Кроссы, трейлы и марафоны: какие бывают виды бега

Это дисциплина, в которой спортсмены пробегают на максимальной скорости относительно короткий отрезок. Самые популярные дистанции — 60 м, 100 м, 200 м и 400 м. Спринт считают очень требовательным: важны взрывная сила, быстрый старт, правильная техника и высокая мощность. Бег на 100 м — одна из самых престижных дисциплин в легкой атлетике

Это 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м и 3000 м. В отличие от короткого спринта, здесь важен баланс между скоростью и выносливостью — нужно сохранить силы до конца отрезка. На средних дистанциях уже происходит быстрое закисление мышц. Проще говоря, они «горят» из-за накопления молочной кислоты, которую организм не успевает переработать при высокой интенсивности

Чаще всего это забеги на 5000 м и 10 000 м. Здесь требуются высокая аэробная выносливость и продуманная тактика. Скорость тоже важна. Закисление мышц на таких дистанциях не такое сильное и резкое. Если выбрать правильный темп, молочная кислота будет накапливаться постепенно

Дистанция — 21 км 97,5 м. В полумарафоне выносливость важнее скорости. Требуется поддерживать стабильный, но относительно медленный темп, чтобы сохранить силы на всю дистанцию. Психологическая нагрузка выше из-за большего времени: профессионалы пробегают полумарафон примерно за час, у любителей скорости сильно ниже

Дистанция — 42 км 195 м. Марафон требует еще большей выносливости и умения экономить силы. Тактика очень важна: нужно заранее рассчитать время для питания и выбрать нужную скорость. Еще примерно на 35 км марафонцы сталкиваются со «стеной»: это момент, когда бежать дальше кажется невозможным. Так происходит из-за истощения энергетических резервов

Так называют все, что длиннее марафона. Популярные дистанции ультрамарафонов — 50 км, 100 км и 100 миль, или 161 км. Спортсмены должны быть физически и психологически готовы к длительным нагрузкам — иногда продолжительность забега составляет более 24 часов

Это крытый стадион, оборудованный дорожками для бега. Стандартная длина круга — 200 м. Обычно спортсмены занимаются в манежах зимой, так как быстро бегать на улице сложнее и опаснее. В манежах резиновое покрытие, которое позволяет надевать шиповки — именно в них профессиональные спортсмены преодолевают все дистанции от 60 до 10 000 м

В отличие от манежа, открытый, длина круга — 400 м. Покрытие резиновое — для бега в шиповках. Международная федерация легкой атлетики отдельно учитывает результаты спортсменов на стадионе и в манеже. Из-за меньшего числа поворотов бег на стадионе чуть быстрее

Тренажер, который позволяет выставить определенную скорость и уклон. На таких дорожках часто занимаются зимой, чтобы не травмироваться из-за льда или снега. Если вам такая альтернатива не по душе, почитайте наши рекомендации, как бегать в холодное время года без вреда для здоровья

Бег по улицам города. Большинство мероприятий проходят с весны до середины осени на автомобильных дорогах — их перекрывают специально для спортсменов. Такие соревнования наиболее популярны у любителей. Стандартные дистанции — от 5 км до марафона, но иногда бывают и больше

Бег по пересеченной местности. Соревнования проводят в парках, полях и лесах, иногда за городом. По ходу могут встречаться препятствия: бревна, грязь, лужи и горки — это нормально для кросса. Обычные дистанции — до 12 км. Помимо стандартных забегов проходят и не совсем типичные — например, каникроссы, в которых хозяева собак бегут дистанцию со своими питомцами

Тоже бег по пересеченной местности, но маршруты традиционно более сложные и требовательные. Трейлы часто проводят в горах, лесах и пустынях. Спортсменам приходится справляться с перепадом высот и преодолевать сложные участки. Дистанции — до 100 миль. Иногда до финиша можно дойти только за несколько дней

