Я попробую кардинально улучшить здоровье за год с учетом рекомендаций ВОЗ

Девушка, 28 лет. Живу в г.Краснодар на юге России.

Уже довольно давно понимаю, что нужно всерьёз заняться своим здоровьем, если я хочу прожить долгую и активную жизнь (а я хочу, конечно же).

Надеюсь, что этот дневник поможет мне более дисциплинированно внедрять новые привычки и не бросить проект на полпути.

Не могу сказать, что сейчас с моим здоровьем всё ужасно, но точно есть, что улучшить.

Я типичный офисный планктон, так что на работе активности нет совершенно. До работы добираюсь на машине — тоже в сидячем положении.

Несколько дней в неделю работаю из дома — конечно же, опять сидя:)

При этом в те дни, когда удаётся двигаться больше, я сразу же чувствую, насколько больше у меня энергии.

Помимо активности есть пробелы и на других фронтах: недостаток белка, периодические провалы по потреблению овощей, не всегда качественное восстановление и отдых…

К тому же хочется сбросить 10 кг — за год это абсолютно реалистичная цифра, без насилия над собой и экстремальных диет, а через внедрение грамотных привычек.

Текущие параметры:

• Рост — 172 см
• Вес — 65 кг
• Талия — 72 см
• % жировой ткани — 28 % (рассчитан по калькулятору US Navy Body Fat)

Цель — вес 55 кг, % жировой ткани меньше 20%.
Талия — как получится, но точно должна стать меньше.

Мой проект по улучшению здоровья продлится год.
Планирую двигаться 2-х недельными спринтами (т.е. всего 26 спринтов), в каждом спринте фокусироваться на одной привычке.
План изменений писала с учетом своих приоритетов и с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (далее ВОЗ) по физической активности, сну и питанию.

Всего я выделила 4 основные зоны для улучшения, по 5 привычек в каждой:

1. Физическая активность:

• Кардио тренировки — более 300 минут в неделю. Согласно рекомендациям ВОЗ абсолютный минимум кардио для взрослого человека — 150 мин. Но я сразу замахнулась на рекомендуемый оптимум в 300 минут.
• Силовые тренировки — не менее 3-х тренировок в неделю.
  Также с учетом рекомендаций ВОЗ (согласно им, минимум — 2 тренировки).
• Растяжка — не менее 60 минут в неделю
  Профилактика переломов и вообще вклад в здоровую старость.
• % жира — менее 20%. Это значение близко к идеальному для женщин моего возраста согласно классификации Джексона и Поллока.
• Шаги — не менее 10 000 в день.

2. Ментальное здоровье и восстановление:

• Качественный сон не менее 8 часов. Здесь все очевидно, пояснения не нужны:)
• Экранное время в телефоне (не считая рабочих задач) — не более часа в день. Уменьшение экранного времени — вклад в хороший сон, правильную осанку, зрение и многое другое.
• Каждую неделю заниматься своими хобби. Для меня это важный способ позаботиться о себе и расслабиться.
• Регулярный уход за собой + SPA-день каждую неделю. Это способ показать своему телу, что я люблю его и забочусь о нем. Для меня такие штучки всегда положительно влияют на настроение.
• Контрастный душ после каждой тренировки. Одновременно про восстановление, тонизирование и закаливание.

3. Развитие ума и духа:

• Регулярное ведение блога. Я понимаю, что мне не хватает возможности замедлиться, заметить смену сезонов, романтизировать свою рутину. Через блог я хочу более качественно проживать свою жизнь, чтобы в памяти оставалось как можно больше ярких моментов.
• Постоянное изучение нового. Курсы, изучение языков, вдумчивое чтение и анализ нон-фикшн литературы. Отличный способ дать мозгу пищу для размышлений.
• Работа над книгой — как минимум 1 глава в неделю. Я уже опубликовала одну книгу в Самиздате, и несколько написала "в стол". Пока что монетизировать это хобби не получается, но сам процесс мне безумно нравится и развивает. Так что точно нужно продолжать.
• Читать не меньше 200 книг в год и делиться прочитанным.
  Особый акцент на "делиться" — хочется как-то отмечать для себя прочитанное и рассказывать про особенно запомнившиеся книги.
• Играть в настолки каждую неделю. Классный способ расслабиться и повеселиться.

4. Питание:

• Белок — не менее 60 г/день. Я вегетарианка, поэтому с белком часто бывает сложно. Ставлю самую нижнюю планку, но буду стараться набирать больше.
• Овощи — каждый день в каждом приеме пищи. Все виды овощей: корнеплоды, зеленые листовые овощи (ням-ням), баклажаны, огурцы, помидоры, перец… Незаменимый источник витаминов и клетчатки.
• Фрукты — каждый день.
• Соблюдение водного баланса.
  Про это столько уже писали, что повторяться не буду. Для себя ориентируюсь на цифру 1,5 литра в день.
• Соблюдение планки по калориям — как минимум 6 дней в неделю.
  7 дней не ставлю, потому что непредвиденное случается:)

Вот такие у меня получились 20 привычек. Я сразу оценила их по текущему выполнению и проставила цветовую индикацию.
Большая часть привычек попала в красную зону, но есть и те, что я уже выполняю — их буду просто мониторить, чтобы не потерять из виду.

Уже в зеленой зоне:

1. Хобби — стабильно занимаюсь пару раз в неделю.

2. Изучение нового — сейчас прохожу курс по своей профессиональной сфере.

3. Фрукты — у меня свой сад, и сейчас недостатка во фруктах нет, так что ем каждый день.

4. Вода — стабильно пью достаточно.

В желтой зоне:

1. Кардио — занимаюсь регулярно, но 300 мин не набирается.

2. Сон — я сплю больше 8 часов, но не всегда качественно. Нужно поработать именно над качеством сна: быстрее засыпать, не просыпаться ночью.

3. Уход за собой — не хватает регулярности.

4. Книги — читаю больше 200 книг в год, но только выписываю список прочитанного. Хочу начать вести что-то вроде читательского дневника, чтобы лучше запоминать.

И красная зона — рекордные 12 пунктов:

1. Силовые тренировки — хех, сейчас почти забросила.

2. Растяжка — делаю, но очень мало.

3. % жира — 28% вместо целевых 20%

4. Шаги — сейчас прохожу в среднем около 8 тыс шагов в день, что очень мало. Буду думать, как встроить больше активности в расписание дня.

5. Экранное время — многовато сижу в телефоне последнее время.

6. Контрастный душ — не делаю, хочу начать.

7. Блог — планирую начать в ближайшее время.

8. Работа над своей книгой — давно ничего не писала.

9. Настолки — тоже давно не играла.

10. Белок — часто не добираю планку.

11. Овощи — бывают дни, когда не ем овощи.

12. Планка по калориям — есть проблемки. Сейчас целевая планка 1700 ккал в день.

Итак, мой проект стартует 29 сентября.
Каждые 2 недели планирую писать отчет о проделанной работе и успехах.

Цель на первый спринт — силовые тренировки — довести до стабильной 1 тренировки в неделю, чтобы потом плавно увеличивать объем.
Также планирую начать вести свой блог.

Ну-с, поехали!