Рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять подъемы таза в боковой планке
В этом варианте боковой планки благодаря дополнительной нагрузке косые и боковые мышцы живота усиленно работают в динамике.
В чем польза подъемов таза в боковой планке
Тренируют все тело. Чтобы удержать положение боковой планки, включаются мышцы всего тела. Пресс и спина работают как стабилизаторы корпуса, мускулы ног и ягодиц помогают сохранять стабильность и создавать движение в тазобедренном суставе, а руки работают в статике.
Улучшают баланс. Подъемы таза и повороты туловища за свободной рукой помогают развить координацию.
Как разнообразить подъемы таза в боковой планке
Чтобы снять нагрузку с лучезапястного сустава: сделайте упор на предплечье.
Чтобы добавить нагрузку на ягодицы: добавьте отведение и внешнюю ротацию свободного бедра.
Сколько и как часто выполнять подъемы таза в боковой планке
Добавляйте упражнение в основную часть или конец тренировки на пресс. Выполняйте по два подхода на каждую сторону в комфортном темпе по 60—90 секунд с отдыхом 30 секунд между ними.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
