Как именно сидячая работа укорачивает жизнь?

По данным ВОЗ, в 2024 году почти треть населения мира — 1,8 миллиарда взрослых людей — вела малоподвижный образ жизни.

Заметный вклад в это положение дел вносит сидячая работа — например, в офисе и государственных учреждениях. Ее распространение связано с экономическим ростом и технологическими достижениями, также она менее травматична, чем, например, фермерство или добыча полезных ископаемых. Но даже у очевидных улучшений условий труда есть своя цена.

Разберемся, чем нам всем грозит сидячая работа и как можно уменьшить ее вредное воздействие на здоровье.

Мнение о том, что именно считать сидячей работой, примерно совпадает у разных правительств по всему миру. Например, Министерство труда США считает, что это любой труд, который в основном подразумевает работу за столом и периодический подъем или перенос предметов легче 5 кг: папок с досье, бухгалтерских книг, мелких инструментов.

Примерно такого же мнения придерживается Австралийское агентство по охране труда. При этом сотрудники организации перечисляют специальности, которые относят к работам, предполагающим сидячий образ жизни. К ним относятся:

1. Работа за компьютером.
2. Работа в кол-центре.
3. Управление передвижными и стационарными установками и механизмами, такими как грузовики, краны, экскаваторы.
4. Сидение за панелью управления.

В законодательстве РФ нет списка специальностей, которые можно отнести к сидячей работе. Но из практики российских консультантов, которые занимаются оценкой условий труда на рабочих местах, известно, что офисную и инженерно-техническую работу относят ко второму классу условий труда. Они считаются допустимыми, то есть воздействие вредных или опасных производственных факторов не превышает нормативов.

По мнению российских законодателей, при допустимых условиях труда «измененное функциональное состояние организма работника восстанавливается во время регламентированного отдыха или к началу следующего рабочего дня». Проще говоря, по их мнению, сидячая работа здоровью не угрожает. Но у ученых и врачей на этот счет несколько иная точка зрения.

Связь между хроническими болезнями и сидячей работой впервые выявили еще ​​в 1950-х годах. Английские исследователи обнаружили, что водители двухэтажных автобусов в два раза чаще страдают от сердечных приступов, чем их кондукторы. Разница между этими двумя профессиями в том, что водители 90% времени сидели, а кондукторам каждый рабочий день приходилось подниматься примерно на 600 ступенек.

С тех пор появилось множество крупных исследований, которые подтвердили связь между сидячим образом жизни и хроническими неинфекционными заболеваниями.

Например, в 2024 году опубликовали данные тринадцатилетнего наблюдения за здоровьем почти 500 000 жителей Тайваня. Оказалось, люди с сидячей работой на 34% чаще страдали от сердечно-сосудистых заболеваний и на 16% чаще умирали от всех причин по сравнению с теми, кто занимался более активным трудом. И это даже после поправки на пол, возраст, образование, курение, употребление алкоголя и индекс массы тела. Это исследование подкрепляет аналогичные результаты, полученные в 2022 году в Китае и в 2023 году в США.

Общий итог по всему миру такой: у тех, кто сидит по восемь или более часов в день, риск умереть от всех причин в течение десяти лет на 20% выше по сравнению с людьми, сидящими менее четырех часов в день. Причем «смерть от всех причин» включает практически все неинфекционные болезни — не только сердечно-сосудистые.

Так, существуют доказательства, что сидячий образ жизни увеличивает риск смерти от рака и болезней дыхательной системы. А некоторые исследования говорят, что малоподвижность повышает вероятность заболеть сахарным диабетом второго типа и увеличивает риск депрессии.

Связь малоподвижного образа жизни и сидячей работы с хроническими заболеваниями и преждевременной смертью хорошо задокументирована. Но пока точно неизвестно, почему они приводят к таким негативным последствиям. У ученых есть несколько гипотез, как это может работать.

Нарушает усвоение глюкозы. Когда человек сидит, мышцы не работают, поэтому они поглощают меньше глюкозы, чем обычно. Кроме того, длительное сидение снижает количество и уменьшает активность белков, переносящих глюкозу в мышцах.

