Что такое психологи­ческая усталость и как ее снять

Нередко рабочие дела, обязанности и заботы перегружают настолько, что в голове остается одна мысль: «Я больше не вывожу».

Вам тоже наверняка знакомо это состояние: все бесит, ничего не хочется, голова болит, а сил еле хватает даже на то, чтобы почистить зубы. Возможно, у вас депрессия. А может, вы просто столкнулись с психологической усталостью. Рассказываем о том, что это такое, в 156-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое иллюзия контроля.

Психологическая усталость — состояние сильнейшего эмоционального и умственного истощения. Она возникает из-за сильного стресса или в ситуациях, когда мозг долго работает на пределе своих возможностей и не имеет времени на восстановление.

Иногда это состояние называют ментальным истощением. Возможно, такой термин даже лучше отражает его суть. Истощение — более тяжелое состояние, чем усталость, и требует более долгого периода восстановления. Просто выспаться и поесть недостаточно, чтобы справиться с психологической усталостью.

Это состояние развивается постепенно. Сначала симптомы могут быть почти незаметны, но потом усиливаются и начинают снижать качество жизни.

Симптомы ментального истощения можно разделить на четыре группы.

Эмоциональные симптомы:

• ощущение безнадежности и бессилия;
• сильный цинизм;
• раздражительность, необоснованные вспышки гнева;
• низкая мотивация, отсутствие целей;
• повышенная тревожность;
• пессимизм, плаксивость, депрессия.

Когнитивные симптомы:

• трудности с концентрацией внимания;
• забывчивость;
• проблемы с простыми задачами –– «туман в голове»;
• снижение креативности;
• сложности в принятии решений;
• неспособность расставить приоритеты.

Физические проявления:

• головные боли (мигрень, головная боль напряжения);
• боль в мышцах;
• проблемы с ЖКТ (тяжесть в желудке, тошнота, запор);
• изменение аппетита;
• проблемы со сном и расслаблением;
• тяжесть и непонятные ощущения в теле.

Поведенческие проявления:

• социальная замкнутость, ссоры с близкими;
• гиперактивность;
• пренебрежение своими обязанностями;
• срывы сроков, прогулы;
• усиление прокрастинации;
• увеличение потребления кофеина, алкоголя.

Часто при психологическом истощении человеку сложно решать привычные для него ежедневные задачи. Стандартное рабочее поручение может отнимать намного больше времени, чем обычно, и выполняется с ошибками.

У некоторых людей с ментальным истощением появляется несвойственное им поведение, например болезненная склонность к риску или пристрастие к видеоиграм.

Психологическая усталость не возникает просто так — она развивается под воздействием следующих факторов.

Длительная тяжелая когнитивная нагрузка без отдыха. Главная причина ментального истощения. Обычно связана с работой: человек перегружен сложными задачами, находится в токсичной обстановке. Или же на нем слишком большая ответственность. Это особенно плохо, когда ответственность сочетается с невозможностью влиять на важные решения.

Продолжительность рабочего дня. Исследования показывают, что при работе в течение свыше 280 часов в месяц риск психологической усталости выше, чем при 260 рабочих чаcах. Однако люди, живущие в бедности, часто работают больше 280 часов. Поэтому плохое финансовое положение человека можно считать одной из предпосылок ментального истощения.

Учеба и семья. Риск развития психологической усталости также значительно увеличивается, если большая нагрузка на работе совмещается с учебой или семейными сложностями и обязанностями. Например, человек вынужден одновременно заботиться о маленьких детях и пожилых родителях.

Гаджеты. Некоторые исследователи полагают, что современный образ жизни в принципе способствует психологической усталости. Люди все время «подключены» к цифровым устройствам, а это означает, что их мозг совсем не отдыхает и постоянно вынужден обрабатывать большой объем новых данных.

Черты личности. Личностные особенности также могут увеличивать вероятность ментального истощения. Самому большому риску подвергаются перфекционисты: они склонны прилагать слишком много усилий, чтобы сделать так, как им хочется. Из-за этого они сильнее и быстрее устают.

Физиологически ментальная усталость связана со стрессом, который провоцируют длительная работа, отсутствие отдыха, тяжелые условия труда и другие факторы риска. Они вызывают реакцию «бей или беги».

Когда это происходит, организм вырабатывает гормоны адреналин и кортизол. И если стресс сильный, но кратковременный, это помогает быстрее справиться с проблемой. Но если стресс постоянный, пусть и не особенно интенсивный, организм все время пребывает в боевой готовности. Это нарушает его нормальное функционирование и заметно вредит мозгу.

Сильнее всего от психического истощения страдают фронтальная и теменная кора, активность которых заметно падает. Фактически эти зоны мозга засыпают. В результате бдительность уменьшается, ухудшаются исполнительные функции. Они включают в себя: самоконтроль, саморегуляцию, планирование, управление вниманием и целеустремленное поведение.

Молекулярные механизмы, лежащие в основе ментального истощения, пока изучены мало. Предполагается, что при психологической усталости в мозге накапливается вещество аденозин. Оно участвует в регуляции циклов сна, приема пищи, обучения, нейропластичности. Высокий уровень аденозина связан с ощущением усталости. Возбуждающий эффект кофе во многом объясняется подавлением работы аденозина.

