Как поддерживать здоровье после менопаузы: 6 рабо­чих способов

После менопаузы риск многих болезней возрастает.

Гормональная перестройка влияет на работу практически всех органов и систем, что повышает риски сердечно-сосудистых болезней, ожирения, остеопороза, сахарного диабета и некоторых типов рака. Хорошая новость в том, что вероятность этих состояний можно заметно снизить. Достаточно придерживаться принципов здорового образа жизни и регулярно обследоваться. Расскажем обо всем подробнее.

Здоровое питание важно в любом возрасте. Но после менопаузы, когда риски многих болезней возрастают, следить за рационом нужно особенно внимательно. Кроме того, правильное питание помогает поддерживать нормальный вес, что в перименопаузе  ​и постменопаузе  ​сделать сложнее, чем раньше.

Вот принципы питания, которых следует придерживаться в этот период.

Уменьшить порции. После менопаузы  ​женщине нужно съедать в среднем на 200 ккал в сутки меньше, чем раньше. Высчитывать каждую калорию не нужно: достаточно есть чуть меньшими порциями и делать это осознанно — медленно и без спешки.

Есть достаточно овощей и фруктов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 г или пяти порций овощей и фруктов в день, не считая картофеля, батата и других корнеплодов с высоким содержанием крахмала. Подойдут любые сезонные овощи и фрукты, главное — разнообразие и регулярность.

Включать в рацион бобовые, орехи и цельнозерновые. К бобовым относятся чечевица, фасоль и нут, а к цельнозерновым — бурый рис, булгур, киноа, ячмень, пшено и овсянка. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами.

Выбирать здоровые источники белка — птицу, рыбу, яйца, бобовые и орехи. Красное мясо — говядину, свинину и баранину — стоит употреблять не чаще двух раз в неделю, а переработанные мясные продукты — сосиски и колбасы — исключить совсем или есть крайне редко. В избытке эти продукты увеличивают риск сердечно-сосудистых болезней и некоторых типов рака.

Включать в рацион продукты с кальцием и витамином Д. В постменопаузе возрастает риск остеопороза — состояния, при котором кости становятся хрупкими, что увеличивает вероятность переломов.

Один из способов поддержать здоровье костей — употреблять больше продуктов с кальцием и витамином D. Первый есть в рыбе, молочных продуктах, орехах и кунжуте, второй — в жирной рыбе, печени и яичных желтках.

Ограничить жиры — их должно быть не более 30% от общей калорийности рациона. При этом стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, авокадо, орехах, семечках и некоторых растительных маслах, таких как подсолнечное, оливковое, соевое и рапсовое.

Насыщенные жиры стоит ограничить до 10% от общей калорийности. Они есть в жирном мясе, сале, кокосовом и пальмовом маслах, сливках, сливочном масле и масле гхи. А вот трансжиры из маргарина, спредов, чипсов, промышленных сладостей и выпечки лучше свести к минимуму. Подробнее про них можно почитать в статье «Что такое трансжиры и стоит ли их бояться?».

Насыщенные и трансжиры повышают в крови уровень плохого холестерина  , что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (сайт недоступен из РФ), сахарного диабета и ожирения. Ненасыщенные жиры работают наоборот: помогают снизить уровень плохого холестерина и так уменьшают вероятность болезней сердца и сосудов.

Ограничить потребление свободного сахара и соли. Свободными считаются сахара, которые производители или сам человек добавляют в еду и напитки. К ним относят сахар из тортов, печенья, йогуртов с добавками, шоколада, сладких газированных напитков, а также из меда, сладких сиропов, фруктовых соков и их концентратов.

Избыток сахара и соли повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а сахар дополнительно увеличивает вероятность ожирения и диабета. Поэтому их нужно ограничить: употреблять соли не более 5 г в сутки, сахара — не более 10%, а в идеале 5% от общей калорийности рациона.

Физическая активность, как и питание, помогает поддерживать нормальный вес, а еще улучшает настроение, снижает тревожность и уменьшает риск многих болезней: ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Не существует самого правильного или полезного вида спорта. Главное — выбрать активность, которая нравится, тогда занятия будут регулярными и принесут удовольствие.

