20 поз йоги для двоих

Практикующими парную йогу могут быть друзья, пары, родители и дети.

Иногда парную йогу называют акройогой, но это не совсем верно. В акройоге перевернутые позы составляют основу практики, а в парной йоге это пиковые позы для продвинутого уровня. Собрали асаны разной сложности для выполнения вдвоем.

Соединяют и расслабляют. Прикосновение и физическая связь расслабляют, успокаивают нервную систему.

Поддерживают практику йоги. Парная йога — хороший вариант для тех, кто считает себя не очень гибким. Присутствие партнера дает чувство комфорта и безопасности, мотивирует и помогает в движениях, которые трудно сделать самостоятельно.

Позволяют увидеть себя в отношениях и учат близости. Во время занятий партнеры чувствуют, как влияют друг на друга. Парные асаны усиливают близость, помогают выйти за рамки обыденности и лучше узнать партнера.

Чем полезна: расслабляет нижнюю часть спины, мягко раскрывает тазобедренные суставы, удобная поза для медитации.

Как выполнять:

1. Сядьте спиной к спине с партнером и скрестите ноги. Расположите руки удобно на бедрах или коленях.
2. Сидите прямо так, чтобы поясница и лопатки соприкасались с поясницей и лопатками партнера. Опирайтесь друг на друга спиной, чтобы мышцы корпуса немного расслабились. Прикройте глаза.
3. Начните практику дыхания и медитации.

Для практики дыхания используйте один из двух вариантов:

1. Общее дыхание. Вдыхайте одновременно с партнером, чувствуя его вдох. Затем одновременно выдыхайте.
2. Дыхание «Инь-ян». Сбалансируйте совместное дыхание: выдыхайте, когда партнер вдыхает, и вдыхайте, когда он выдыхает.

Чем полезна: улучшает подвижность позвоночника, мягко растягивает мышцы тела, снимает напряжение и улучшает осанку.

Как выполнять:

1. Сядьте лицом к партнеру, скрестите ноги и соприкоснитесь коленями.
2. Протяните левую руку к левой стороне талии партнера. Направьте правую руку за спину по направлению к левой стороне своей талии. Партнер должен повторять ваши движения зеркально, принимая ту же позу.
3. Возьмитесь левой рукой за правую руку партнера, а правой — за левую. Скрутитесь. По очереди углубляйте вытяжение друг друга, потянув руку партнера за спину. Сохраняйте верхнюю часть тела вертикальной на протяжении всего движения.
4. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: активно раскрывает область тазобедренных суставов и вытягивает низ поясницы.

Как выполнять:

1. Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук, соедините стопы, колени разведите в стороны. Вытяните руки вперед и возьмитесь за запястья или предплечья друг друга.
2. Медленно отклонитесь назад, помогая партнеру наклониться вперед. Будьте внимательны к его ощущениям напряжения, чтобы вовремя остановиться. Когда партнер полностью наклонится, позвольте ему побыть в этом положении, глубоко и осознанно подышать. На каждом вдохе он будет слегка приподниматься, а на выдохе — немного опускаться, чтобы усилить вытяжение.
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь ролями: теперь партнер отклоняется назад, а вы наклоняетесь вперед.

Чем полезна: раскрывает тазобедренные и плечевые суставы, грудной отдел позвоночника, расслабляет мышцы поясницы.

Как выполнять:

1. Сядьте спиной к спине с партнером и скрестите ноги.
2. На вдохе поднимите руки и возьмитесь за запястья партнера.
3. На выдохе наклонитесь к ногам. В это время партнер прогибается и вытягивает руки над головой. Чтобы усилить прогиб спины партнера, слегка тяните его за запястья.
4. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь ролями: теперь партнер наклоняется вперед, а вы прогибаетесь.