Но при психологической усталости аденозина может быть слишком много. Это снижает доступность нейромедиатора дофамина, который нужен для обучения и принятия решений.

Ментальное истощение может приводить к:

• снижению производительности труда;
• трудностям в отношениях, ссорам с близкими, друзьями, коллегами;
• неспособности понимать сложные идеи, решать трудные задачи, планировать;
• невозможности доводить важные дела до конца;
• чувству оторванности от реальности и изоляции;
• снижению устойчивости к стрессу и негативным эмоциям, депрессии или тревожности;
• ухудшению физического здоровья;
• общему снижению удовлетворенностью жизнью во всех ее сферах.

Психологическая усталость также ухудшает исполнительные функции, которые позволяют нам планировать, концентрировать внимание, запоминать инструкции и успешно совмещать несколько дел сразу. Такие последствия особенно опасны для дел, требующих неукоснительного соблюдения мер безопасности.

Одно исследование, проведенное в Австралии, установило, что 10—40% дорожно-транспортных происшествий — следствие усталости за рулем, вызванной психическим истощением.

Если ментальная усталость связана с работой, она может приводить к выгоранию. Оно наносит серьезный вред психическому и физическому здоровью человека. Кроме того, «выгоревший» специалист может быть опасен для окружающих. Так, выгорание часто встречается у врачей (сайт недоступен из РФ), профессиональная ошибка которых может стоить кому-то жизни.

Строгих критериев диагностики ментального истощения не существует — это не официальный диагноз. Заподозрить у себя это состояние можно, если вы:

• тратите много свободного времени на восстановление после работы;
• часто чувствуете себя измотанным, на пределе своих возможностей;
• «боитесь» просыпаться перед очередным рабочим или учебным днем;
• не успеваете восстановиться полностью за время, отведенное на отдых;
• регулярно задаетесь вопросом «сколько еще я смогу выполнять свои обязанности»;
• чувствуете, что живете только ради работы, учебы или еще каких-либо обязанностей;
• часто ощущаете, что голова «тупая и тяжелая»;
• думаете, что окружающие ожидают от вас слишком многого в работе, учебе, делах;
• постоянно беспокоитесь о делах даже в часы досуга.

При психологической усталости нужен отдых. И не просто длительный сон, а полный отказ от любых дел хотя бы на неделю. После него важно заняться профилактикой — изменить жизнь так, чтобы ментальное истощение не вернулось. Вот что стоит сделать.

Определить триггеры психологической усталости и попробовать уменьшить их количество. Часто помимо важных и неустранимых факторов, например сложных рабочих смен, в жизни присутствует еще много утомляющей деятельности, от которой можно отказаться. Так, ничто не мешает уменьшить уровень цифрового потребления, дав мозгу время на отдых.

Влияние некоторых неустранимых факторов также можно снизить. Для этого надо четко понимать, что находится в зоне контроля, а что нет. И снизить требования к себе по поводу дел, которые нельзя полностью контролировать.

Нельзя ожидать от себя только отличных оценок или исключительно восторженных отзывов руководителя. Как бы упорно вы ни работали, обратная связь исходит от другого человека, а потому ее в принципе нельзя контролировать. Но если ставить себе такую задачу, можно заметно увеличить риск психологической усталости.

Снизить планку требований к себе бывает особенно сложно перфекционистам, которым стоит научиться контролировать свое стремление к совершенству.

Упорядочить рабочее пространство — как в виртуальном, так и в реальном мире. Мозгу приходится тратить дополнительную энергию на то, чтобы найти нужный файл в нагромождении папок на рабочем столе компьютера или сковородку в кухонном шкафчике, где лежит все что попало.

Заняться фитнесом. Регулярные упражнения работают как естественный антидепрессант и помогают облегчить стресс (сайт недоступен из РФ), ведущий к ментальному истощению.

Больше гулять. Всего 10 000 шагов в день помогают поддерживать работоспособность мозга. Во время прогулки не загружайте мозг дополнительной деятельностью: не обдумывайте деловые задачи, ничего не учите. Такая двойная работа –– ходьба и когнитивная активность –– создает повышенную нагрузку на мозг. Это полезно пожилым людям для профилактики деменции, но не подходит для борьбы с ментальным истощением.

Пробовать что-то новое. Однообразие утомляет мозг даже тогда, когда деятельность не требует значительных когнитивных усилий. Например, исследование с участием рабочих по сбору сахарного тростника показало, что около 20% из них находятся в состоянии ментального истощения. Сбор тростника — не самая сложная умственная работа, но она монотонна и требует внимания. Для психики это тяжело. Поэтому старайтесь «подкармливать» мозг новизной.

Устанавливать здоровые границы и научиться говорить «нет». Если начальник требует сделать дополнительную работу, ему не всегда можно отказать. Но в одной и той же организации обычно есть люди, которые работают днем и ночью, и те, кто спокойно уходит домой ровно в момент окончания трудового дня. Если вы относитесь к «безотказным работягам», возможно, пришло время изменить свой имидж.

Заботиться о сне. Что бы ни происходило в жизни и какие бы проблемы ни случались на работе и учебе, сон всегда должен быть в приоритете. Если есть устойчивые проблемы со сном, с ними надо бороться.

Если самостоятельно справиться с психологической усталостью не получается и состояние становится все хуже, надо обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру.