это процесс длительный, и тут важно понять принципы, а результат после этого рано или поздно придет.

Базовый обмен мы будем рассчитывать по формулам. Существует множество формул по расчету базового обмена (их можно найти в интернете): формула Харриса-Бенедикта, Кэтча-МакАрдла, Миффлина-Сан Жеора. Даже в ВОЗ что-то придумали. А есть вообще максимально простые формулы: для мужчин базовый обмен = масса тела*24, для женщин базовый обмен = масса тела*24*0,9. Также можно воспользоваться любым калькулятором в Интернете, который считает базовый обмен. Какую формулу выбрать — на ваш вкус. Суть в одном: все эти формулы — это расчет приблизительного значения базового обмена — точно рассчитать свой базовый обмен по этим формулам не получится, но для приблизительной оценки такие формулы сгодятся.

В своих примерах я буду использовать формулу Харриса-Бенедикта, не потому, что она самая лучшая, а потому что она тупо самая популярная. Она выглядит так: Для женщин: Базовый обмен (БО) = 655+9,6*вес,кг+1,8*рост,см-4,7*возраст, лет. Для мужиков: БО = 66+13,7*вес,кг+5*рост,см-6,8*возраст, лет.

Рассчитаем для примера по этой формуле (Харриса-Бенедикта) базовый обмен для гипотетической женщины по имени Василиса со следующими параметрами: рост — 170 см, вес — 80 кг, возраст — 30 лет:

БО = 655+9,6*80+1,8*170-4,7*30=1588 ккал — это то расчётное значение калорий (энергии), которое требуется Василисе для жизни и ниже которого нельзя опускаться ни в коем случае, даже если очень хочется похудеть к лету. Еще раз: снижать калорийность потребляемой за сутки пищи ниже значения базового обмена нельзя!

Как вы помните, суточная калорийность (общая энергия, которую мы тратим за сутки) состоит из базового обмена (БО) и энергии активности. Базовый обмен мы только что определили на Шаге 1, а энергия активности определяется через коэффициент активности (КА). Формула определения суточной калорийности (СК) выглядит так:

СК = БО*КА, где БО — базовый обмен, а КА — коэффициент активности.

Откуда взять коэффициент активности КА? Заботливые люди уже вывели его приблизительные значения, исходя из различной по интенсивности активности, и выложили эти значения в интернет. Нам же остается только выбрать ту активность, которая подходит вам больше всего и подставить этот коэффициент в формулу. Я привел в статье данные с первой же картинке из поиска в Яндексе:

• КА = 1,2 — физическая нагрузка отсутствует или минимальная.
• КА = 1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю.
• КА = 1,46 — тренировки средней тяжести 5 раз в неделю.
• КА = 1,55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
• КА = 1,64 — тренировки каждый день.
• КА = 1,73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день.
• КА = 1,9 — ежедневная нагрузка + физическая работа.

Отмечу еще раз, что это приблизительные значения… очень приблизительные

Посчитаем суточную калорийность для девушки из примера — для Василисы? Допустим, что активность у нее минимальная (ходит только до работы и до магазинов), это значит, что коэффициент активности берем, равный 1,2 и тогда суточный калораж Василисы будет равен:

СК = БО*КА или СК=1588*1,2=1905 ккал — это окончательный калораж, который нужно есть этой женщине, чтобы и не толстеть, и не худеть — это расчётная (очень приблизительная) калорийность поддержки. В дефицит мы пока не уходили.

Рассчитываем для себя приблизительный дефицит калорий. Напомню, что пока мы посчитали лишь калорийность поддержки — то количество калорий, которое мы получаем из еды, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения нам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть калорийность, полученная из пищи, должна быть ниже калорийности наших энергозатрат. Если совсем кратко, то из пищи за сутки (в общем случае — за единицу времени) мы должны получать энергии меньше, чем за эти же сутки мы потратим.

Самый просто способ определить дефицит — это опять же посчитать по формуле. Дефицит можно создать либо, вычтя из суточной калорийности какое-то абсолютное значение (200—300 ккал), либо вычтя процент от суточной калорийности, например, 10%. Дефицит калорий более 10% — это риски и для качественного похудения, и для здоровья в целом — все манипуляции с массой тела проводим плавно.