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность бедер, раскрывает грудной отдел позвоночника и плечевой пояс.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии вытянутых рук и положите ладони на плечи друг друга. Расположите стопы на ширине таза.
2. Шагайте назад друг от друга, удерживая ноги и руки прямыми. Каждый шаг будет приводить к естественному наклону туловища вперед. Продолжайте шагать, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Чтобы больше раскрыть плечи, крепко держитесь за партнера и опускайте грудную клетку вниз.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: укрепляет мышцы ног и ягодиц, раскрывает грудной отдел позвоночника, повышает подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

1. Встаньте боком к партнеру, прижмите внешние края стоп друг к другу. Левой рукой возьмитесь за правую руку партнера.
2. Шагните свободной ногой в сторону и направьте стопу вперед. Согните ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой. Продолжайте держаться за руки, а свободной рукой тянитесь вперед. Партнер должен выполнить те же действия.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: мягко растягивает переднюю часть тела, снимает напряжение в спине и плечах, успокаивает.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, опустите таз на голени, немного разведите бедра в стороны и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой и расслабьтесь.
2. Партнер должен лечь спиной на вас, вытянуть руки над головой и расслабиться. Если получается, возьмитесь за руки. Поэкспериментируйте с положением ног и рук, чтобы добиться полного вытяжения и раскрытия тела.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь ролями.

Чем полезна: тонизирует мышцы ног, развивает подвижность суставов ног и рук, раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте лицом к партнеру, согните ноги в коленях и соприкоснитесь стопами. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за запястья партнера.
2. Соедините подошвы стоп и поднимите ноги до выпрямления. Направьте колени к груди, выпрямите верхнюю часть тела и потянитесь макушкой вверх. В верхней точке стопы могут сдвинуться, если вы разного роста.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: укрепляет мышцы ног.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к партнеру и возьмитесь за руки. Шагайте назад до тех пор, пока вы еще можете крепко держаться друг за друга.
2. Одновременно с партнером присядьте, удерживая друг друга от падения назад. Убедитесь, что плечи находятся над бедрами, спина прямая, а взгляд направлен на партнера.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: развивает подвижность позвоночника и плечевых суставов, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к партнеру и возьмитесь скрестно за руки.
2. Присядьте, держась за руки. Используйте вес друг друга для поиска равновесия.
3. Разверните корпус влево, вытяните назад левую руку и поверните за ней голову.
4. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: вытягивает позвоночник, растягивает мышцы задней поверхности бедер и голеней.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии 10—15 см.
2. На вдохе поднимите руки.
3. На выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и приближая грудную клетку к коленям. Вытяните руки назад и возьмитесь за кисти, предплечья или локти партнера.
4. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. На вдохе медленно поднимитесь, раскручиваясь позвонок за позвонком.

Чем полезна: укрепляет мышц ног, улучшает координацию движений и равновесие, растягивает мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии чуть больше длины ноги.
2. Одновременно с партнером поднимите левую ногу вперед. Правой рукой поймайте его пятку, левую руку зафиксируйте на талии или вытяните в сторону для лучшего равновесия. Партнер должен сделать то же.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов. Сохраняйте спину ровной, а дыхание спокойным. Помогите партнеру поднять ногу выше, внимательно отслеживая его ощущения.
4. Медленно опустите ногу и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы пресса и развивает гибкость позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к партнеру и крепко возьмитесь за руки.
2. Напрягите мышцы туловища и медленно отклонитесь назад, используя опору партнера для сохранения устойчивости. Отведите плечи назад и вытяните шею, чтобы раскрыть грудную клетку.
3. Задержитесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко и спокойно.
4. Когда вы оба будете готовы выйти из позы, поднимите голову, выпрямите спину и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: развивает чувство равновесия и гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, плеч, спины и бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени спиной к партнеру и расположите одну ногу между его стопами.
2. Одновременно с партнером напрягите мышцы кора, положите руки на поясницу и медленно прогнитесь, толкая бедра вперед, а грудную клетку — вверх. Заведите голову назад, пока не коснетесь плеча партнера. Поддерживайте друг друга, перенесите ладони на пятки и углубите прогиб.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко.
4. Когда вы оба будете готовы выйти из позы, поднимите голову, переставьте руки на поясницу и полностью выпрямитесь.

