Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции. Не является медицинской рекомендацией
Если вы много работаете за компьютером, скорее всего, слышали совет каждые 20 минут делать паузу на 20 секунд и смотреть вдаль.
Такие перерывы преподносят как лайфхак для защиты глаз от вредного действия экранов и профилактики офтальмологических болезней. Разберемся, каков реальный эффект правила «20—20—20» и как применять его с максимальной пользой.
О Сообщнике Про
Офтальмолог для детей и взрослых. Веду прием в клинике доказательной медицины «Клиника Фомина».
Это новый раздел Журнала, где можно пройти верификацию и вести свой профессиональный блог.
Почему глаза устают от экранов
Наши глаза эволюционно рассчитаны на то, чтобы большую часть времени смотреть вдаль. Однако сегодня мы проводим много времени за экраном — глазам приходится постоянно напрягаться, чтобы удерживать фокус на близком расстоянии.
Но помимо расстояния, имеет значение и то, на что мы смотрим. Текст на мониторе состоит из пикселей, имеет светящуюся подложку и может мерцать, а контуры букв часто менее четкие, чем на бумаге. Из-за этого при работе за компьютером или с телефоном глазам сложнее поддерживать стабильную фокусировку, чем при чтении бумажной книги или письме.
Еще один фактор, который способствует усталости от экранов: при сосредоточенной работе мы реже моргаем. Моргание увлажняет поверхность глаз, поэтому снижение его частоты быстро приводит к сухости.
Совокупность этих факторов может приводить к компьютерному зрительному синдрому, который проявляется:
- сухостью и жжением в глазах;
- ощущением песка или инородного тела;
- покраснением глаз;
- временным затуманиванием зрения;
- головной болью;
- болью в шее и плечах.
Как работает правило «20—20—20»
Правило «20—20—20» помогает расслабить глаза и снять дискомфорт. Это простая схема: каждые 20 минут нужно делать паузу и смотреть вдаль — на расстояние не менее 6 метров, или 20 футов, — в течение 20 секунд.
Расстояние выбрано неслучайно: примерно с 6 метров глаз воспринимает объект как находящийся в «оптической бесконечности», поэтому мышцы, отвечающие за фокусировку, полностью расслабляются, и дискомфорт уменьшается или проходит вовсе. Во время паузы мы также начинаем чаще моргать, что помогает увлажнить поверхность глаз.
Несколько исследований подтверждают пользу регулярных перерывов по такой схеме. В одном из них участники, которые делали паузы каждые 20 минут, отмечали снижение симптомов цифровой усталости и сухости глаз — хотя эффект быстро проходил при прекращении выполнения правила. Другое исследование на 268 взрослых участниках также показало улучшение симптомов при соблюдении рекомендации.
При этом важно понимать: само по себе напряжение глаз не вызывает необратимых повреждений и не приводит к заболеваниям, например близорукости или астигматизму. Именно поэтому профилактика компьютерного зрительного синдрома не помогает «сохранить зрение» или предотвратить болезни — она лишь повышает качество жизни. Например, часть людей после отдыха отмечает улучшение четкости зрения, но это связано со снятием напряжения аккомодации , а не с защитным эффектом упражнения.
Если использовать паузы еще и для того, чтобы встать и подвигаться, это может давать дополнительные преимущества, например улучшать кровообращение в ногах и снижать мышечное напряжение в теле — частый спутник долгой работы за экраном.
Как использовать правило «20—20—20»
Главная идея правила «20—20—20» — дать глазам переключиться с близкого расстояния на дальнее и начать моргать чаще. Именно поэтому лучше смотреть вдаль, а не просто переводить взгляд с монитора на телефон или в книжку. Но в условиях офисов и квартир посмотреть по-настоящему далеко удается не всегда. В этом случае можно понаблюдать за происходящим в окно. Если окна нет, подойдет любой максимально удаленный объект — стена, дверь или шкаф в другом конце комнаты.
Закрыть глаза на 20 секунд — тоже вариант: это помогает снять ощущение напряжения и увлажнить поверхность глаз. Правда, ученые пока не уверены, расслабляется ли при этом мышца, отвечающая за фокусировку, так же хорошо, как при взгляде вдаль.
