Почему не получа­ется правильно питаться: 4 психоло­гические причины

Большинство людей знают, как нужно питаться, но редко следуют этим правилам.

Психологи называют это разрывом между намерением и поведением — ситуацией, когда человек осознает, что ему лучше всего делать, но на практике поступает иначе. Это особенно выражено в области питания, физической активности и приеме лекарств, а также отказе от курения.

Рассказываем, почему такая проблема возникает, когда речь идет о еде, и как ее преодолеть.

Многие верят: чтобы изменить свои привычки, в частности — диетические, нужно совсем немного времени. Например, известность получило «правило 21 дня» — якобы этого достаточно, чтобы поведение стало иным. Но это миф — для реальных изменений в образе жизни необходим, как правило, более долгий период.

Исследование Филиппы Лалли из Университетского колледжа Лондона показало: формирование устойчивой привычки — например, съедать фрукт после обеда или гулять каждый день — занимает от 59 до 66 дней, то есть около двух месяцев. Но это усредненный показатель. Длительность «внедрения привычки» в эксперименте варьировалась от 18 до 254 дней — в зависимости от сложности действия («пить больше воды» по сравнению с «делать 50 приседаний») и стабильности обстановки, в которой приходилось его совершать (насколько однообразен день человека, выстроена его рутина).

Когда человек сталкивается с медленным прогрессом, который противоречит его вере в быстрые изменения, его мотивация снижается, а уровень стресса возрастает. Такое несоответствие ожиданий и реальности особенно хорошо изучено в контексте программ по снижению веса. Наблюдая за их участниками, исследователи заметили следующее. Люди, которые думали, что похудеют быстро и сильно, чаще всего бросали программу: они не достигали того результата, которого ожидали, и разочаровывались.

Когда медленный прогресс подрывает мотивацию, это легко может привести к череде попыток и огорчений, особенно если человеку свойственно ставить амбициозные цели вроде строгих диет, радикального сокращения калорий и сложных схем питания вроде палеодиеты  . Такие подходы, направленные не на постепенное изменение поведения, а на быстрый результат, обычно не приносят желаемого эффекта. А еще они формируют нездоровые отношения с едой, которые часто сопровождаются чувством вины и потерей контроля, потенциально способными перерасти в расстройства пищевого поведения, например булимию.

Ограничьте поток контента. Выберите один-два проверенных источника информации и игнорируйте остальные советы. Например, доверять стоит официальным рекомендациям ВОЗ и британской Национальной службы здравоохранения.

Измеряйте прогресс иначе. Даже если ваша цель — снизить вес, старайтесь не фокусироваться на цифрах или других внешних изменениях. Оценивайте успех через устойчивость ваших привычек. Например, «готовлю дома 4 раза в неделю вместо того, чтобы перекусывать сэндвичами из супермаркета на ходу». Поведение — в зоне вашего контроля, поэтому стоит сосредоточиться на нем.

Каждый день взрослому человеку приходится принимать около 35 000 решений — от самых простых вроде «что надеть?» до очень сложных, например «откликнуться ли на предложение о работе или остаться на текущем месте». И многие психологи считают: то, что нам приходится так часто выбирать между разными вариантами, истощает наши умственные и эмоциональные ресурсы. Возникает так называемая усталость от принятия решений.

Усталость от принятия решений, по мнению специалистов, снижает качество сделанного выбора. Чем больше выборов человек вынужден сделать, тем тяжелее ему даются последующие, тем хуже он учитывает долгосрочные цели — и тем легче склоняется к простым, знакомым и быстрым вариантам действий.

Например, после долгого рабочего дня человеку проще заказать пиццу, чем обдумывать и готовить разнообразный и сбалансированный ужин. Такое снижение качества решений связано не столько с физической усталостью, сколько с тем, что умственная энергия ограничена. По мере того как она расходуется, способность к обдуманному выбору уменьшается.

