Как убрать жир с живота?

Любой жир поможет убрать только дефицит калорий: локального жиросжигания не существует, а упражнения на пресс не делают живот плоским. Расскажу подробнее, почему нельзя похудеть в конкретном месте и как все-таки убрать жир с живота.

Мышцы живота реагируют на нагрузку, как и другие, поэтому при тренировке тоже увеличиваются в объеме, а вместе с ними увеличивается и живот. Вот несколько исследований о влиянии упражнений на жировую массу.

Влияние тренировок на количество жира в разных частях тела. В небольшом исследовании испытуемые трижды в неделю в течение 12 недель выполняли 960—1200 повторений упражнений на ноги с 10—30% от 1ПМ — максимального веса, возможного для преодоления при одном повторении. За это время у них снизилось общее количество жира в организме, в том числе в области туловища и рук, причем даже в большей степени, чем в тренируемых ногах.

Ученые говорят, что для получения энергии жирные кислоты расщепляются в тренируемом сегменте и в других частях тела. А где жира больше всего, оттуда больше и уйдет. Также исследователи предполагают, что изменение жировой массы может начинаться в последнем месте, где накапливались липиды. То есть, если жир откладывался сначала на животе, потом — на ногах и руках, уходить он будет в обратном порядке.

Эти результаты согласуются с данными других исследований. Например, у теннисистов увеличивается обхват доминирующей руки, но подкожные жировые складки остаются одинаковыми на обеих руках. В рамках другой научной работы люди делали упражнения только одной ногой: мышцы выросли на тренируемой ноге, а жир остался без изменения на обеих.

Тренировка пресса и сжигание жира на животе. Для исследования набрали 24 человека 18—40 лет с сидячим образом жизни. Участников разделили на две группы: в первой тренировали пресс пять дней в неделю в течение шести недель, во второй не делали ничего. Никто из испытуемых не менял рацион.

К окончанию исследования тренировки пресса не привели к значимым изменениям массы тела, общей жировой массы и жира в области живота. Единственное улучшение: тренирующиеся участники смогли выполнить больше повторений упражнения на пресс, чем те, кто его не качал. То есть их мышцы стали более сильными и выносливыми.

Идея локального жиросжигания распространена в воображении людей. Убеждение, что можно убрать жир в нужном месте без усилий, постоянно подпитывает реклама в СМИ, чтобы продавать товары и услуги для похудения. Вот основное, что нужно знать об этой теме.

При тренировках сокращаются мышцы, а не жир. Ощущение усталости и жжения в мышцах, а также обильное потоотделение не свидетельствует об активном жиросжигании. Организм может использовать несколько источников энергии, а жир расщепляется преимущественно при нагрузках низкой и средней интенсивности. Но даже такие тренировки не обеспечивают похудение, если не соблюдать дефицит энергии.

Силовые тренировки требуют не так много энергии. Занятия полезны для здоровья и косвенно помогают в похудении, но на них человек тратит незначительное количество калорий. Кроме того, мышцы пресса — это небольшие плоские мускулы. На их сокращение нужно меньше энергии, чем для сокращения более крупных мышечных групп: ног, спины, груди. Тренировка всего тела вносит больший вклад в энергозатраты и нормализацию метаболизма глюкозы и липидов.

Упражнения на пресс не убирают «пивной» живот. Это явление встречается у людей с большой долей висцерального жира, который располагается в брюшной полости вокруг внутренних органов: печени, поджелудочной железы, кишечника и других. В отличие от подкожного висцеральный жир метаболически более активен и сильнее влияет на здоровье человека. Склонность к отложению жира в области живота обусловлена генетически.

Когда живот значительно выпирает, волокна прямой мышцы живота более растянуты по диагонали, чем по вертикали. Поэтому при выполнении скручиваний на пресс человек только закрепляет мышечные изменения, а мускулы еще больше теряют удерживающую функцию внутренних органов. Чтобы исправить ситуацию, нужно скорректировать пищевые привычки и увеличить общую физическую активность.

Жир бывает не только подкожным и висцеральным, но и внутримышечным. Для сокращения мышц организму нужна энергия, и в первую очередь он использует внутримышечный жир. При этом подкожный и висцеральный жир остается на месте, а внешний вид тела не меняется.

Обычно у мужчин жир откладывается на животе, а затем на бедрах, груди и руках. У женщин — на бедрах, затем на груди, руках и животе. При индивидуальных особенностях и разных типах фигуры бывает иначе, но в любом случае при похудении жир уходит со всех мест сразу: с каких-то частей тела больше, с каких-то меньше. Повлиять на этот процесс без хирургического вмешательства человек не может.

Хулахуп, специальные массажи, пояса-сауны и другие товары могут минимально улучшить кровоток в нужной области, но это несущественно влияет на уменьшение жировой прослойки.

Основное условие похудения — дефицит калорий. Если его нет, организму незачем расщеплять собственные жиры: энергия в достаточном количестве поступает из еды.

Похудеть в одном месте невозможно, поэтому рекомендации для уменьшения жира на животе такие же, как для похудения всего тела:

1. Дефицит энергии. Для комфортного снижения веса достаточно создать дефицит 10—15% от нормы. Можно вносить данные о еде и напитках в счетчик калорий, но есть способы снизить калорийность рациона без подсчетов.
2. Достаточное потребление белка. В зависимости от образа жизни и целей нужно разное количество протеина в рационе. При умеренной активности необходимо около 1,5 г белка на 1 кг массы тела.
3. Сон 7—9 часов в сутки. Подробнее о норме сна и его важности для организма Т⁠—⁠Ж рассказал в статье «Как сон влияет на похудение?».
4. Потребление около 20—30 г клетчатки в сутки. Увеличьте количество фруктов, овощей, орехов, круп и бобовых в рационе, чтобы дольше чувствовать сытость.
5. Достаточная физическая активность. Взрослым ВОЗ рекомендует 150—300 минут умеренной и 75—150 минут высокой активности в неделю. Также не менее двух раз в неделю нужны силовые упражнения на все группы мышц.

Убрать жир только с живота без хирургического вмешательства невозможно — в этом не помогут ни упражнения на пресс, ни массажи. Основное условие похудения — дефицит энергии, для чего достаточно снизить калорийность рациона на 10—15% от нормы.

Чтобы сохранить мышечную массу и легче перенести ограничение калорийности, потребляйте достаточное количество белка и клетчатки, спите 7—9 часов в сутки и будьте физически активными.