«Выросла уверен­ность в себе»: я занимаюсь бегом и трачу около 6000 ₽ в год

В потоке «Беговой клуб» читатели Т⁠—⁠Ж делятся опытом занятий бегом и рассказывают, сколько тратят на это.

Герой этого материала еще в детстве посещал секцию по легкой атлетике, но со временем утратил интерес к соревнованиям и не смог продолжить занятия. К бегу он вернулся уже во взрослом возрасте. Нашел сообщество бегунов в своем городе, взял на заметку советы более опытных спортсменов и принял участие в соревнованиях.

Теперь читатель бегает три раза в неделю. Он рассказал, какую тренировочную программу выбрал, сколько тратит на увлечение и почему хочет пробежать марафон в Афинах.

Мне 27 лет. Я люблю бег на длинные дистанции: утренние пробежки наполняют силами на весь день, дофамин вырабатывается с избытком, а позже тело чувствует приятную усталость. Мозг говорит: «Ты крут, ты стал лучше. Молодец, что встал и побежал!» Но так было не всегда.

В семь лет я начал толстеть. Родные любили много поесть, и не всегда это было полезно для организма. Привычку переедать и уплетать продукты с быстрыми углеводами перенял и я. Но мне не нравился мой лишний вес, я хотел быть сухим, как мои друзья. Типичный школьный буллинг про широкую кость подливал масло в огонь.

Когда мне было девять лет, дедушка, фанат Олимпийских игр и спорта, отдал меня в секцию по легкой атлетике. Я хотел ему угодить и усердно занимался. Бегал спринты на 30 и 60 м, делал специальные беговые упражнения, перед занятиями мы с другими ребятами пробегали несколько километров по лесу. Даже занимал призовые места на соревнованиях, хотя вес до конца не стабилизировался.

Но в 12 лет я понял, что мне не интересно соперничать, волнения и стресс не стоили грамот и одобрения родственников. И это я еще не знал о нагрузках на организм.

Я поговорил с тренерами о том, чтобы ходить на тренировки без участия в соревнованиях, но они отказали. Пришлось прекратить заниматься легкой атлетикой, несмотря на критику со стороны отца и деда. Сейчас понимаю, что это было правильное решение. Мнение старших в семье надо учитывать, но думать и делать все же по-своему. Да, у деда и отца был опыт, но он тоже ограничен. Я прислушался к себе, и в итоге мне стало легче.

Дальше я бегал только на физкультуре в школе и университете. Обгонял всех одноклассников на спринтерских дистанциях 30 и 60 м. Но с техникой были проблемы, о которых я не знал. Сейчас понимаю, что ни в одном из мест не учили правильно бегать. Везде говорили: «Вам надо пробежать 3 км за 13 минут. Такой норматив».

Даже в секции учили бегать только короткие спринтерские дистанции. Расстояние от 2 км и более преодолевал по наитию, а значит, неправильно. Не знал о пульсовых зонах, каденсе и восстановлении. Все заканчивалось тем, что я бежал на чрезмерно высоком пульсе, мышцы закислялись, дыхание становилось тяжелым, а за 13 минут я пробегал максимум километр с языком на плече.

Была попытка возобновить занятия в 2019 году, спустя десять лет после секции, но я тогда подвернул ногу и оказался в травмпункте.

До 24 лет не удавалось прийти в желаемую форму, моя фигура и состояние тела мне не нравились. В 2021 году супруга подарила сертификат в фитнес. Тогда их только начали открывать после спада эпидемии. Абонемент включал три персональных занятия с тренером и пару месяцев свободного прохода во все зоны спортивного комплекса. Мы с тренером быстро нашли общий язык, и он понятно донес до меня одну мысль: я не худею, потому что нет системы и знаний.

Он прописал мне питание исходя из моей цели — сбросить вес и создать базовый мышечный каркас, стать подтянутым. До этого я был похож кисель. После тренировок под его наблюдением я вошел во вкус и начал меняться. Мышцы стали больше, улучшился сон, немного ушли бока. Я стал следить за тем, что ем, вел записи. Смог подтянуться впервые в жизни.

После нескольких месяцев тренировок со своим весом и железом я приметил в зале беговую дорожку. Она стояла у окна с живописным видом. По примеру многих посетителей решил немного пробежаться после занятия и в процессе испытал давно забытый кайф от бега. Именно тогда я увидел в окно случайного бегуна. Он был хорошо сложен физически, держал быстрый темп. У него была красивая экипировка и счастливое лицо. Я смотрел на него, пока он не скрылся из виду. И понял: надо попробовать заняться бегом еще раз.

