Психолог объясняет: что такое самосострадание и в чем оно может быть полезно вам

Что приходит в голову, когда вы слышите слово "самосострадание"? У меня сложилось впечатление, что о нем часто думают, как о "жалости к себе", а сам концепт воспринимается несерьезно, со скепсисом и неловкостью.

На самом деле, сострадание к себе (self-compassion) — это одна из самых устойчивых стратегий саморегуляции, которая помогает справляться с трудными чувствами, стрессом и внутренней критикой, да и просто хорошо к себе относиться.

В 2021 году, еще до того, как работать психологом, я проходила программу по Mindful Self-Compassion (Осознанное самосострадание). На протяжении восьми недель я узнавала о том, что это такое — относиться к себе с добротой и поддержкой, замечать боль, не обесценивать трудные переживания. Тогда же я узнала о прекрасной женщине, создательнице программы и исследовательнице в области самосострадания — Кристин Нефф, которая одна из первых начала изучать самосострадание, как концепт.

Нефф и другие исследователи уверены, что самосострадание — это не слабость, а внутренняя сила, и я полностью согласна. Это навык быть с собой рядом, особенно когда сложно. Вместо того чтобы критиковать себя, сравнивать или обесценивать — отнестись к себе как к живому человеку, у которого бывают трудные дни.

Самосострадание состоит из трёх компонентов:

• Осознанность: замечать, что происходит здесь и сейчас.
• Общность человеческого опыта: напоминать себе, что страдание — часть жизни, и вы в этом не одни.
• Доброжелательность к себе: проявлять доброту к себе, быть заботливыми и поддерживающими.

Основная идея в том, что мы просто люди, и этого достаточно, чтобы быть достойными заботы.

Кристин пишет, что самосострадание в долгосрочной перспективе помогает: — снижать уровень тревоги, стресса и депрессии. — поддерживать мотивацию без самобичевания. — восстанавливаться после неудач и сохранять устойчивость в трудных ситуациях. — укреплять отношения с другими людьми. — формировать более стабильную и реалистичную самооценку, которая не зависит от постоянного сравнения себя с другими.

Потому что мы живём в "hustle culture" — культуре, где нас постоянно пушат "быть лучше" и достигать, игнорируя свои потребности. Где наша самооценка часто строится на сравнении и перфекционизме. Но проблема в том, что невозможно всегда быть на высоте, всегда найдётся кто-то более успешный, продуктивный, подтянутый, уверенный, классный и т.д. В итоге это превращается в бесконечную гонку, в которой нас ещё и подгоняет кнутом внутренний критик.

• Самокритика кажется способом держать себя в тонусе. "get things done" (делать дела). Мы привыкли думать, что «если я себя не накажу или дам себе поблажку, то точно всё пойдёт по наклонной». Но на деле это чаще вызывает прокрастинацию, страх начинать новое, стыд за несовершенство.
• Самосострадание же является альтернативой, потому что базируется на поддержке, а не на страхе. Оно не отменяет ответственности — оно создаёт для неё условия. Люди с высоким уровнем самосострадания чаще признают свои ошибки, потому что не боятся утонуть в самоуничижении, и быстрее возвращаются к действиям после провалов. Исследования показывают, что самосострадание связано с меньшим уровнем депрессии, тревоги и выгорания и большими удовлетворённостью жизнью и устойчивостью к социальным сравнениям и критике.

И, пожалуй, самое главное. Относиться к себе с состраданием и поддержкой — это просто более человечный способ быть собой. Не ради того, чтобы сдаться и всё отпустить. А чтобы можно было идти вперёд в своём темпе, с заботой и поддержкой, даже если путь не идеален.

Перейдем к самому сложному: практике.

Есть много разных способов отнестись к себе с состраданием, я поделюсь своей любимой практикой, взятой у Кристин Нефф.

Ее можно делать в любое время, когда вам трудно — в ответ на стресс, тревогу, самокритику, стыд или просто внутренний дискомфорт. Она состоит из трех шагов.

1. Признай, что сейчас сложно. Назови про себя или вслух то, что ты чувствуешь. Например, "сейчас мне тяжело" или "это больно".
2. Напомните себе, что вы в этом не одни. Скажите себе что-то вроде "Я не одна/один в этом". "Любому на моем месте тоже было бы непросто. Другие люди тоже проходят через подобное". Это шаг общности. Он помогает не застревать в ощущении «что со мной не так?» — и возвращает к опыту, в котором мы все люди. И что с вами все окей.
3. Поддержите себя с добротой. Как если бы вы поддерживали своего дорогого и любимого человека. Может быть, это что-то вроде "Я с тобой", а может "Я заслуживаю доброго отношения в этот момент". Можно приобнять себя — это бывает сложно сделать, но кому-то помогает.

Это упражнение можно делать буквально за минуту, даже на бегу. Оно учит быть с собой не тогда, когда уже всё хорошо, а в момент, когда трудно — и это самое важное.