Как есть меньше соли и стоит ли​ от нее отказаться совсем?

Среднестатистический россиянин съедает 10,8—11,2 г соли в сутки.

Это более чем в два раза превышает норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — до 5 г в сутки. Разберемся, какую роль соль играет в организме, почему ею опасно злоупотреблять и какие способы помогут есть меньше соленого.

Несмотря на то что соль жизненно важна для человека, ее избыток вреден и может быть опасен для здоровья. Все дело в том, что она содержит натрий, а если этого минерала в крови много, он удерживает в кровеносном русле воду. Сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь, из-за чего давление в артериях увеличивается. Со временем это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта, а также заболеваний почек.

Некоторые люди чувствительнее к действию натрия, чем другие, — у них в организме задерживается больше жидкости, а давление повышается сильнее. Про связь этого минерала и гипертонии мы подробно писали в статье «Правда ли, что соль повышает давление?».

ВОЗ рекомендует здоровым людям съедать не более 5 г соли в день — примерно чайную ложку. Это около 2300 мг натрия. В эту норму входит не только соль, которой подсаливают блюдо, но и та, что содержится в готовых продуктах. Тем, кто уже страдает гипертонией, лучше ограничиться меньшим количеством — половиной чайной ложки, или до 1500 мг натрия (сайт недоступен из РФ).

При этом разницы, например, между морской и столовой солью нет: и там и там сопоставимое количество натрия.

Есть больше свежих овощей и фруктов. В них мало натрия. В сутки стоит съедать около 400 г овощей и фруктов — это пять порций размером с кулак. Если нет доступа к свежим продуктам, лучше выбирать замороженные или сушеные, в них обычно не добавляют соль. А вот овощные консервы зачастую делают в соленом маринаде, поэтому желательно сливать воду и промывать их содержимое.

Соленья содержат больше всего соли — например, в соленом огурце весом 120 г почти половина суточной нормы натрия.

Выбирать необработанные белковые продукты. Больше всего соли в еде глубокой переработки, например в рыбных палочках, беконе, колбасе, ветчине, сосисках и прочем. Так, в 100 г колбасных изделий содержится 1—2 г соли. Поэтому лучше выбирать необработанные мясо и рыбу, а также готовить самостоятельно, чтобы точно знать, сколько соли в блюде.

Сыр стоит выбирать менее соленых сортов, а орехи и семена — несоленые. В 100 г сырого арахиса всего 2 мг натрия, жареного подсоленного — 400 мг, а жаренного с солью — уже 790 мг. Если хочется соленого арахиса, лучше его подсушить в духовке и самостоятельно присыпать небольшим количеством соли.

Есть больше каш. В хлебе, булочках, лепешках, попкорне обычно тоже содержится соль. Сложные углеводы лучше получать из цельнозерновых каш, например из киноа, бурого риса или овсяных хлопьев длительной варки, а попкорн выбирать несоленый. Например, в ломтике хлеба может быть около 0,4 г соли — и это до того, как на него что-то положили.

Готовить домашнюю еду. 75—80% соли поступает в организм вместе с обработанными продуктами питания и готовыми блюдами и только 20—25% — из домашней пищи. Ее соленость можно регулировать по собственному вкусу, поэтому меньше риск превысить рекомендуемый лимит.

Брать домашнюю еду с собой на работу — так можно реже ходить в рестораны быстрого питания и другие заведения, где одно основное блюдо уже может содержать больше дневной нормы соли. Например, в чизбургере 1,6 г соли — это почти 30% рекомендованного лимита, а в двойном «Биг-тейсти» — уже 4,3 г.

При заказе в любом заведении можно попросить приготовить еду с меньшим количеством соли. Например, если посолить картошку фри или мясо в сэндвиче половиной стандартной порции, вряд ли кто-то заметит разницу.

Правильно солить домашнюю еду. Желательно не солить пищу на глаз, а постепенно досаливать, пробуя на вкус. Также не стоит держать солонку на обеденном столе, чтобы избежать желания досолить блюдо. В целом можно готовить дома совсем без соли или с минимальным ее количеством — мы и так получаем ее из готовых продуктов.