Чем полезна: улучшает подвижность позвоночника и плечевых суставов, укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц.

Как выполнять:

1. Партнер ложится животом на пол. Встаньте над ним, расположите стопы чуть выше его коленей и слегка разверните наружу.
2. Партнер должен завести руки назад, развернуть ладони наружу, поднять голову, плечи, корпус и руки, переходя в прогиб. Возьмитесь за предплечья партнера. Присядьте и опуститесь в позу стула. Разверните колени по направлению пальцев ног. Постарайтесь сбалансировать вес между вами, следите за ощущениями партнера.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Медленно опустите партнера на живот, выпрямите ноги и поменяйтесь ролями.

Чем полезна: укрепляет мышцы ног и спины, развивает подвижность лопаток и плечевых суставов, тренирует вестибулярный аппарат.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к партнеру и возьмите левой рукой его левую руку.
2. Шагните назад и согните правую ногу, направляя пятку к ягодице. Возьмитесь правой рукой за правую стопу изнутри. Раскройте грудную клетку и слегка наклонитесь вперед. Поднимайте правую ногу и следите, чтобы колено было направлено вниз. Партнер должен выполнить те же действия.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Поддерживайте баланс друг друга, увеличивая прогиб.
4. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: укрепляет мышцы кора, рук и ног, растягивает мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к партнеру так, чтобы пятки практически соприкасались.
2. Партнер должен наклониться вперед и поставить ладони на пол.
3. Тоже наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Шагайте руками вперед до положения собаки мордой вниз. Поочередно поднимите ноги и положите стопы на таз партнера. Вытяните тело в положение планки и сохраняйте напряжение в мышцах. Партнер должен сохранять стабильность и углублять складку, расслабляясь под весом ног.
4. Зафиксируйтесь в положении в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Поочередно опустите ноги и выпрямитесь. Поменяйтесь ролями.

Чем полезна: тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышечный корсет, успокаивает нервную систему.

Как выполнять:

1. Партнер должен лечь на спину, завести ноги за голову и вытянуть руки к пальцам ног.
2. Сядьте ягодицами прямо перед стопами партнера и согните ноги так, чтобы стопы стояли на полу. Возьмите партнера за руки, откиньтесь назад и положите ноги на ноги партнера. Опустите корпус к ногам.
3. Чтобы углубить вытяжение, положите ладони на плечи друг друга. Следите, чтобы партнер снизу не поворачивал голову: это может привести к травме шеи.
4. Зафиксируйтесь в положении в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Выходите из позы в обратном порядке. Поменяйтесь ролями.

Чем полезна: развивает гибкость и силу мышц кора, улучшает баланс и координацию движений, укрепляет доверие между партнерами.

Как выполнять:

1. Партнер должен лечь на спину и поднять ноги. Встаньте на расстоянии 2—5 см от его ягодиц.
2. Партнер должен немного согнуть ноги в коленях и разместить стопы на основании ваших бедер, слегка развернув их наружу. Возьмитесь за руки, обопритесь на стопы партнера, перенесите на них вес и оторвите ноги от пола. Найдите устойчивое положение, упритесь в ноги и руки партнера, направьте носки наружу и вверх. Следите, что тело было сохраняло ровное положение, а мышцы были напряжены.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке и поменяйтесь ролями.

Чем полезна: развивает координацию, силу мышц кора, ног и рук, улучшает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов, укрепляет доверие между партнерами.

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Партнер должен встать спиной к вам, касаясь пятками плеч.
2. Возьмите партнера за лодыжки, направьте ноги вверх и вперед по направлению к нему. Партнер должен откинуться назад так, чтобы ваши стопы оказались по центру его лопаток. Постепенно выпрямите ноги и примите на себя вес партнера, стремитесь поместить его по центру вашего тела. В верхней точке партнер может прогнуться, опустить голову и вытянуть руки назад.
3. Зафиксируйтесь в позиции в течение нескольких дыхательных циклов, дышите глубоко. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке и поменяйтесь ролями.