В итоге уровень сахара в крови повышается. Чтобы его утилизировать, поджелудочной железе приходится выделять все больше инсулина — гормона, который управляет перемещением глюкозы в клетки. Но чем больше гормона в крови, тем хуже клетки реагируют на его приказы. В результате их чувствительность к инсулину падает — все это увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа.

Повышает уровень вредного холестерина в крови. Хорошо изучена связь между сидячим образом жизни и снижением активности липопротеинлипазы, ЛПЛ, — фермента мышц и жировой ткани, участвующего в распределении холестерина в организме.

Судьба пищевого холестерина зависит от количества молекул, которые его переносят. Они бывают двух основных типов:

1. Липопротеины низкой плотности, ЛПНП. Выносят холестерин из печени и доставляют к клеткам. Если их много, выше риск появления атеросклеротических бляшек — а значит, и сердечно-сосудистых болезней.
2. Липопротеины высокой плотности, ЛПВП. Возвращают холестерин в печень на переработку, в том числе убирая его из атеросклеротических бляшек. Поэтому увеличение их уровня в крови снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что снижение активности ЛПЛ в крови уменьшает уровень ЛПВП. Кроме того, этот фермент в мышцах чувствителен к физической активности. Проще говоря, чем меньше двигается человек, тем хуже работает его ЛПЛ — и тем выше риск сердечно-сосудистых болезней.

Подвергает стрессу сердце и кровеносные сосуды. Чем дольше люди сидят, тем меньше у организма потребность в питательных веществах — и тем меньше работает сердечно-сосудистая система. Со временем это приводит к уменьшению сердечного выброса и системного кровотока. В результате нарушается регуляция работы кровеносных сосудов, так что они перестают нормально расширяться. Их сужение увеличивает кровяное давление. В итоге получается, что длительное сидение способствует развитию гипертонической болезни.

Провоцирует хроническое системное воспаление. Некоторые исследования показывают, что стресс, к которому приводит малоподвижный образ жизни, провоцирует слабо выраженное хроническое системное воспаление. Это состояние изучено не до конца. Но, по некоторым данным, оно может привести к повреждению ДНК клеток, которые из-за этого могут стать раковыми. Поэтому малоподвижный образ жизни может быть одной из причин онкологических заболеваний.

На сегодняшний день непонятно, какой именно механизм делает малоподвижный образ жизни настолько вредным. Вполне может быть, что важны сразу несколько механизмов или все сразу. Ясно только одно: сидячая работа для нас действительно опасна.

Самый простой способ уменьшить долгосрочные риски сидячей работы — сократить количество времени, проведенного в сидячем положении. Например, двигаться хотя бы пять минут после каждых 30—50 минут работы сидя. Если разминаться некогда, стоит хотя бы менять положение тела. Допустим, немного поработать стоя.

Кроме того, важно делать не только маленькие пятиминутные перерывы для разминки, но и большие, по 20—30 минут, для полноценного отдыха. В это время тоже лучше двигаться — например, сходить в ближайшее кафе и взять кофе навынос.

Чтобы закрепить эффект, стоит регулярно заниматься спортом в нерабочее время. Делать это нужно не менее 150 минут в неделю. Когда речь идет о здоровье, на первое место выходит не интенсивность, а регулярность тренировок, поэтому важно выбрать нагрузку по душе. На пользу пойдет любое движение — например, энергичная ходьба, йога, плавание и велосипедные прогулки.

То, что сидячая работа укорачивает жизнь, — доказанный факт. Но насчет конкретных механизмов, которые играют ключевую роль в этом процессе, еще идут споры. Судя по всему, малоподвижный образ жизни влияет на наш организм комплексно и влияние это устроено сложно.

Но ждать, пока ученые окончательно разберутся с тем, как именно сидячий труд ухудшает здоровье, не обязательно. У каждого есть эффективный способ противостоять его вредному воздействию — достаточно делать перерывы в работе и стараться как можно больше двигаться в свободное время.