Тренировка лежа на все тело
Если одновременно хочется и лежать, и тренироваться, выполняйте этот комплекс упражнений.
Для тренировки понадобятся только коврик и гантели 2—5 кг. Заниматься можно босиком и в удобной одежде, которая не сковывает движения.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Разминка
В тренировке активно задействованы позвоночник, плечевые и тазобедренные суставы. Важно разогреть их перед началом занятия. Для разминки подходит упражнение «диагональ лежа».
Выполните по восемь разворотов в каждую сторону — достаточно одного подхода.
Тренировка на все тело в положении лежа
Занятие проходит в интервальном режиме: минута работы и 10—15 секунд отдыха. Повторение всех упражнений с заданным интервалом — это один круг, всего их три.
Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение минуты выполните движение на одну сторону, а через 10—15 секунд отдыха на другую.
Ягодичный мост на одной ноге. Упражнение нагружает мускулы ног и ягодиц. Также задействуются мышцы — стабилизаторы тазобедренных суставов, что улучшает баланс.
Пресс с дестабилизацией. Упражнение тренирует мышцы пресса, сочетая динамический и статический режимы работы.
Движение также учит сохранять ровное дыхание при напряженных мышцах живота.
Сведение рук с гантелями лежа. Упражнение изолированно тренирует грудные мышцы.
Статично задействуются бицепсы рук и мышцы спины — они удерживают тело в нужном положении.
Арочные отжимания. Упражнение тренирует мышцы — разгибатели позвоночника и мускулы живота. Они стабилизируют тело при инерционном движении в перекате.
Арочные отжимания также нагружают мышцы рук и улучшают подвижность позвоночника.
Разгибания лежа. Упражнение тренирует мышцы спины, развивает подвижность позвоночника и плечевых суставов.
Разгибания лежа полезны для красивой осанки и профилактики сутулости.
Волна спиной. Упражнение развивает подвижность позвоночника и расслабляет поясницу после движений с разгибанием спины.
При хорошей подвижности позвоночника улучшается питание межпозвонковых дисков, что поддерживает их здоровье и предупреждает болевые ощущения.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
