Как общаться с манипуляторами: 5 советов

Каждый хотя бы раз в жизни становился жертвой манипуляций.

В этом нет ничего стыдного или удивительного. Манипуляторы используют базовые механизмы психики, поэтому защититься от них бывает сложно. Собрали советы, которые облегчат вам эту задачу.

Это человек, склонный использовать определенные стратегии поведения, чтобы получить контроль над другими. Например, для того чтобы заставить их вести себя нужным ему образом или избежать ответственности за проступок.

Существует множество видов манипулятивного поведения.

Пассивная агрессия. Она состоит в том, что человек не выражает напрямую негативные эмоции, например злость или обиду, но косвенно их демонстрирует. Например, саботирует свои обязанности.

Газлайтинг. Задача манипуляции — убедить человека в том, что он неадекватно воспринимает реальность, а значит, его воспоминаниям, оценкам или наблюдениям якобы нельзя доверять. Типичный пример газлайтинга — искажение фактов в свою пользу. Например, манипулятор может настаивать на том, что не давал жертве никаких обещаний: она его неправильно поняла или неверно запомнила их разговор.

Пытка молчанием. Так называют подчеркнутый отказ от общения, например, в случае конфликта или несогласия по какому-то вопросу.

Вывод из зоны комфорта. Например, человека помещают в непривычные обстоятельства, что вызывает у него тревогу и стресс. Эти эмоции делают человека более уязвимым, а значит, манипулятору становится проще добиться желаемого: например, заставить дать обещание, которое в спокойном состоянии человек никогда бы не дал.

«Любовная бомбардировка». Избыток знаков внимания в начале романтических отношений. Манипулятор может буквально заваливать другого подарками и комплиментами, постоянно звонить и писать сообщения о том, как он его любит, стремиться проводить вместе все свободное время.

Такое поведение переключает все внимание человека на того, кто применяет «любовную бомбардировку», ускоряет сближение между ним и манипулятором, изолирует от других. Этот прием часто используют аферисты, которые ищут жертв в приложениях для знакомств.

Эмоциональный шантаж. Это могут быть прямые угрозы, что если человек не сделает то, что хочет от него манипулятор, тот причинит себе вред. Но угрозами эмоциональный шантаж не ограничивается. Есть и другие распространенные приемы манипуляций:

• ложь;
• намеренное использование сложных терминов или словесных конструкций, которые не известны другому человеку: цель — запутать его;
• высмеивание и постоянное осуждение;
• игра на чувстве вины;
• всплеск эмоций: приступы гнева или рыданий.

Считается, что некоторые люди могут быть более склонны к такого рода поведению, но почему так происходит, ученые точно не знают. Исследования показывают, что важную роль в формировании манипулятивных наклонностей могут играть пережитое насилие и некоторые расстройства личности, например нарциссическое и пограничное.

Еще один важный фактор — взросление в дисфункциональной семье. Если кто-то из родителей использует манипуляции в общении с другими, ребенок может перенять у него эти стратегии.

Люди, склонные к манипуляциям, могут использовать их в любых отношениях: с романтическим партнером, родителями и детьми, коллегами, друзьями, учителями, учениками и даже с соседями. Проще говоря, каждый может столкнуться с манипулятором.

Если это разовый случай, то он, скорее всего, доставит лишь временное неудобство, но особого вреда не причинит. Регулярные манипуляции, например в близких отношениях, куда опаснее. У тех, кто им подвергается, повышен уровень стресса, могут начаться проблемы с самооценкой и сложности в регуляции эмоций, может усилиться тревога и сильно ухудшиться настроение.

Ситуацию часто усугубляет то, что жертва не всегда может или готова прервать причиняющие вред отношения. В этих случаях манипуляции считаются видом психологического абьюза, так как причиняют существенный вид психике.

Но есть множество способов противостоять манипуляциям. Вот некоторые из них.

Большинство манипулятивных стратегий направлены на то, чтобы вывести человека из равновесия. В возбужденном и взволнованном состоянии сложнее объективно воспринимать происходящее, анализировать информацию и поведение другого человека. Все это манипулятор использует, чтобы заставить нас согласиться с ним или сделать то, что ему хочется.

Поэтому самое первое, что нужно сделать во время общения с манипулятором, это попытаться сохранить спокойствие. Один из способов этого добиться — контролировать реакции своего тела.

Попробуйте, например, сознательно сосредоточиться на том, как вы говорите: на скорости речи — старайтесь говорить медленно, или на громкости голоса — не повышайте ее. Чтобы это сделать, нужно взять под контроль свое дыхание — следить за тем, чтобы вдохи были медленными и глубокими.

Это поможет вам активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую в числе прочего за снижение тревоги, стресса и любого другого внутреннего напряжения. Так вам будет проще оставаться спокойным, сохранять ясность мысли и отстаивать свои интересы.

Другая причина, почему манипулятивные техники так эффективны, — они помогают использовать против человека его собственные эмоции. Особенно сильные или дискомфортные — те, от которых хочется скорее избавиться. Например, это такие эмоции, как страх быть отверженным, чувство вины или стыда, жалость по отношению к другим.