Некоторые исследования подтверждают эту теорию. Например, в одном ученые попросили людей пройти интернет-опрос, в котором они выбирали между различными продуктами питания  . Исследователи фиксировали время суток, когда каждый участник проходил опрос: утро, день, вечер.

Эксперимент показал: во второй половине дня участники принимали менее последовательные решения в питании. Если утром человек делал более или менее одинаковый выбор (например, постоянно предпочитал более полезные варианты еды), то к вечеру его выбор становился менее предсказуемым и согласованным с предыдущими. Ученые сделали предположение: люди могут быть более склонными к менее обдуманным решениям в питании (например, предпочитать простые и привычные опции) к вечеру, когда их ресурсы внимания и самоконтроля уменьшаются.

Решите заранее. Чтобы не думать, что съесть на ужин, когда вы уже вышли с работы и устали, спланируйте свои ужины на неделю или хотя бы пару дней. Для планирования достаточно выбрать 3—5 вариантов блюд и чередовать их в течение недели. Можно даже попробовать готовить заранее: например, автор Т⁠—⁠Ж замораживает продукты на неделю и не готовит по будням.

Планируйте питание с помощью специальной таблицы. Это меню на неделю с возможностью ротации блюд. В ячейках указываются определенные рецепты или группы продуктов, структурированные по дням и приемам пищи. В таблице могут быть строки — дни недели (понедельник, вторник и так далее), и колонки — приемы пищи (завтрак, обед, ужин), а в каждой ячейке — соответствующее блюдо. В идеале основной прием пищи состоит из источника белка, источника медленных углеводов, овощей или фруктов и вкусной добавки (соусов, специй). Но не стоит забывать и о простых радостях жизни вроде пиццы или блинов.

Идея в том, чтобы чередовать продукты и блюда, избегать слишком частых повторов, чтобы еда не надоедала, и всегда знать, что приготовить. Так что каждую неделю нужно переставлять ячейки в таблице местами.

Черно-белое мышление — это когда человек видит все в крайностях: вещи, события и себя он воспринимает как «абсолютно хорошие» или «абсолютно плохие». В психологии это называют когнитивным искажением «все или ничего». Люди с ним склонны делить продукты на «здоровые» или «вредные», не признавая промежуточных возможностей. Особенно часто такой паттерн мышления встречается при депрессии.

Также когнитивное искажение «все или ничего» свойственно тем, кто придерживается строгих диет. Они могут думать так: «Если я съем кусочек пирога, значит, я потерпел полную неудачу». Подобное восприятие усиливает цикл «ограничение — срыв»: человек себя контролирует, неизбежно отступает от диеты, потому что она слишком строгая, считает, что «сорвался», и снова чрезмерно ограничивает себя. Психологи также предупреждают: жесткие ограничения способствуют нездоровому фокусу на образе тела и весе, а также развитию расстройств пищевого поведения.

Мышление «все или ничего» может навредить не только психическому, но и физическому здоровью. Допустим, врач объяснил человеку, что у него повышенный риск развития диабета и нужно сократить количество добавленного сахара в рационе. Но человек уже пробовал несколько строгих диет и не смог долго их выдерживать. Он может начать думать в духе «Мне это просто не дается, даже пытаться бессмысленно». Иными словами, снижается вероятность того, что человек предпримет новые попытки изменить свое питание или образ жизни, несмотря на реальные риски для здоровья.

Еще жесткие пищевые ограничения, которых придерживаются люди с черно-белым мышлением, неэффективны в долгосрочной перспективе — ни для оздоровления, ни для снижения веса. Подобные планы не учитывают повседневные жизненные обстоятельства: праздничные застолья, командировки, усталость, социальное давление. Они редко включают обучение навыкам саморегуляции, отслеживания сигналов голода и сытости или адаптации под изменяющийся образ жизни.