Посчитаем дефицит калорий для Василисы:

Ее суточная калорийность равна 1905 ккал. Возьмем дефицит в 10%, получится: 1905-1905*10%=1715 ккал. Полученное значение говорит о том, что из еды Василиса должна получать 1715 ккал, а тратить она будет ежедневно в среднем около 1905 ккал, что рано или поздно приведет к похудению (с учетом второго обязательного условия похудения, касающегося продуктов питания, приведет к гарантированному похудению в основном за счет жира и снижения отеков). О том, как считать суточную калорийность, которую мы съели из пищи, будет написано в самом конце статьи.

Определяем дефицит калорий индивидуально под себя. Рассчитанный на шаге 3 дефицит калорий, как и всё рассчитанное для себя любимого по усредненным формулам является приблизительной величиной, и как поведет себя именно ваш организм на рассчитанной калорийности можно сказать только начав питаться на эту калорийность. Какие тут возможны варианты:

1. Рассчитанный дефицит является для вас подходящим, и вы начнете худеть. Это идеал.
2. Рассчитанный дефицит получился слишком высоким и по факту это уже будет калорийность поддержки, на которой худеть мы не будем.
3. Рассчитанный дефицит получился слишком низким, вы начнете голодать, при этом сначала вес действительно пойдет вниз, но затем обмен веществ замедлится, и худеть вы прекратите.

Исходя из написанного, я крайне рекомендую определять свой дефицит калорий не расчётно, как это показано в п. 3.1, а опытным путем индивидуально для себя, как это будет показано ниже.

Механизм поиска индивидуального дефицита калорий в общих словах состоит в следующем: мы начинаем питаться на рассчитанную на шаге 2 суточную калорийность (Калорийность поддержки!), отслеживая при этом изменение массы каждые две недели. Если по истечению двух недель масса пошла вниз, то мы вышли в дефицит калорий; если не пошла вниз, то чуть снижаем суточную калорийность, питаемся на эту калорийность две недели и опять замеряем массу. Рано или поздно, если мы здоровы, масса пойдет вниз. Почему именно две недели? Потому что изменение веса тела — это дело не быстрое, и для того, чтобы оценить изменения своего тела без погрешностей желательно подождать минимум две недели.

Ниже по тексту в пункте 3.2. А) я более подробно опишу механизм поиска индивидуального дефицита калорий, а в пункте 3.2. Б) в качестве помощника в поиске дефицита калорий я приведу такой инструмент, как корректировка калорийности рациона по чувству голода.

3.2. А) Подробнее о том, как индивидуально для себя подобрать дефицит калорий (подробное описание механизма поиска индивидуального дефицита калорий)

• Перед тем, как начать искать свой дефицит, взвешиваемся, измеряем параметры тела (талия, бедра, живот), можно сделать фотки в двух проекциях. Все это куда-нибудь записываем и сохраняем.
• Далее питаемся в течение двух недель на калорийность, рассчитанную на Шаге 2 (для Василисы — это 1905 ккал).
• По истечении двух недель взвешиваемся, измеряем параметры тела, при этом (важно!), взвешиваемся в тех же условиях, в которых взвешивались для получения исходных данных по п. 1. Если в результате взвешивания мы видим, что вес пошел вниз и/или наши параметры тела уменьшились, то мы вышли в дефицит калорий. Питаемся так пока снижение веса не остановится. Если вес остановился, то вычитаем из текущей калорийности еще процентов 5—10 и продолжаем отслеживать изменения веса в течение двух недель, если вес опять пошел вниз — мы опять в дефиците. Более подробно о том, что делать, если вес при похудении встал и о том, как пересчитывать калорийность я буду писать позже в статье 13 (или в следующих) после того, как напишу про белки, жиры, углеводы.
• Если ничего за две недели не поменялось, то уменьшаем суточную калорийность на 5—10 % (забегая вперед скажу, что уменьшаем калорийность мы за счет углеводов), и опять ждем две недели. Если вес так и не пошел вниз, то опять уменьшаем еще процентов на 5% калорийность за счет углеводов и опять ждем две недели. Рано или поздно, если вы здоровы и всё делали верно, вес должен пойти вниз.

Ни в коем случае не снижайте калорийность рациона ниже значения базового обмена. Я рекомендую вообще даже близко к величие базового обмена не подходить, даже если все еще не худеется (делайте запас в 100, 200, 300 и более ккал в зависимости от того большой вы человек или не очень). Если калории снижать некуда, то подождите вместо 2-х недель — 3—4 недели, а если и дальше вес все равно не снижается, то подключайте физическую активность (о ней я еще буду говорить в следующих статьях). Физическую активность подключайте так же постепенно, без фанатизма, иначе вес намертво встанет, как я писал об этом для случая со слишком сильным дефицитом.