Манипулятор сознательно вызывает их у нас, и нам часто кажется, что единственный способ справиться с ними — подчиниться ему. Но это не так. Регулировать эмоциональную реакцию можно разными способами. Один из них основан на методах когнитивно-поведенческой терапии. Он строится на следующем алгоритме:

1. Научитесь замечать, когда в общении с каким-то человеком вы начинаете испытывать определенную неприятную эмоцию. Скажем, после каждого разговора с мамой, неважно, с чего он начинался, вы всегда чувствуете себя перед ней виноватой. И из-за этого делаете то, чего она от вас хочет. Это может означать, что мама, возможно, неосознанно, манипулирует вами.
2. Попробуйте вспомнить, в какой момент у вас возникает эмоция. Возможно, это происходит после определенных слов, действий или поведения другого. Например, мама начинает рассказывать о том, как она плохо стала справляться с бытом.
3. Дальше попробуйте взглянуть на ситуацию как можно объективнее. Спросите себя, уверены ли вы, что ситуация такова, какой ее пытается представить ваш собеседник? Есть ли факты, говорящие в пользу этого? Не преувеличивает ли собеседник, не искажает ли информацию в свою пользу?

Если, отвечая на эти вопросы, вы поймете, что у вас сознательно пытаются вызвать нужную эмоциональную реакцию, вам будет проще ей противостоять и не идти на поводу у манипулятора.

Они особенно эффективны, когда вы часто общаетесь с человеком, склонным к манипуляциям, а значит, можете предугадать, что он будет вам говорить. В этом случае у вас есть возможность заранее продумать ваш разговор, понять, как бы вы хотели, чтобы он закончился, и сформулировать ответы.

Вот несколько примеров готовых сценариев поведения при столкновении с манипуляциями, которые предлагает психолог Джейми Кэннон.

Просто говорить «нет». Если кажется, что вас попытаются заставить сделать то, чего вам не хочется, заранее приготовьтесь сказать «нет». Важно, чтобы отказ был сформулирован вежливо, но четко: «у меня нет возможности это сделать», «я ничем не смогу помочь», «я не готов на это пойти». Так вы сведете к минимуму риск агрессии в свой адрес и при этом четко обозначите свои границы и интересы.

Прекратить эмоциональное давление. Если на вас попытаются надавить с помощью оскорблений, унижений или крика, постарайтесь остаться спокойным: вспомните наш совет № 1 и твердо скажите: «перестаньте меня оскорблять» или «если ты продолжишь говорить со мной в таком тоне, я буду вынужден прекратить этот разговор».

Отстоять свое видение реальности. Когда вы понимаете, что манипулятор лжет вам или пытается убедить, что вы не правы, например что-то неправильно поняли или что-то не помните, — это газлайтинг. Ваша главная задача в этой ситуации — сохранить уверенность в себе.

Советуем максимально твердо сказать: «Я точно знаю, что я слышал, и я не собираюсь больше это обсуждать». Предъявлять доказательства своей правоты не нужно — так вы дадите понять, что не купились на ложь, и не будете тратить силы на дальнейшие споры.

Также не стоит доказывать, что вы правы, когда вас настойчиво пытаются в чем-то обвинить, хотя вы точно знаете, что не виноваты. Не пытайтесь ничего доказать манипулятору — просто скажите ему: «Я не согласен с твоей версией произошедшего, я помню, что все было не так, и не собираюсь больше об этом разговаривать».

Также Джейми Кэннон советует быть последовательными в общении с людьми, склонными к манипуляциям: выбрав одну тактику поведения с ними, всегда придерживайтесь ее. Скорее всего, получив отпор в первый раз, манипулятор усилит давление, и в этот момент особенно важно проявить стойкость. Со временем такой человек, вероятно, сдастся.

Ее рекомендует психотерапевт Кэтрин Каллен. Эта техника пригодится, когда быстро завершить разговор с манипулятором невозможно. Суть ее в том, чтобы раз за разом терпеливо повторять своему собеседнику факты и аргументы, которые он отрицает или пытается исказить и таким образом хочет добиться от вас желаемого.

Скажем, вы одолжили деньги близкому другу, а он не вернул их в срок. Чтобы уговорить вас подождать еще, он приводит бесчисленные оправдания: например, рассказывает о том, в каком тяжелом положении находится его семья. Кроме того, начинает обвинять вас в эгоизме и бесчувственности: по мнению друга, вам эти деньги не особенно нужны, в отличие от него.

В этой ситуации Каллен советует раз за разом в ответ на каждый аргумент друга говорить с незначительными вариациями такую фразу: «Да, я понимаю, ситуация очень тяжелая. Но ты пообещал сегодня все вернуть. С учетом этого сколько ты можешь мне отдать прямо сейчас? И когда получится вернуть оставшуюся сумму?» Таким образом вы сможете отстоять свои интересы, несмотря на усилия манипулятора.

Одна из причин, заставляющих людей прибегать к манипуляциям, — неумение распознавать свои эмоции, потребности и желания и выражать их другими способами. Если применяющий эту стратегию человек вам дорог и вы хотели бы помочь ему, а заодно улучшить ваши отношения с ним, попробуйте действовать так, как советует психолог Джейсон Дрейк (сайт недоступен из РФ).

Не персонализируйте. Да, когда вами манипулируют, это всегда неприятно, особенно когда в ход идут оскорбления, обвинения и ложь. Но постарайтесь помнить: то, что говорит вам манипулятор и как он ведет себя с вами, вовсе не означает, что вы плохой человек. Это показывает лишь то, что человек по какой-то причине не умеет удовлетворять свои потребности без манипуляций.

Осознание этого факта поможет вам дистанцироваться от происходящего, а значит, сохранять спокойствие вам будет легче.

Внимательно слушайте манипулятора. Попробуйте понять, чего он хочет от вас на самом деле. Вернемся к ситуации с мамой, которая с помощью чувства вины постоянно заставляет помогать ей по дому, хотя в действительности сама прекрасно может со всем справиться. Не исключено, что она делает это потому, что чувствует себя одинокой и хочет вас чаще видеть.

Попробуйте осторожно обсудить с ней это. Возможно, вместе с мамой вы найдете решение проблемы, которое всех устроит, — манипуляции на этом прекратятся.