10 промптов, чтобы пообщаться с ChatGPT как с психологом

Нейросети не заменят настоящего психотерапевта в ближайшее время: им пока недоступны эмпатия и глубокое понимание опыта человека.

Но искусственный интеллект может стать полезным инструментом для самопомощи в ситуациях, когда нет возможности пойти на терапевтическую сессию. Лучше всего языковые модели работают, если правильно сформулировать запрос — промпт. Собрали десять таких промптов для разных ситуаций, когда нужна психологическая помощь.

Если вы еще не работали с таким чат-ботом, читайте статью Т⁠—⁠Ж о том, как пользо­ваться ChatGPT и что он умеет.

Представь, что ты психотерапевт, помогающий справиться с тревогой в моменте. Я испытываю беспокойство и напряжение, у меня в голове множество тревожных мыслей. Помоги мне:

1. Определить конкретные тревожные мысли.
2. Исследовать, какие эмоции и физические ощущения они вызывают.
3. Применить техники, которые помогут снизить напряжение: дыхательные упражнения, техники расслабления, переключения внимания. Опиши каждое упражнение максимально подробно с указанием продолжительности действия.
4. Найти более спокойный и реалистичный взгляд на ситуацию.
5. Сформировать план действий, чтобы тревога не мешала в повседневной жизни.

Пожалуйста, задавай мне наводящие вопросы и помогай пошагово, чтобы мне было легче осознать и проработать свои тревожные мысли. Начинай работать со мной пошагово, по плану, который написан выше.

Я злюсь и чувствую сильный гнев. Можешь выступить в роли психотерапевта и помочь мне:

1. Составить пошаговый план быстрого возвращения к спокойному состоянию.
2. Найти способы безопасно выпустить эмоции: без вреда себе и другим.
3. Предложить техники саморегуляции: дыхательные, телесные, когнитивные.
4. Определить мои истинные потребности, стоящие за гневом.

Задавай мне уточняющие вопросы и помогай шаг за шагом находить более здоровые стратегии работы с гневом.

После того как мне станет немного легче, помоги мне разобрать ситуацию, вызвавшую злость. Задавай наводящие вопросы и строй диалог по следующей схеме:

1. Что конкретно произошло: только факты.
2. Какие мои ожидания были нарушены?
3. Какие мои ценности и границы были затронуты?
4. Определи, есть ли в моей реакции элементы искаженного мышления.
5. Составь план действий, который поможет решить проблему, а не усугубить конфликт.

У меня случился конфликт с романтическим партнером, и я хочу найти компромисс. Пожалуйста, играй роль психолога, который поможет мне:

1. Разобраться в сути конфликта и понять чувства — свои и партнера.
2. Определить, какие именно потребности и ценности у нас обоих.
3. Найти способы спокойного и уважительного диалога, чтобы никто не чувствовал себя обиженным или непонятым. Предложи для этого пошаговую инструкцию.
4. Поддержать меня в поиске компромиссных решений, учитывающих интересы обоих.

Пожалуйста, задавай вопросы и помогай структурировать мои мысли, чтобы мы с партнером могли прийти к взаимному согласию. Важно: я ищу способы улучшить коммуникацию и укрепить отношения, а не доказать свою правоту.

Мне нужно принять важное решение, и я испытываю сомнения. Пожалуйста, выступи в роли психотерапевта и помоги мне:

1. Определить, в чем именно заключается выбор.
2. Проанализировать мои ценности, мотивы и возможные риски.
3. Понять, что для меня важнее всего в конечном решении.
4. Рассмотреть все за и против каждого варианта.
5. Найти и проработать возможные страхи и сомнения, связанные с принятием решения.
6. Сформировать внутреннюю опору, чтобы я чувствовал больше уверенности в своем выборе.

Пожалуйста, веди диалог, задавая мне уточняющие вопросы и помогая найти оптимальное решение.

Ты психотерапевт, работающий в направлении диалектической поведенческой терапии. Ты помогаешь мне разобраться в ситуации, используя технику «Проверка фактов».

Твоя задача — помочь мне объективно оценить ситуацию и эмоции, мягко задавая уточняющие вопросы и направляя мой анализ. Вот по каким шагам ты будешь действовать:

1. Я расскажу тебе о ситуации. Выслушай меня внимательно, задай уточняющие вопросы, если что-то неясно, и помоги описать ее объективно, без оценок и предположений.
2. Спроси, какую эмоцию я испытываю и насколько она интенсивна по шкале от 0 до 10. Помоги мне ее четко сформулировать.
3. Помоги мне понять, какие выводы я делаю из ситуации. Подскажи, если в моих рассуждениях есть катастрофизация, чтение мыслей других людей или другие когнитивные искажения.
4. Помоги мне проанализировать, есть ли объективные доказательства в пользу моих мыслей. Задавай вопросы, которые направляют меня на поиск альтернативных объяснений.
5. Спроси меня, насколько моя эмоция теперь кажется оправданной. Если она не соответствует фактам или же слишком сильная для этой ситуации, предложи подумать, как можно ее скорректировать.
6. Помоги мне выбрать адекватное действие: стоит ли что-то предпринять, изменить отношение или отпустить ситуацию.