Напомню, что для Василисы Базовый обмен равен 1588 ккал, и ниже этого значения ей опускаться ни в коем случае нельзя.

3.2. Б) Помощник в определении дефицита калорий — корректировка калорийности рациона по чувству голода.

Чувство голода может быть индикатором того находимся мы в дефиците калорий или нет. Все, что будет написано ниже можно использовать параллельно с определением индивидуального дефицита калорий по п. 3.2. А. Как это работает:

1. Начинаем питаться дробно, а именно: делим суточную калорийность, рассчитанную в Шаге 2, на равные части, количество которых должно быть таким, чтобы в течение дня мы питались каждые 3—4 часа (лучше брать 3 часа).
2. Начинаем питаться каждые 3—4 часа, при этом отслеживаем голод с такими вариантами:

• если через 2,5—3,5 часа наступает легкий голод, то все отлично: выбранная нами калорийность скорее всего соответствуют дефициту калорий, и мы продолжаем питаться так две недели с отслеживанием изменения веса спустя две недели;
• если через 2,5—3,5 часа голода нет вообще, то уменьшаем суточную калорийность (за счет углеводов) так, чтобы рано или поздно выполнились условия легкого голода из предыдущего пункта. Новую полученную калорийность где-нибудь записываем, и на ней питаемся две недели с отслеживанием веса каждые две недели.
• если раньше, чем через 2,5—3,5 часа начинается сильный голод, то наоборот увеличиваем суточную калорийность (за счет углеводов) так, чтобы рано или поздно выполнились условия легкого голода из выше. Новую полученную калорийность где-нибудь записываем, и на ней питаемся две недели с отслеживанием веса каждые две недели.

По истечении двух недель смотрим на изменения нашего тела и вносим корректировки, если нужно, как это все было описано в пункте 3.2. А.

Расскажу о некоторых минусах определения дефицита калорий через отслеживание голода:

1. Если вы до этого питались как попало, никакой активности не было, через раз голодали, то обмен веществ вполне себе может быть замедлен, поэтому даже в дефиците калорий ваш организм может чувствовать насыщение — ну не привык он есть столько белка и сложных углеводов, например. Нужно время, чтобы организм привык, что его стали нормально кормить, а в ответ он начнет и нормально тратить энергию, и исправно сигнализировать о голоде.
2. Обратная ситуация — вы очень сильно переедали так, что сбили нормальную работу гормонов голода/насыщения и рецепторов, фиксирующих эти гормоны. В этом случае вы начинаете чувствовать сильный голод несмотря на то, что реально не находитесь даже в дефиците калорий. В таком случае опять же надо ждать пока рецепторы восстановятся.
3. В принципе сложно по тем или иным причинам отследить голод — сложно начать дробно питаться из-за графика жизни или не особо понятно легкий голод вы чувствуете или нет и т. д.

Во всех указанных ваше случаях а — в мы не используем коррекцию калорийности по голоду, а определяем свой дефицит так, как я писал это в п. 3.2. А).

Дополнение по корректировке калорийности для людей, которые до начала похудения привыкли есть ну очень много. Рассчитанная суточная калорийность таких людей может получиться намного меньше той, на которую они привыкли есть. Таким людям следует сначала с их привычной калорийности спуститься шагами по 300—500 калорий в неделю до расчётной, а уже потом корректировать калорийность в сторону дефицита как это описано в шаге 3.

Пример: привык человек есть по 5000 ккал в день, а его расчётный суточный калораж поддержки оказался равен 3000 ккал. Он начинает есть на те самые 5000 ккал (ну или на 4500 ккал — по желанию и самочувствию), а далее, в течение месяца, каждую неделю он снижает калорийность рациона по 500 ккал с 5000 ккал (4500 ккал) до 3000 ккал, и уже только потом по Шагу 3 доводит калорийность до дефицитной. Расстраиваться от такой длительности не стоит — когда мы наладим питание, лишний вес будет все равно будет уходить из-за снижения количества отеков, снижения углеводов в рационе, а потом, как выйдем на дефицит калорий, мы и жиром начнем худеть интенсивно.

