Как научиться делать плохо и непра­вильно: 5 советов

Многие боятся сделать что-то не так, особенно на глазах у других.

Чтобы этого избежать, они лишний раз не ввязываются в незнакомое дело. А когда все-таки приходится браться за новое, сильно нервничают и стараются все сделать идеально — и в результате изматывают себя. Рассказываем, как это прекратить.

Исследования показывают, что в современном мире очень распространен страх неудачи, или FOMM — аббревиатура от английского fear of making mistakes  . Есть несколько возможных причин этого.

Развитие интернета и соцсетей. Из-за распространения технологий любой проступок рискует стать публичным. Кто-то может случайно снять на видео ваше нелепое падение на катке и выложить его в интернет. Над вами будут смеяться сотни, а то и тысячи людей. Если особенно не повезет, вы можете стать героем мема — тогда вашу неудачу запомнят надолго.

Гиперопека со стороны родителей. Считается, что многих миллениалов и зумеров — им сейчас от 13 до 44 лет — в детстве старались оградить от любых проблем и неудач. Из-за этого у них может быть снижена толерантность к ним.

Перфекционизм. Определенный уровень перфекционизма свойственен каждому. Когда он повышен, человек стремится все, за что бы он ни брался, делать максимально хорошо. Это позитивное качество, если оно помогает максимально сконцентрироваться на процессе, получать от него удовольствие и добиваться положительных результатов, отмечает психолог Эллен Хендриксен. Люди, склонные к этому типу перфекционизма, хотя и не любят совершать ошибки, но не боятся их.

Но по словам Хендриксен, существует другой вид перфекционизма — нездоровый, или неадаптивный. Человек, которому он свойственен, обычно хочет сделать все идеально из-за боязни осуждения за ошибку. Успех для него — отсутствие неудач, провалов, проблем и претензий.

Стремление избежать любой критики и придирки приводит к проблемам. Человек начинает на любую задачу тратить неадекватно большое количество времени и сил. За значительную часть дел он вовсе не берется, думая, что не справится. Из-за этого он лишает себя многих возможностей, не получает новый, полезный опыт. Иногда страх ошибки приводит к ателофобии — паталогической боязни неудач, серьезно снижающей качество жизни.

Вот пять советов, которые помогут вам взять под контроль свой страх неудач и избыточный перфекционизм.

Стыд — главная негативная эмоция, которую человек испытывает, когда допускает ошибку. Он может быть и токсичным, и здоровым.

Токсичный — тот, что приводит к самообвинениям и усиливает негативные мысли. Скажем, вы сделали что-то неправильно и тут же слышите голос внутреннего критика: «У меня ничего никогда не получается, ни с чем не могу справиться! Какой позор!» Эллен Хендриксен отмечает, что многие люди считают такие мысли полезными. Им кажется, что если они как следуют отругают себя, то в следующий раз не допустят ошибку.

В действительности агрессивная самокритика увеличивает количество негативных эмоций и стресса. Пережив это, человек будет еще больше бояться совершить ошибку, так как запомнит, что после этого будет чувствовать себя очень плохо.

Чтобы превратить токсичный стыд в здоровый, нужно успокоиться: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, они переведут нервную систему в режим торможения. Потом спросите себя: «Что я могу сделать вместо самообвинений, чтобы все исправить или хотя бы минимизировать ущерб?»

После этого попробуйте составить план действий и реализовать его. Переделайте работу, если плохо с ней справились с первого раза. Извинитесь, если кого-то оскорбили. Если плохо выступили на конференции, в следующий раз лучше подготовьтесь.

Упражнение поможет вам понять, что большинство ошибок, которые мы допускаем, — не критичны и их можно исправить. Это повысит вашу толерантность к провалам.

Ошибки и неудачи — важная часть процесса обучения. Дети постоянно совершают ошибки и делают что-то не так: когда учатся ходить, говорить, держать ложку или завязывать шнурки, — и все считают это совершенно нормальным. Ошибки помогали накапливать жизненный опыт, необходимый для развития жизненно важных навыков.