Строго следовать таймеру не обязательно — важнее регулярность пауз. Стоит делать их хотя бы раз в 20—40 минут. При более редких перерывах глаза успевают накопить заметное напряжение, но даже такие паузы лучше, чем их полное отсутствие.
Встроить правило в рабочий день помогают напоминания на телефоне, приложения вроде Eye Care 20—20—20 или техника Pomodoro — чередования 25 минут работы и 5 минут отдыха.
Что еще помогает глазам уставать меньше
Увлажняющие капли. Если во время работы появляются сухость, жжение, ощущение песка в глазах или периодическое затуманивание зрения, могут помочь увлажняющие капли — их еще называют искусственной слезой.
Лучше выбирать капли на основе гиалуроновой кислоты и без консервантов: они реже вызывают раздражение и подходят для длительного применения .
Организация рабочего места. Монитор стоит располагать на расстоянии 40—75 см от лица и так, чтобы его верхний край находился на 10—12 см ниже уровня глаз. При работе с телефоном оптимальное расстояние — около 30 см.
В помещении желательно мягкое равномерное освещение без резкого контраста между ярким монитором и темнотой вокруг. Источник света не должен светить прямо в глаза или отражаться в экране, так как блики усиливают зрительное напряжение.
Увлажнитель воздуха тоже может помочь: сухой воздух усиливает испарение слезной пленки и усугубляет сухость глаз. Оптимальный уровень влажности в помещении — 40—60%.
Настройки экрана. Яркость экрана лучше подстраивать под освещение в комнате: слишком яркий монитор в темноте и слишком тусклый при ярком свете усиливают неприятные ощущения.
Ночной режим и теплые оттенки экрана могут субъективно делать работу вечером комфортнее, но убедительных данных о том, что они защищают зрение или предотвращают близорукость, нет. То же касается очков с фильтром синего света: Американская академия офтальмологии не рекомендует их для профилактики компьютерного зрительного синдрома, поскольку исследования не подтверждают, что синий свет от экранов повреждает глаза или является основной причиной дискомфорта.
Подходящие очки. Расстояние до монитора отличается от того, на котором удобно читать книгу или смотреть вдаль. Если при работе за компьютером приходится принимать неудобную позу, чтобы лучше видеть экран в привычных очках, стоит обсудить с офтальмологом покупку отдельных очков для работы за компьютером.
Гимнастика для глаз. Специальные упражнения могут субъективно уменьшать ощущение напряжения за счет перерыва и смены фокуса.
Когда идти к офтальмологу
Небольшая усталость глаз к концу дня — обычное явление при длительной работе за экраном. Но если сухость, жжение, затуманивание зрения или чувство напряжения появляются регулярно, не проходят после отдыха или мешают повседневной жизни, стоит обратиться к офтальмологу.
Отдельного внимания требуют: двоение, резкое снижение зрения, вспышки света, выпадение участков поля зрения, выраженная боль или покраснение глаз. Такие симптомы не стоит списывать на усталость от экрана — они могут указывать на серьезные заболевания, например глаукому, отслойку сетчатки или воспаление структур глаза. Также имеет смысл проверить зрение, если появились головные боли после зрительной нагрузки, стало сложнее смотреть вблизи или вы заметили, что часто щуритесь.
Если ничего не беспокоит и нет заболеваний, которые могут влиять на зрение, достаточно пройти плановый осмотр у офтальмолога в 40 лет — дальнейшую частоту визитов врач определит индивидуально. При наличии факторов риска — близорукости, диабета, гипертонии, наследственной предрасположенности к глаукоме — осмотры рекомендуются чаще. Многие заболевания глаз на ранних стадиях никак не ощущаются, и регулярные осмотры позволяют выявить их до появления симптомов.
Что в итоге
Среди всего, что рекомендуют для здоровья глаз, правило «20—20—20» — одно из самых доступных: никаких затрат, только короткие регулярные паузы. Исследования подтверждают, что оно снижает сухость и усталость глаз, пока вы ему следуете.
Однако правило «20—20—20» не предотвращает заболевания глаз и не заменяет осмотры у офтальмолога. Если дискомфорт сохраняется несмотря на регулярный отдых или появляются другие симптомы — это повод записаться к врачу.