Чтобы разобраться, с чего начать, стал искать информацию о беговом сообществе в своем городе и наткнулся на местный паркран. Это бесплатные дружественные забеги в парках, которые придумали в Великобритании. Концепт прост: каждую субботу в парке собираются бегуны уровнем от новичков до чемпионов мира и бегут 5 км. Скорость не важна, главное — преодолеть дистанцию. Можно даже пройти ее пешком или со скандинавскими палками, результат все равно засчитают. После финиша все общаются и пьют чай. В ближайшую субботу я отправился туда.

Там познакомился с другими бегунами. Они поделились советами о технике бега и развитии навыков и рассказали, какую лучше брать экипировку и где. В первый раз я пробежал 5 км, но сделал это плохо с точки зрения техники: не размялся как следует, превысил пульс, появилась одышка и ломило мышцы. Потом на других парковых забегах я задавал вопросы опытным бегунам, где-то просто внимательно смотрел, что они делают и как. Спустя несколько тренировок я с удовольствием пробежал свои первые 5 км правильно. Без усталости, травм и одышки. Результат тогда был 35:20.

Дальше я долго изучал «Ютуб», читал специализированные блоги и чаты с бегунами в соцсетях. Разобрался в пульсовых зонах, технике и видах беговых тренировок, узнал о силовых упражнениях для бегунов. Пробовал все на практике. Влился в беговую тусовку, продолжал занятия в парках и пару раз участвовал в забегах по лесу одного из беговых клубов моего города. Со временем набрал форму и даже пробежал 5 км за 25 минут. Для новичка это хороший результат.

Поначалу я старался участвовать в совместных пробежках каждые выходные с перерывом на службу в армии в 2021—2022 году. Последние полтора года из-за ребенка не получается выходить на парковый забег, как раньше. Но когда все же выбираюсь, мотивации прибавляется, все улыбаются и общаются. Дофамин подскакивает.

В 2021 году я стал бегать по плану, минимум три раза в неделю. Недельный беговой объем составляет от 15 до 20 км. Всегда на улице, даже зимой. Начинал с медленного темпа — это фундамент беговой системы тренировок, что стало для меня открытием. Хочешь бегать быстро — бегай медленно.

В пульсе ориентируюсь на примерный показатель: 180 ударов в секунду минус мой возраст. Сейчас это 153 удара в секунду. Это позволяет мне дольше бежать без усталости. Зимой бегаю три раза в неделю, по большей части на низком пульсе — 130—135 ударов в секунду. Иногда добавляю темповые элементы — например, три раза за тренировку бегу 200 м на пульсе 145, потом снова на 130, и так три-четыре раза. Перед этими отрезками и после добавляю медленные блоки на пульсе 135 ударов в секунду.

Свежий воздух, снег амортизирует каждый шаг, да и просто красиво вокруг. К тому же тело учится лучше переносить холод. Бегаю при температуре до −15 °C. Для бега по снегу у меня есть отдельные кроссовки — Adidas Clima Cool. Они почти не промокают, даже если попал в сугроб. И при этом не тяжелые.

Весной, летом и первую половину осени бегаю по программам тренировок, которые нашел в интернете. Одну из них использовал, когда готовился к забегу на 10 км, вторую — для подготовки к полумарафону, она сложнее. Первая похожа на план, по которому я занимаюсь зимой, только включает в себя еще и специальные беговые упражнения для укрепления мышц ног.

Во второй программе до пяти тренировок в неделю. Из них 80% — медленный бег, 20% — быстрый, или темповый. Пульс разгоняется до 80% от максимального значения. Тело должно постепенно адаптироваться к нагрузке, чтобы бежать как можно дольше без ущерба для здоровья. В среднем дистанция одной пробежки составляет 10 км, было несколько по 15 и 17 км. Программа сложная, но интересная. И когда я финишировал полумарафон, понял, что все усилия были не напрасны.

Так как я жаворонок, бегаю только рано утром, в промежутке с пяти до семи часов. Это очень приятное чувство, когда сделал зарядку и выбежал из дома. Все еще спят, а ты остаешься наедине с городом и его улицами. Вдыхаешь свежий воздух, следишь за пульсом и ни о чем не переживаешь, словно медитируешь.

Мой первый старт состоялся в 2021 году и назывался «Забег равных». Меня позвали ребята с «Пяти верст» — так стал называться паркран с 2022 года. Особенность мероприятия была в системе, которая уравнивала шансы всех бегунов на победу. Те, кто был слабее, выбегали раньше. Все решала не скорость, а то, как ты выкладывался на дистанции. Например, я прибежал тринадцатым из 40 бегунов.

Второй забег был в мае 2024 года — Ставропольский полумарафон. Я бежал дистанцию 10 км по центру родного города. Ощутил атмосферу большого забега на несколько тысяч человек. Пробежал за час и остался доволен.

Готовился к нему три месяца по бесплатной программе тренировок, которую нашел в интернете. Она включала в себя медленные пробежки, а еще темповые и интервальные. Делал ОФП для бегунов и специальные беговые упражнения. Это усилило мой мышечный каркас, повысило выносливость и скорость.

Потом в октябре 2024 года бежал 21,1 км с набором высоты 500 м на Кисловодском марафоне. Трасса и, следовательно, подготовка были в три раза сложнее. Нашел хорошую и бесплатную программу от Nike. Она была даже подробнее, чем та, по которой я готовился к забегу на 10 км. Программа длилась почти пять месяцев, включала дистанции на 15 и 17 км. Местами было трудно, не высыпался.

Зато на забеге осилил всю дистанцию. Цель была просто уместиться в минимальное время прохождения — 3 часа 30 минут. Я пробежал за 2 часа 40 минут. Весь набранный опыт и тщательная подготовка дали результат. Помогла и поддержка родных, которые приехали за меня поболеть. Это был волшебный день, и я испытал настоящую эйфорию от того, что пробежал 21,1 км.

Сейчас в планах года через три пробежать марафон в Афинах. Там есть дистанция по пути, по которому гонец бежал из греческого поселка Марафон в Афины, чтобы сообщить о победе в битве с персами. К тому же я всегда хотел побывать в Греции. Мне нравится культура этой страны. Ну и легендарная трасса первого марафона — думаю, это запомнится на всю жизнь.

Пока планирую пробежать только один марафон. И Афины — отличное место для этого.

В будущем, если опыт первого марафона окажется положительным, хочу пробежать еще один, но уже в России. Присматриваюсь к Казанскому, Московскому и марафону «Белые ночи» в Санкт-Петербурге.

Сейчас я трачу на занятия бегом не более 6000 ₽ в год. Основные расходы — оплата слотов за участие, от 2500 до 4000 ₽, плюс иногда нужно обновить что-то из экипировки. Стремлюсь не покупать лишнее, мне не нравится бесконтрольное потребление и захламление. Мои первые беговые кроссовки Demix за 3000 ₽ я носил несколько лет и стер до дыр. Сейчас бегаю в Adidas Cold Dry, брал пару лет назад за 7000 ₽. В прошлом году купил Athlex за 5500 ₽.

Кроссовки меняю раз в два года, когда амортизация становится хуже и внешняя часть повреждается. Мелочи дарят родные на праздники. Например, так у меня появился беговой рюкзак за 2000 ₽, бафф за 3000 ₽ и зимние перчатки за 2500 ₽.

Бегаю с часами Polar Pacer, чтобы отслеживать пульс. Считаю, что найти достойную модель стоимостью ниже 25 000 ₽ сложно. Обычно все, что меньше по цене, показывают недостаточно точную информацию. А это может быть опасно.

Если думаете о чем-то, не бойтесь пробовать. Жизнь одна, и за вас ее никто не проживет.

Благодаря бегу у меня стало больше сил, которые я уделяю семье, работе и себе. Выросла уверенность, появились новые амбициозные цели. Также я делаю силовые тренировки на все тело, но именно бег дает тонус. Будто меня бьет током и я ощущаю, что сил полно. Дела даются проще. Стресса становится меньше. Даже если все вокруг плохо и ничего не выходит, я иду бегать, а потом все волшебным образом налаживается. Уверен, что бег и дальше будет заряжать и поддерживать мое тело в форме, а разум — в спокойствии.

Обычно он выглядит как накачанный атлет в самой дорогой экипировке, который обязательно выигрывает самый сложный в мире старт. Но бег — это про медленную эволюцию и контроль тела. Нужно терпение, время и регулярность. Тогда можно познать всю прелесть бега.

А еще рекомендую не бегать вслепую. Лучше познакомиться с другими спортсменами, почитать хорошие сетевые ресурсы. Набраться теории и отработать все на практике или позаниматься с тренером. В противном случае бег не только не принесет радости, но и может привести к травме.