Еще один вид бега по пересеченной местности. Главное отличие — в горном беге преобладают крутые подъемы и спуски, иногда набор высоты по ходу трассы составляет больше километра. Нужно тренироваться не только подниматься вверх, но и спускаться — при этом задействуются разные группы мышц

Во время легкого бега можно разговаривать без одышки. Должно сохраняться ощущение, что в таком темпе можно бежать долго. Этот вид бега еще называют бегом в аэробной зоне интенсивности на относительно низком пульсе — 60—75% от максимального. Пробежки развивают выносливость за счет повышения эффективности сердечно-сосудистой системы. Без этого сложно прогрессировать в скорости и результатах

Одна из важных тренировок для развития выносливости при подготовке к марафону и полумарафону. Длительным бегом считается пробежка продолжительностью от полутора часов. Обычно ее проводят в легком темпе на пульсе 60—75% от максимального. Последние километры можно преодолеть быстрее, в соревновательном темпе

Равномерный бег продолжительностью от 20 минут, во время которого уже начинает ощущаться усталость, но не критичная — сложность должна быть комфортной. Одна из целей — научиться работать на высокой интенсивности без сильного закисления мышц. Обычно для этого нужно бежать на пульсе около 85—90% от максимального

Предполагает чередование отрезков высокой интенсивности с фазами восстановления. Например, 1 км быстро и 250 м трусцой — и так несколько раз. Интервальные тренировки развивают скоростную выносливость и способность поддерживать высокий темп на длинных дистанциях. Обычно спортсмены бегают на пульсе выше 90% от максимального во время быстрого отрезка

Во время такой тренировки темп постепенно увеличивают от легкого до быстрого. Например, 4 км в легком темпе, 3 км — в среднем, 2 км — в быстром. Это помогает развивать выносливость, скорость и способность ускоряться в конце забега. Прогрессивный бег считается альтернативой темповому и интервальному

Повторы похожи на интервалы — это тоже чередование отрезков высокой интенсивности с фазами восстановления. Но здесь отдых не регламентирован: он длится до полного восстановления пульса и дыхания, чтобы каждый следующий отрезок можно было выполнить на той же скорости, что и предыдущий. Повторы позволяют отрабатывать технику бега на высокой скорости без накопления усталости

Тренировка, в которой сменяются участки с различной интенсивностью. В отличие от интервалов, структура не фиксированная, в процессе можно менять темп по своему усмотрению. Например, ускориться до ближайшего столба, потом до поворота замедлиться, подъем в горку пробежать ускорившись, а спуститься с нее шагом. Фартлек имитирует непредсказуемость соревнований и помогает адаптироваться к переменной нагрузке

Соревнования, которые проходят в городских условиях. Чаще всего дистанции таких забегов — от 5 км до марафонской. Проходят как отдельные состязания и как часть триатлона

Дистанции — от 50 до 10 000 м. В таких забегах не используются километровые обозначения, все дистанции указывают в метрах. Это позволяет отличать результаты от шоссейного забега на такое же расстояние

Несмотря на то что барьерные забеги тоже проводятся на стадионе или в манеже, они считаются отдельной дисциплиной. Дистанции — 50, 100 и 400 м. Во время забегов спортсмены преодолевают барьеры, установленные на определенном расстоянии друг от друга

Тоже проводится на стадионе. Это бег на 3000 м с препятствиями в виде барьеров и ям, наполненных водой. Вместо обычной беговой обуви спортсмены надевают специальные шиповки, которые выпускают жидкость

Командная дисциплина, в которой участники пробегают части общей дистанции. Эстафеты проводят как на стадионе, так и в городских условиях — в рамках марафонов и полумарафонов. Популярные дистанции — четыре отрезка по 100 м или по 400 м

Тренируетесь для души? Участвуете в забегах? Поделитесь с другими своим опытом и тратами на это увлечение. После модерации все тексты публикуются в потоке «Беговой клуб», а лучшие попадут на главную страницу Т⁠—⁠Ж