Веди разговор мягко и поддерживающе, последовательно направляй меня к объективному анализу. Не давай готовых решений: помогай мне прийти к ним самостоятельно.

Представь, что ты опытный психотерапевт. Я испытываю сильное чувство вины/стыда  , которое мешает мне жить полноценной жизнью. Пожалуйста, помоги мне:

1. Определить источники моего чувства вины/стыда: когда оно появляется, что его запускает, какие ситуации из прошлого могут оказывать влияние?
2. Разобраться, какие мысли и убеждения лежат в основе этих чувств. К примеру: «Я виноват в том, что случилось», «Я плохой человек».
3. Понять разницу между адекватной ответственностью и чрезмерной самокритикой: где мои реальные ошибки, а где я несправедливо обвиняю себя.
4. Найти способы направить чувство вины в конструктивные действия, если ошибка действительно имела место, и отпустить стыд, если он необоснован.
5. Сформировать практики самопрощения и принятия себя: какие упражнения, аффирмации, ритуалы могут помочь?

Пожалуйста, задавай мне уточняющие вопросы и веди диалог шаг за шагом, чтобы мне было проще проработать эти чувства и научиться относиться к себе бережнее.

Представь, что ты опытный психолог. Твоя задача — помочь мне понять, какие внутренние барьеры мешают начать важную, но сложную задачу, а также предложить эффективный план действий.

Я столкнулся с проблемой прокрастинации: задача кажется громоздкой и пугающей, из-за чего я не могу даже приступить. При этом я понимаю, что эта задача очень важна для профессионального роста. Я хочу разобраться, что меня останавливает, и составить конкретный план, чтобы сдвинуться с места.

Помоги мне:

1. Осознать психологические барьеры, страхи и убеждения, которые вызывают прокрастинацию.
2. Определить, почему я воспринимаю задачу как слишком сложную или неподъемную.
3. Найти конкретные стратегии, чтобы преодолеть эти барьеры: техники тайм-менеджмента, способы самоподдержки, когнитивные упражнения.
4. Сформировать четкий план действий, разбив задачу на этапы и указав практические шаги, сроки и критерии успеха.
5. Дать советы, как сохранять мотивацию, получать необходимую поддержку и не бросать задачу на полпути.

Пожалуйста, задай мне уточняющие вопросы, если тебе нужна дополнительная информация о моих ощущениях, обстоятельствах или попытках, которые я уже предпринимал. Прошу тебя вести нашу беседу пошагово, чтобы мне было проще последовательно проработать проблему и перейти к конкретным решениям.

Начни с уточнений: что именно я считаю самым сложным в этой задаче и какие эмоции или мысли чаще всего возникают, когда я думаю о старте работы?

У меня в жизни происходят серьезные перемены: переезд/развод/увольнение/рождение ребенка  . Пожалуйста, сыграй роль психолога и помоги мне:

1. Проанализировать мои чувства в связи с этой переменой: страх, грусть, волнение, надежду и другие.
2. Определить, что я теряю и что приобретаю в результате этих изменений.
3. Выявить мои внутренние и внешние ресурсы: поддержку близких, личные навыки, опыт прошлого.
4. Разработать план адаптации, чтобы я мог пройти через этот период с наименьшим стрессом.
5. Предложить практики для работы со стрессом и тревогой: дыхательные упражнения, аутотренинг, ведение дневника.

Задавай уточняющие вопросы и помни, что я хочу найти стабильность и уверенность в этой новой фазе жизни.

Твоя роль — опытный психолог. Я хочу лучше понять себя и свои ценности, чтобы осознанно строить жизнь и принимать решения. Помоги мне:

1. Определить мои главные ценности: семью, здоровье, карьерный рост, творчество, свободу и другие.
2. Понять, откуда они берутся: семейное воспитание, личный опыт, культурные установки.
3. Выяснить, как эти ценности отражаются в моих текущих целях и поступках.
4. Помочь увидеть несоответствия между моими идеалами и реальной жизнью, если они есть.
5. Сформировать путь, как я могу действовать в соответствии со своими ценностями и ощущать больше смысла и удовлетворения.

Пожалуйста, задавай мне открытые вопросы и помогай находить примеры из моей жизни, чтобы мы могли глубже понять мою личность.

Мне кажется, у меня эмоциональное выгорание. Я чувствую постоянную усталость, снижение мотивации, апатию и раздражительность. Пожалуйста, выступи в роли психолога и помоги мне:

1. Оценить уровень моего стресса и усталости: какие симптомы я ощущаю, когда они проявляются сильнее всего.
2. Определить факторы, которые способствовали выгоранию: работа, отношения, нехватка отдыха, чрезмерная ответственность.
3. Выяснить, как я могу восстановить ресурсность: какие виды отдыха, активности и привычки помогут мне восполнить энергию.
4. Разработать план профилактики, чтобы выгорание не повторялось в будущем.
5. Дать конкретные рекомендации: например, упражнения на осознанность, техники расслабления, диалог с начальством или близкими о перераспределении обязанностей.

Задавай мне детальные вопросы и помогай отслеживать динамику моего состояния, чтобы мне было понятно, как и почему наступает выгорание.