Эффективность тех или иных программ питания проще всего оценивать среди групп людей, снижающих вес. Согласно метаанализу 27 исследований таких диет, устойчивое снижение массы тела достигается редко. Уже через 9 месяцев после завершения программ, которые включали низкокалорийную диету с или без поведенческой поддержки, наблюдается начало возврата веса, а к 12 месяцам у многих участников восстанавливается большая часть потерянного веса.

Избегайте мышления «результат во что бы то ни стало». Чем жестче цель, тем выше риск срыва. Гибкие установки, например «если не получится готовить дома в среду, закажу ужин с овощами, кашей и курицей», повышают шансы на успех и уменьшают тревожность.

Наблюдайте за тем, какие мысли у вас мелькают в голове. Отслеживайте фразы вроде «все или ничего», «никогда не получается», «либо идеально, либо никак» и спросите себя: «Это объективно? Что бы я сказал другу в такой ситуации?» Как правило, к себе мы относимся более строго, чем к близким людям, так что представление их на своем месте поможет осознать: вы не правы, упрекая себя.

Измените язык, которым говорите с самим собой. Например, вместо «я сорвался» можно сказать «я сегодня отошел от плана» или «съел немного больше, чем обычно». Тогда вы не будете или будете меньше испытывать чувство вины, которое усиливается из-за мышления «все или ничего».

Используйте правило «достаточно хорошо для меня». Не ищите идеальный рацион, выбирайте достаточно хороший, а главное — выполнимый. Овсянка с фруктами, возможно, не идеально сбалансированный завтрак с точки зрения нутрициолога, но вам удобно его готовить и он насыщает вас до обеда.

Учитесь гибкому мышлению в области питания. Заранее продумайте, как будете действовать в нетипичных ситуациях вроде командировки, похода в гости, болезни. Позвольте себе иногда не следовать плану: это не срыв, а часть реальности. При этом используйте шкалу: от «1 — все развалилось» до «10 — идеальное питание». Учитесь быть довольны даже на 6—7 из 10.

Ведите дневник гибких решений. Ведите записи о том, как делаете «гибкие» выборы в питании, и письменно хвалите себя за них вместо того, чтобы судить себя строго за «отклонение» от плана. Пример: «Сегодня вместо запланированного обеда из дома взяла сэндвич в кафе — это не идеально, но лучше, чем остаться голодной. Чувствую гордость, что не пошла по пути самокритики». Это поможет вам избавиться от мышления «все или ничего».

Считается, что сила воли и мотивация — это основные инструменты, которые помогают нам менять свое поведение, например питаться иначе, заниматься спортом или отказываться от вредных привычек. Однако исследования показывают, что их роль ограничена и что устойчивые изменения чаще зависят от двух других факторов: структуры среды и повторяющегося контекста, а не только от того, насколько сильно мы хотим или можем себя контролировать.

Структура среды — это все, что окружает человека в повседневной жизни:

• физическое пространство. Например, если на кухне доступны фрукты, а конфеты убраны с глаз долой;
• социальная поддержка. Семья или друзья, которые готовят вместе и поддерживают изменения;
• постоянные распорядки дня и предсказуемые ситуации, в которых вам легче придерживаться нового поведения.

Некоторые ученые уверены, что при попытке скорректировать поведение изменение окружающей среды часто дает лучший результат, чем применение «силы воли». Например, если убрать сигналы привычного поведения (конфеты на столе) и заменить их на сигналы новых желаемых действий (яблоки на виду), человек с меньшей вероятностью вернется к старым автоматическим действиям.

Исследование также показало, что наличие доступных и разнообразных здоровых продуктов значительно повышает вероятность их потребления. Например, люди, живущие рядом с магазинами с качественной продукцией, потребляли значительно больше фруктов и овощей, чем жители районов с низкой доступностью таких продуктов.

Второй фактор, повторяющийся контекст, — это стабильная связь между сигналом и действием в одном и том же окружении. Привычки — это не просто решения, а автоматические реакции на конкретные ситуации. Когда человек делает одно и то же действие в одном и том же месте и при одном и том же сигнале (например, вечер и телевизор — и автоматически «взять что-то пожевать»), мозг со временем начинает выполнять это поведение без активного контроля и усилий.