Во взрослом возрасте ошибки также не менее важны, чем успехи. Провалы и неудачи неизбежны, когда вы чему-то учитесь или решаете совершенно новую для вас задачу. В привычных для вас сферах ошибки помогают совершенствоваться, узнавать новое.

Чтобы искренне полюбить ошибаться, нужно научиться извлекать пользу из процесса. Итак, вы что-то неправильно сделали.

Спросите себя:

• почему это случилось;
• как и когда все пошло не так;
• какой вывод следует из произошедшего? Что именно не нужно больше делать и почему?

Когда вы научитесь извлекать из ошибок полезный опыт — вы начнете больше их ценить. Такой подход — один из принципов мышления роста. Эту концепцию разработала психолог, профессор Стэнфорда Кэрол Дуэк. Мышлением роста она называет восприятие человеком самого себя как кого-то, кто постоянно развивается. Если он приложит достаточно усилий и запасется терпением, то всегда сможет научиться чему-то новому или стать в чем-то чуточку лучше.

Ошибки, провалы и неудачи в рамках концепции Дуэк воспринимаются как инструменты для роста: они неизбежны, но не фатальны и помогают двигаться вперед.

Разрешите себе выполнять задачи достаточно хорошо, а не на 100%. Сначала определите, что для вас совершенный результат. Потом снизьте планку на 20%. Оставшиеся 80% — достаточно хороший результат, на котором стоит остановиться.

Например, не перепроверяйте отчеты по несколько раз, а делайте это лишь дважды. Этот принцип можно применять практически к чему угодно — к работе, хобби, бытовым делам. Чтобы привыкнуть не выходить за границу 80%, ставьте себе разумные ограничения по времени.

Задачу стоит закончить фразой: «На данный момент я сделал все достаточно хорошо». Держите в мыслях, что стакан на 80% полон, чтобы не переживать об остальных 20%.

Совет для тех, кто готов рискнуть. Он базируется на методе экспозиционной терапии. Она применяется в лечении патологически сильных страхов — фобий. Исследования показывают ее высокую эффективность.

Суть экспозиционной терапии в том, чтобы осторожно подвергать человека тому, чего он боится, постепенно усиливая воздействия. Переживая каждую встречу с объектом страха, человек приобретает позитивный опыт преодоления, что помогает ему с каждым разом бояться все меньше.

Этот принцип можно использовать для снижения беспокойства из-за неидеального результата. Для этого можно начать специально совершать мелкие ошибки в каких-то незначительных ситуациях. Например, отправьте коллеге сообщение с опечатками. Затем понаблюдайте, действительно ли сбылись ваши тревожные ожидания. Скорее всего, собеседник даже не обратил внимания на ошибки.

В процессе важно следить за своими ощущениями: вы можете заметить, что с каждой допущенной ошибкой переживаете чуть меньше. Чем чаще вы будете это делать, тем слабее будет страх перед неидеальностью.

Важно помнить, что столкновение с тем, что пугает, — всегда стресс. Людям, практикующим экспозиционную терапию, бывает полезно освоить техники для расслабления и снижения негативных переживаний: медитацию, дыхательные упражнения, телесную релаксацию.

Психолог Эллен Хендриксен подчеркивает: важно относиться к себе с состраданием. Представьте на своем месте близкого друга. Разве вы стали бы критиковать его за неидеальный результат? Скорее наоборот, похвалили бы и приободрили его.

В конце рабочего дня поблагодарите себя за старания. Относитесь к себе с теплотой, реалистично без лишней критики оценивайте свои успехи. Помните, что неудачи или средний результат не делают вас плохим человеком.

Самосострадание улучшает ментальное здоровье и повышает устойчивость к трудностям. Забота о себе может быть действием: подольше поспите, полноценно отдохните, порадуйте себя любимой едой. Чтобы поддержать себя, попробуйте помедитировать или выписать свои мысли на бумагу.

Прочитать про другие техники самосострадания можно в статье «Как быть добрее к себе: 5 советов».