При этом важно, чтобы программа тренировок включала разные типы нагрузок. В первую очередь нужны аэробные упражнения  . По ним Всемирная организация здравоохранения приводит такие рекомендации: минимум 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных нагрузок.

Определить уровень нагрузки можно с помощью разговора во время занятия: если вы можете спокойно говорить — это нагрузка средней интенсивности. К ней относятся, например, быстрая ходьба, танцы и водная аэробика. Если же говорить трудно и уже после нескольких слов хочется перевести дыхание — это высокоинтенсивные тренировки: бег, волейбол и футбол.

Кроме аэробных нагрузок нужны силовые упражнения. Они укрепляют кости и мышцы, что особенно важно в постменопаузе, когда риск остеопороза возрастает, а мышечная ткань постепенно теряется и замещается жировой. Королевское общество по борьбе с остеопорозом рекомендует выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю по 20—30 минут.

Кроме того, такие тренировки помогают поддерживать баланс, и это важно: потеря мышечной массы и силы в постменопаузе может его ухудшить. А это увеличивает риск падений и переломов, особенно при уже имеющемся остеопорозе.

Составить программу упражнений может быть непросто, особенно если женщина начинает заниматься спортом уже после менопаузы. Главное — наращивать интенсивность нагрузок постепенно, а при необходимости обратиться к персональному тренеру. Он поможет составить оптимальный план занятий и покажет, как правильно выполнять упражнения.

После менопаузы у многих женщин нарушается сон. Это может быть связано с изменением гормонального фона, а также с проявлениями климакса  ​— приливами и ночной потливостью, которые у некоторых сохраняются в течение нескольких лет после наступления менопаузы. Кроме того, в постменопаузе чаще встречается синдром обструктивного апноэ во сне  , что ухудшает его качество.

Плохой сон негативно влияет на работу нервной и иммунной систем, повышает риск (сайт недоступен из РФ) сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, недосып может приводить к проблемам с памятью и концентрацией внимания, а еще ухудшает настроение и повышает тревожность.

Чтобы сон был качественным, важно соблюдать простые правила:

1. Спите не менее семи часов каждую ночь.
2. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
3. Откажитесь от телевизора, компьютера и телефона хотя бы за 30 минут до сна: свет от экранов нарушает выработку мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы.
4. Создайте комфортные для сна условия: в спальне должно быть тихо и темно, температура — около +16…19 °C, а влажность — примерно 40—60%.
5. Не ешьте жирную пищу, не употребляйте алкоголь и напитки с кофеином перед сном: они ухудшают его качество. Ужин лучше завершить за три-четыре часа до сна. Если же к ночи появляется чувство голода, перекусите чем-то легким — например, не стейком, а йогуртом.

Подробнее о том, как заботиться о своем ментальном и физическом состоянии в постменопаузе, можно узнать в курсе Учебника Т⁠—⁠Ж «Женское здоровье: все о менопаузе». Курс включает шесть уроков, в которых подробно рассказано, как прожить этот период с любовью и заботой к себе.

Курение — самый негативный для здоровья фактор, который можно устранить. Оно влияет практически на все системы организма: может вызывать потерю зрения и слуха, повышает риск деменции и диабета, вредит суставам, сердцу, сосудам и желудочно-кишечному тракту, повышает давление. Кроме того, курение связано с риском 16 видов рака, включая рак легких, полости рта и горла, кишечника и печени.

Причем вредят здоровью не только обычные сигареты, но и другие устройства, например вейпы и системы нагревания табака.

Алкоголь также вреден для здоровья. Он повышает риск инсульта, инфаркта, гипертонической болезни, остеопороза и многих видов рака, влияет на психику и настроение.