Дробное питание. Я рекомендую питаться дробно. Дробное питание имеет определенные преимущества перед «привычным» питанием — это и отслеживание голода, и постоянство по времени и порциям, и формирование привычки, и меньшее чувство голода между приемами пищи за счет отсутствия провалов глюкозы из-за длительных перерывов в приеме пищи, и возможность на первых порах, если нет привычки нормально питаться, полностью съедать свою порцию, т. к. единичные порции при дробном питании ниже. Сразу добавлю: дробное питание в нашем случае не вызывает инсулинорезистентности — мы дробно питаемся сложными углеводами (об углеводах будет чуть позже, пока такой вот спойлер), а не разного рода тортиками, и, соответственно, повышение и глюкозы, и инсулина в этом случае минимальны.

Как посчитать калорийность того, сколько мы съели за день. Почти на каждом продукте на этикетке пишут калорийность на 100 грамм продукта. Чтобы посчитать калорийность съеденного продукта, надо сначала его взвесить в сыром виде (кроме мяса, мясо я рекомендую взвешивать в готовом виде, т. к. его адски шприцуют водой), после этого посчитать калорийность на ту массу продукта, которая получилась при взвешивании. После этого можно начинать готовить продукт (если его надо готовить).

Пример: мы решили поесть немного макарон. Взвесили порцию и получили 50 грамм. На пачке макарон написано, что калорийность 100 грамм продукта составляет 350 ккал. Это значит, что калорийность 50 грамм макарон составляет 350/2=175 ккал.

Таким способом (взвешиваем — считаем) получаем калорийность каждого съеденного за день продукта и в течение дня считаем сумму калорийности всех съеденных за день продуктов. В качестве помощника можно скачать любой счетчик калорий (FatSecret, например).

В завершении, в качестве примера давайте кратко с нуля рассчитаем калорийность рациона, при которой начнет худеть наша девушка Василиса.

Дано: Василиса, девушка 30 лет, 170 см роста, 80 кг массы. Задача: Надо определить калорийность рациона питания Василисы, на которой она будет худеть. Решение:

1. Считаем Базовый обмен по формуле Харриса-Беннедикта: БО = 655+9,6*80+1,8*170-4,7*30=1588 ккал, где БО — базовый обмен.
2. Считаем суточную калорийность поддержки: СК=1588*1,2=1905 ккал. Коэффициент активности мы взяли 1,2, т. к. у Василисы активность очень низкая, а такая активность соответствует КА=1,2.
3. Полученное значение в 1905 ккал — приблизительное.
4. Определяем дефицит калорий по формуле: 1905-10%*1905 = 1715 ккал. Определяем дефицит калорий индивидуально. Начинаем питаться на 1905 ккал две недели, по истечении двух недель, допустим, вес не снизился, после чего снижаем калорийность на 10%, получаем 1715 ккал, питаемся так еще две недели, по истечении двух недель вес пошел вниз — мы определили для Василисы дефицит калорий (1715 ккал). Корректировка с применением голода. Василиса начала питаться на 1905 ккал, разделила эти 1905 ккал на пять равных порций по 381 ккал, питается каждые 3—4 часа и отслеживает голод. Через пару дней Василиса поняла, что голода вообще нет, снизила калорийность на 10% до 1715 ккал, появился легкий голод, на калорийности 1715 ккал Василиса продолжила питаться, а через две недели она увидела снижение веса. Ее дефицит калорий оказался равен 1715 ккал.

В примере у нас один и тот же дефицит калорий получился как при расчёте, так и при индивидуальном подборе. В жизни может быть и по-другому: расчётный дефицит может быть, допустим, 1715 ккал, а реальный дефицит 1550 ккал так, что при 1715 мы худеть не будем. Или наоборот, реальный дефицит равен 2000 ккал, а на 1715 ккал мы будем чувствовать адский голод, и в качестве адаптации к голоду и дефициту энергии, организм затормозит обменные процессы и похудение максимально замедлится.

На этом все. Дальше буду говорить о продуктах питания, о белках, жирах, углеводах, о том в каком соотношении они должны быть и из каких продуктов их брать. Ориентировочно в статье №13 я всю информацию из этого поста и постов о белках, жирах и углеводах соберу вместе и научу Вас как составлять рацион питания для похудения (там еще будет и о воде, и о клетчатке, и о витаминах с минералами — короче таааак интересно).

Если есть вопросы — задавайте. Всем пока!