Выбирать продукты, в которых меньше натрия. Особенно это актуально для готовых бульонов, супов и лапши быстрого приготовления. Например, можно покупать суповые наборы, в которых вообще нет соли. Такие супы готовятся просто: достаточно всыпать содержимое в кипящую воду или бульон. Готовый суп получается за 15—50 минут, соль по вкусу добавляют в конце приготовления.

Заменить соль другими усилителями вкуса без натрия. Вместо нее можно использовать свежие или сушеные травы, специи, цедру и сок цитрусовых — все они делают вкус блюд выразительнее. Так можно готовить салаты, рыбу, мясо и многое другое.

Не злоупотреблять соусами, в которых много натрия: соевым, готовыми заправками для салатов, кетчупами, майонезом. Если любите такие продукты, можно уменьшить количество соли, не добавляя ее в само блюдо. В блюда с прослойками майонеза, сыра или с солеными ингредиентами тоже можно совсем не добавлять соль — например, в селедку под шубой или мясо по⁠-⁠французски.

Пить обычную воду вместо соленой минеральной. Также не стоит пить смягченную воду: из такой удаляют кальций, но добавляют натрий. Его содержание указано на этикетке.

Изучать этикетки продуктов. Иногда сложно определить по вкусу, в какой еде много натрия. Соль добавляют в самые разные продукты — от хлеба и соусов до сладостей. Иногда производители указывают ее содержание на этикетке, но так бывает не всегда — зачастую она просто перечислена в ингредиентах состава. В таких случаях стоит поискать альтернативу без соли или продукт, где указано ее количество: так проще следить за ее потреблением.

Кроме соли натрий содержится и в других пищевых добавках, их тоже надо учитывать. К таким добавкам относятся:

• глутамат натрия;
• пищевая сода — бикарбонат натрия;
• разрыхлитель теста;
• динатрийфосфат;
• альгинат натрия;
• цитрат натрия;
• нитрит натрия.

При этом в глутамате на 61% меньше натрия, чем в поваренной соли. Эта добавка делает вкус блюд насыщеннее, а значит, может помочь меньше солить их.

Снижать количество соли постепенно. Не нужно радикально отказываться от привычных продуктов или сразу же переставать солить все блюда. Лучше постепенно уменьшать количество соли. В какой-то момент новые вкусовые ощущения станут привычными и еда перестанет казаться недосоленной. Обычно для этого достаточно двух недель.

Заменить обычную соль специальными сортами. В таких хлорид натрия частично заменен на соли калия, реже — магния. ВОЗ рекомендует их для здоровых взрослых, но для людей с хроническими заболеваниями, например почек или сердца, такой вариант может не подойти — лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, подобные соли не рекомендуют детям и беременным женщинам, так как мало данных о влиянии таких продуктов на них.

Зачем нужна соль. Пищевая соль состоит из натрия и хлора — минералов, которые нужны организму в относительно больших количествах. Например, они важны для нормальной передачи нервных импульсов и возбудимости мышечных клеток. Натрий играет ключевую роль в поддержании электролитного баланса  , он в большом количестве содержится в крови и внеклеточном пространстве. Ионы хлора необходимы для секреции соляной кислоты — основного компонента желудочного сока.

Полностью отказываться от соли нет смысла: она нужна как источник этих макроэлементов и как специя, которая улучшает вкус еды. Снижать потребление натрия ниже рекомендуемого лимита тоже не обязательно — это не несет доказанной пользы. Кроме того, обогащение пищевой соли йодом помогает избежать дефицита этого микроэлемента. Поэтому всем рекомендуется употреблять йодированную соль, а не обычную.

Может ли быть дефицит соли. Нет, потому что она содержится во множестве продуктов.

Иногда встречается такое состояние, как гипонатриемия — низкий уровень натрия в крови. Оно чаще всего связано с приемом мочегонных препаратов, которые активно выводят минералы из организма, а также с почечной или сердечной недостаточностью, циррозом печени. Также иногда гипонатриемия бывает у людей с обильной рвотой и поносом, поэтому для профилактики обезвоживания им рекомендуют пить не обычную воду, а специальные растворы для регидратации, например «Регидрон».

Соль — жизненно важное соединение, в то же время ее избыток может привести к гипертонии и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Полностью отказываться от соли не нужно, достаточно не превышать норму потребления — для здорового человека это 5 г в сутки. Если вы едите больше, сокращать количество лучше постепенно, чтобы безболезненно привыкнуть к новому вкусу пищи.