13 способов справиться с волнением в ответственный день

Замена пугающего сценария развития событий на позитивный — один из психотерапевтических методов борьбы с тревогой. Но этой технике нужно учиться. Впрочем, как выяснили в 2016 году ученые из Королевского колледжа Лондона, есть более простой метод. Они попросили добровольцев просто представить себе что⁠-⁠то хорошее в тревожный момент. И это помогло им успокоиться.

Чувствуя волнение перед сложной встречей, не всегда легко себе представить, что все пройдет отлично. Если у вас не получается, подумайте о том, что вас радует, о каком⁠-⁠то месте или ситуации, которая ассоциируется с чувством спокойствия и уверенности в себе

Спорт улучшает настроение: он стимулирует выработку эндорфина и уменьшает уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Аэробные упражнения, а также тренировки высокой интенсивности эффективнее снижают уровень тревоги, чем нагрузка низкой интенсивности.

Но если до выступления или экзамена остается несколько минут и времени на пробежку нет, можно немного потянуться. Легкая растяжка также помогает успокоиться. Попробуйте наклониться вперед и в стороны, если ситуация позволяет, сделайте одно из упражнений на растяжку или прогуляйтесь по улице бодрым шагом в течение 15⁠—⁠20 минут: ритмичные движения тоже успокаивают

В состоянии стресса человеку свойственно частое и неглубокое дыхание. Из⁠-⁠за него уровень кислорода в организме снижается, и это приводит к напряжению мышц. Чтобы немного расслабиться, иногда достаточно сделать несколько глубоких вдохов.

Можно начать наблюдать за дыханием и сознательно замедлять его. Попробуйте дышать по счету, отсчитывая, например, 4 секунды вдоха и 4 выдоха. Расправьте плечи и старайтесь вдыхать воздух надувая живот: такое дыхание быстрее насыщает тело кислородом и снимает стресс

Психолог Дэвид Бернс в своей работе с тревожными клиентами среди прочего использовал техники, основанные на юморе. Кому⁠-⁠то для того, чтобы справиться с волнением, помогает представлять себе максимально комично и утрированно свой провал — когда все пошло настолько плохо, что в итоге стало легендой.

Еще один вариант, который может помочь избавиться от стеснения перед экзаменатором, начальником или другим важным человеком, — представить себе, что он читает лекцию или проводит совещание в нижнем белье. Или вовсе без него

Считается, что спокойная музыка снижает стресс. В попытке подтвердить это экспериментально швейцарские ученые давали людям слушать перед имитацией собеседования музыку, звуки журчания воды или тишину.

Выяснилось, что уровень гормона стресса кортизола после прослушивания музыки, наоборот, был выше, а самый низкий показатель был у тех, кто слушал звуки воды. Музыка помогала справиться с небольшим волнением. Но в отличие от звуков природы, не справлялась с сильными переживаниями

Массаж снижает уровень стресса, помогает снять головную боль и напряжение. И чтобы почувствовать его благотворный эффект в тревожной ситуации, не нужно бежать в спа⁠-⁠салон — часто для легкого расслабления достаточно помассировать свои кисти рук.

Научиться самомассажу можно по видео. Запомните движения и повторите их в тот момент, когда потребуется снять стресс

Во время важного выступления можно почувствовать, как голос становится слабее и тоньше, а в горле пересыхает. Именно поэтому, если вы собираетесь произносить речь или читать лекцию, стоит взять с собой бутылку с водой или налить чашку некрепкого чая.

Кофеин может удвоить уровень кортизола и, как следствие, усилить стресс, в то время как вода помогает эффективнее с ним справляться. Кроме того, недостаточное количество воды снижает мозговую активность, что негативно сказывается и на настроении, и на когнитивных способностях. Также для снятия стресса бывает полезно умыться холодной водой или пожевать жвачку

Единственный метод визуализации, подтвердивший свою эффективность в исследованиях, состоит в том, чтобы пошагово представить каждое действие в ситуации, которая вызывает тревогу.

К примеру, так поступают спортсмены, готовясь к соревнованиям. Они раз за разом воображают каждое свое движение, и это помогает им чувствовать себя спокойнее во время выступления. Исследования показывают, что такая практика даже помогает увеличить силу мышц.

В других стрессовых ситуациях — во время разговора о прибавке, публичного выступления и так далее — такая визуализация тоже эффективна: она снижает тревожность

Тревога чаще всего возникает из-за опасений о будущем. Чтобы с ними справиться, нужно переключиться на настоящий момент.

Это можно сделать с помощью одной из практик осознанности. Например, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь сфокусироваться на дыхании. Потом переведите внимание на ощущения в теле — будет проще, если вы последовательно будете переходить от одного участка к другому: начнете с самых кончиков пальцев ног и постепенно двинетесь вверх, закончив макушкой. Это поможет притормозить стрессовую реакцию

Это еще одна техника осознанности. Ее суть в том, чтобы концентрироваться не на ощущениях в теле, а на внешних стимулах и делать это контролируемо: сознательно направлять на некоторые из них фокус внимания.

Один из вариантов заземления — упражнение «5—4—3—2—1». Выполняется оно так:
1. Мысленно перечислите пять вещей, которые видите прямо сейчас.
2. Прикоснитесь к четырем предметам с разной текстурой.
3. Определите три звука, которые слышите.
4. Попробуйте различить два запаха, которые чувствуете.
5. Найдите что-то, что в теории можете попробовать на вкус — и вспомните его

Или пропойте: медленно, протяжно, на выдохе и с закрытым ртом — это самое важное. Когда мы так делаем, заставляем связки вибрировать. Некоторые исследования показывают, что это может активировать вагусный нерв — часть парасимпатической нервной системы. Именно она отвечает за расслабление.

Вы сможете заметить это по реакциям в теле: дыхание становится более размеренным, сердце начинает биться медленнее. А тревоги постепенно становится меньше

Обычно, когда нас что-то тревожит, мы склонны хаотично переключаться от задачи к задаче. Кажется, что так мы можем держать все под контролем, а значит, снижаем риск того, что что-то действительно пойдет не так.

Но проблема в том, что наш мозг в действительности не умеет выполнять несколько задач одновременно. Когда мы пытаемся заставить его это делать, ему приходится постоянно переключаться. В результате мозг перегружается, уровень стресса растет, тревожных мыслей становится еще больше.

Чтобы этого не допустить, составьте четкий план, состоящий из небольших задач, и начните последовательно их выполнять, не отвлекаясь ни на что другое. Это поможет вернуть спокойствие и сохранять его

Возьмите лист бумаги и в свободной форме опишите, что вы чувствуете, что вас волнует и пугает. Так вы, во-первых, вместо того чтобы подавлять свои эмоции, признаете, что испытываете их. А во-вторых, сможете их выразить.

Как считают психологи, и то и другое может снижать интенсивность эмоций, они становятся не такими мучительными — и внутреннее состояние понемногу начинает стабилизироваться

Полностью убрать стресс из жизни невозможно, но в наших силах повысить свою устойчивость к нему. О том, как научиться быстрее адаптироваться к тревожным событиям и лучше справляться со страхами, рассказываем в бесплатном курсе Учебника Т⁠—⁠Ж