Определите, что запускает вашу привычку. Привычки редко появляются «из ниоткуда» — у них почти всегда есть триггер, то есть сигнал, который автоматически вызывает действие. Не думайте просто «я хочу сладкое» — подумайте, в какой момент и в какой ситуации это происходит. Например: вечером закипел чайник — и рука автоматически тянется за конфетой.

Чтобы лучше понять свои триггеры, заведите простой трекер: «Что я делаю перед тем, как съесть то или иное блюдо?» — и записывайте это каждый раз. Со временем вы заметите повторяющиеся ситуации и сможете с ними работать.

Меняйте поведение, а не просто запрещайте его. Запреты сами по себе очень сложно выдерживать, и заменить действие намного проще, чем полностью его отменить. Например, вместо «не есть после ужина» решите: «после ужина я сразу чищу зубы и убираю еду со стола». Это не запрет, а действие, которое заменяет старую привычку. Точно так же вместо «не тянуться за сладким на работе» — держите рядом орехи, фрукты и бутылку с водой.

Используйте принцип минимальной замены. Не обязательно сразу отказываться от всего — делайте небольшие шаги. Маленькие изменения легче сохранить, и они вызывают меньше сопротивления. Например, вместо трех конфет — одна конфета и порция фруктов. Это дает чувство контроля и не вызывает внутренний протест — вы не запрещаете себе все, а уменьшаете дозу и добавляете что-то полезное.

Встраивайте новое поведение в уже существующие ритуалы. Привычки формируются быстрее, когда они «прицепляются» к чему-то, что вы уже делаете ежедневно. Допустим, каждое утро по пути в офис вы заходили в кофейню за пончиком — замените это на заход в продуктовый магазин за творогом и фруктами. Если всегда пьете кофе после обеда, поставьте рядом стакан воды — сначала вы сделаете то, что обычно, а потом добавите полезное.

Если что-то не получается — упростите задачу. Часто мы ставим перед собой слишком сложные цели и потом разочаровываемся. Нет ничего плохого в том, чтобы разбить большую цель на маленькие шаги. Например, вместо «готовить полезный обед каждый день» — «купить готовую основу и добавить овощи». Это занимает меньше времени и требует меньше энергии.

Минимизируйте точки трения. Уберите из зоны легкого доступа те продукты, от которых вы хотите отказаться. Если они постоянно лежат на виду, вам проще подсознательно взять их «не подумав». Например, не держите пачки конфет или шоколад на столе или в кухонной полке на уровне глаз — перенесите их на верхнюю полку, в кладовку или вообще не покупайте про запас.

Воспользуйтесь силой сигналов. Повесьте на холодильник или рабочий стол карточку с вопросом: «Я голоден или устал?». Добавьте напоминание на телефон: «Обед в 14:00», «Купить продукты в 19:00». Используйте визуальные маркеры: контейнер с порезанными овощами на видном месте — это тоже сигнал. Такие визуальные триггеры помогают запускать нужное действие автоматически, не полагаясь только на силу воли: вы видите их — и делаете то, что запланировали.

Найдите того, кто будет вас поддерживать. Это может быть друг, коллега, нутрициолог. Вступите в онлайн-сообщество или чат, где обсуждают похожие цели — это повышает шансы сохранять поведение. Это увеличивает шансы придерживаться здорового поведения в долгосрочной перспективе.

Если вы худеете, поддерживайте мотивацию за пределами веса. Если мотивация основана только на цифрах на весах, она часто быстро угасает. Лучше фокусироваться на чувствах, возможностях и качестве жизни. Попробуйте спросить себя: «Зачем я это делаю, если не для похудения?» Возможные ответы могут быть: «Хочу, чтобы было больше сил на детей», «Хочу справляться со стрессом без еды», «Хочу меньше уставать и лучше спать».