Учитывая, что в постменопаузе риск многих из этих состояний возрастает сам по себе, от вредных привычек лучше отказаться — самостоятельно или с помощью специалиста. А если бросить не получается, стоит хотя бы минимизировать употребление — это снизит риски для здоровья. Так, относительно безопасной дозой алкоголя (сайт недоступен из РФ) для женщин считается одна порция, или один стандартный напиток, в день.

В постменопаузе у многих женщин наблюдаются перепады настроения (сайт недоступен из РФ), а еще повышается риск депрессии и тревожных расстройств. Это может быть связано с гормональными изменениями или с сохраняющимися симптомами климакса.

При этом стресс сам по себе способен усиливать проявления климакса и усугублять ментальные проблемы. Кроме того, он негативно влияет на сон, работу нервной, иммунной и пищеварительной систем, что может приводить к дополнительным проблемам со здоровьем.

Есть много способов справиться со стрессом. Можно пробовать их по очереди и искать то, что подойдет вам, или сочетать несколько методов одновременно. Например, многим женщинам помогают техники релаксации, йога, медитации или любимое хобби.

Физическая активность также играет важную роль: спорт помогает уменьшить уровень стресса. Остальные здоровые привычки вроде правильного питания и отказа от курения и алкоголя тоже поддерживают психическое здоровье.

Если перечисленные методы не работают, важно обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. При необходимости врач назначит медикаментозное лечение, например антидепрессанты, либо посоветует пройти курс психотерапии.

Кроме профилактики болезней, важно регулярно проходить обследования и осмотры у врачей. Это позволяет вовремя выявить проблемы со здоровьем и начать лечение, что помогает продлить жизнь и сохранить ее качество.

Многие обследования, которые нужно проходить в этот период, доступны по ОМС в рамках диспансеризации. Если не хочется идти в поликлинику, обследуйтесь платно.

Вот основные обследования, которые нужно проходить в этот период.

Анализы крови. Раз в год важно сдавать общий анализ крови, а также проверять уровень глюкозы и холестерина. Общий анализ помогает выявить анемию, воспаление и другие патологии, анализ на глюкозу — исключить сахарный диабет, а уровень холестерина нужен для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Анализ кала на скрытую кровь необходим для раннего выявления опухолей толстой и прямой кишки. До 64 лет его рекомендуют проходить раз в два года, а с 65 до 75 лет — ежегодно. Подробнее об онкологическом скрининге можно узнать в статье «Как определить рак на ранней стадии».

Мазок на цитологию из шейки матки. Анализ помогает выявить предраковые изменения и рак шейки матки на ранних стадиях. Его рекомендуют сдавать раз в три года до 64 лет.

Маммография. Исследование позволяет обнаружить доброкачественные и злокачественные опухоли молочной железы. Проходить его нужно раз в два года до 75 лет.

Флюорография помогает выявить туберкулез легких, часто протекающий без симптомов. Исследование нужно делать раз в два года.

Гастроскопия проводится однократно в 45 лет для исключения опухолей желудка и двенадцатиперстной кишки. Если пропустили в рекомендуемом возрасте, сделайте позже. Далее достаточно проходить обследование раз в десять лет, чаще — если это рекомендует ваш гастроэнтеролог.

Электрокардиография помогает оценить функцию сердца и вовремя выявить отклонения. Делать ЭКГ нужно раз в год.

Осмотр терапевта. На приеме врач рассчитает индекс массы тела, измерит артериальное давление, оценит результаты других исследований, а при необходимости даст направление к узким специалистам. Проходить осмотр терапевта нужно ежегодно.

Осмотр офтальмолога. Многие болезни глаз долгое время протекают бессимптомно и могут привести к полной потере зрения. Поэтому раз в три-пять лет важно посещать офтальмолога и ежегодно проверять внутриглазное давление: это позволяет вовремя выявить глаукому. Подробнее об этом мы рассказывали в статье «Как заботиться о зрении, чтобы сохранить его до глубокой старости?».

Осмотр гинеколога. Нужно проходить ежегодно. Врач проведет осмотр, даст рекомендации по образу жизни и определит, нужны ли дополнительные исследования. А при выраженных проявлениях климакса гинеколог может назначить терапию.