Почему при выполнении упражнений на пресс болит поясница и что с этим делать?
Мария
спросила в Сообществе
Когда делаю скручивания на пресс или стою в планке, стреляет в пояснице. В повседневной жизни и при других движениях такого нет. Из-за чего это может быть? Как это исправить? Стоит ли обращаться к врачу?
При боли в пояснице стоит обратиться к врачу: некоторые проблемы проявляются только при определенных движениях. Также причиной дискомфорта может быть неправильная техника выполнения упражнений. Рассказываем, почему может болеть поясница в упражнениях на пресс и как скорректировать технику.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Как мышцы живота влияют на положение таза
В основном упражнения на пресс нагружают прямую мышцу живота — она крепится к тазу в области лобка. При ее сокращении таз подкручивается вперед, за счет чего сгибается поясница. Под нижней частью прямой мышцы живота расположены подвздошно-поясничные мышцы. Они увеличивают давление на позвонки вперед, из-за чего поясница прогибается.
При слабости мышц брюшного пресса подвздошно-поясничные мышцы усиливают прогиб в пояснице и он становится чрезмерным. Межпозвонковые диски сдавливаются, что может вызвать боль и дискомфорт в нижней части спины.
Тесты для оценки силы мышц брюшного пресса
Вот два теста, которые используют в реабилитации для оценки работы мышц брюшного пресса.
Как выполнять первый тест:
- Лягте на пол, выпрямите ноги и соедините руки за головой.
- На выдохе напрягите мышцы живота, округлите поясницу и поднимите корпус. Мышцы верхней части брюшного пресса считаются сильными, если поясница остается округлой.
Как выполнять второй тест:
- Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите прямые ноги над полом примерно под углом в 45 градусов.
- На вдохе медленно опустите ноги на пол. Если таз не наклоняется вперед, а поясница сохраняет естественное положение, нижняя часть мышц живота считается сильной.
Какие ошибки в технике выполнения могут привести к боли
Без оценки вашей техники выполнения упражнений специалистом нельзя сделать однозначные выводы. Но можем предположить некоторые недочеты.
Наиболее распространенная ошибка при выполнении скручиваний — чрезмерный подъем корпуса. Для тренировки мышц живота оптимально отрывать от пола только лопатки, а поясницу оставлять прижатой к полу.
Частая ошибка при выполнении планки — чрезмерный прогиб в пояснице. В этом упражнении все тело должно находиться на одной линии.
Что в итоге
Боль в пояснице может возникать по разным причинам. Чтобы исключить проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.
Также поясница может болеть из-за неправильной техники выполнения упражнений. Старайтесь сохранять естественное положение позвоночника во время тренировки и увеличивайте нагрузку постепенно. Для лучшего результата проконсультируйтесь с тренером: он учтет ваши индивидуальные особенности, укажет на технические ошибки, даст рекомендации по плану тренировок и прогрессии нагрузки.
