Где взять силы

Пока вы с трудом открываете глаза и после третьей чашки кофе садитесь за работу, ваш друг уже успел приготовить себе завтрак, сходить на пробежку и отчитаться об этом в соцсетях.

Кажется, что у одних людей всегда достаточно сил, чтобы с утра до вечера заниматься самыми разными делами. А другие из-за недостатка энергии с трудом выполняют даже минимум запланированного. Ответ на вопрос «где взять силы» в Яндексе ищут в среднем 8 тысяч раз в месяц, но в начале осени и под конец года — в сентябре, октябре и декабре — число запросов обычно растет. Разбираемся, где же все-таки взять силы.

Клетки нашего тела постоянно преобразуют вдыхаемый кислород и пищу, которую мы едим, в энергию. Она тратится на поддержание жизнедеятельности, например пищеварение и терморегуляцию, и дает нам силы.

Считается, что энергия бывает двух видов.

Физическая энергия. То есть выносливость, активность и способность выполнять любые действия. Количество физической энергии во многом зависит от «топлива» — того, чем мы питаемся, — так как мы должны получать достаточное количество калорий. Но есть и другие факторы, на которые повлиять уже сложнее: состояние здоровья, возраст, генетические особенности.

Ментальная энергия. Когда мы полны ментальной энергии, мы любопытны, внимательны, легко усваиваем информацию. Ментальная энергия тоже зависит от того, как работает наш организм: насколько хорошо мы питаемся, высыпаемся, здоровы ли. Но также на нее влияют вовлеченность и интерес: чем скучнее задача, тем менее энергично мы за нее возьмемся и будем выполнять.

Причем физическая и ментальная энергия далеко не всегда находятся на одинаковом уровне. Человек может быть полон физических сил и выдерживать интенсивную тренировку, но при этом он будет морально уставшим, утомленным, раздражительным.

Нередко то, что мы называем нехваткой сил, это простая усталость, возникающая после того, как мы сделали что-то трудозатратное: например, в конце напряженного рабочего дня или после похода в спортзал. Проще говоря, мы израсходовали больше энергии, чем выработал организм, но после отдыха сможем почувствовать себя лучше.

Если же вы замечаете, что вам регулярно не хватает физической и ментальной энергии безо всякой причины, в первую очередь стоит исключить проблемы со здоровьем (сайт недоступен из РФ). Вызывать упадок сил и состояние усталости могут, например, гормональные нарушения, диабет, болезни сердца, психические расстройства. В этом случае советы, как стать энергичнее и набраться сил, вряд ли сработают без надлежащего лечения.

Достаточный сон. Здоровым взрослым людям стоит спать 7—9 часов. Но это общие рекомендации, ваши индивидуальные потребности могут от них отличаться — как в большую, так и в меньшую сторону. Если после пробуждения вы бодры и активны, хотя спите меньше семи часов, — это вполне нормально. Если вам нужно спать десять часов — тоже.

Главное — понять свои потребности и стараться не отклоняться от нормы сна даже в выходные и во время отпуска. Избыточный сон может отразиться на самочувствии так же, как недостаточный: в обоих случаях человек после пробуждения рискует почувствовать себя разбитым и рассеянным.

Регулярный отдых. Нам нужен не только сон, но и отдых в течение дня. Психиатр Сью Варма советует регулярно, особенно в моменты, когда вы чувствуете себя уставшими, устраивать небольшие трехминутные перерывы. В это время лучше не сидеть на месте, а подвигаться — хотя бы просто походить вокруг своего рабочего стола или сделать несколько упражнений.

Психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Элисса Эпель считает, что перерывы в течение дня стоит посвящать так называемому глубокому отдыху: например, гулять по лесу без наушников или медитировать. Исследования показали, что такие занятия успокаивают тело и разум, а также помогают поддерживать достаточный уровень энергии (сайт недоступен из РФ). Конечно, отдыхать так в течение дня получится, только если у вас удаленная работа или гибкий график. Но на короткую медитацию можно выделить время, например, вечером перед сном.

Сбалансированное питание. Прежде всего, съедать нужно достаточно для того, чтобы обеспечить себя запасом энергии, необходимым для функционирования организма и выполнения всех повседневных задач. В противном случае говорить о приливе сил бесполезно: на него просто не хватит ресурсов.

Для оценки количества энергии, которую организм получает с пищей, обычно используются калории. Человеку в зависимости от его пола, возраста и образа жизни в среднем нужно от 1 600 до 3 000 калорий в день (сайт недоступен из РФ). Так, для сорокалетнего мужчины, ведущего активный образ жизни, суточная норма — примерно 2 800 калорий.

Кроме того, в пище должны содержаться необходимые витамины и минералы. Например, такие.

🥩 Железо. Недостаток железа в рационе может быть одной из причин железодефицитной анемии — состояния, при котором в крови не хватает здоровых эритроцитов, переносящих кислород из легких к тканям организма. При анемии люди сталкиваются с усталостью, снижением работоспособности и мышечной слабостью, то есть как раз с нехваткой сил. Железом богаты, например, красное мясо, печень, белая фасоль и горький шоколад.

🥬 Магний. Он необходим для происходящих в организме биохимических процессов, которые и нужны для производства энергии, так что значительный дефицит этого минерала может приводить к усталости и сонливости. У здоровых людей нехватка магния встречается редко, но с ним могут столкнуться, например, те, кто страдает от гипертиреоза. Много магния содержится в темно-зеленых листовых овощах, авокадо, бананах, кураге, орехах, горохе, бобовых, молоке.

🐟 Витамин D. Он помогает усваивать из кишечника фосфор, который участвует в энергетическом обмене в организме. Считается, что большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Так что жители регионов, где не хватает света, нередко сталкиваются с дефицитом. Витамин D можно принимать в виде биодобавок или получать из продуктов — рыбы, яиц, молока, грибов, почек и печени.

Навыки регуляции стресса. Стресс — это наша эмоциональная реакция на все, что кажется угрожающим, пугающим или даже просто некомфортным. Когда человек сталкивается со стрессом, в кровь выбрасываются большие дозы адреналина и кортизола — гормонов, помогающих обеспечить организм энергией. Она нужна, чтобы быстро отреагировать на угрозу и справиться с ней. Ресурсы организма расходуются, а потому после эмоциональной встряски человек может чувствовать себя утомленным, обессиленным, буквально выжатым.

Нейробиолог из Северо-Восточного университета в Массачусетсе Лиза Фельдман Барретт считает, что стресс отнимает энергию еще и потому, что он обычно непредсказуем. И наоборот — внезапное приятное событие может придать сил. По мнению ученой, наш мозг постоянно «составляет бюджет» — прогнозирует, сколько энергии нам понадобится, а также корректирует свои предположения на основе поступающей информации.

Когда прогноз и фактические данные не совпадают, мозг будто подает сигнал об ошибке, который для нас оказывается определенным ощущением — либо прилива сил, либо резко накатывающей усталости. Поэтому, если нам предстоит длинный день с чередой утомительных рабочих встреч, мы можем с самого утра чувствовать себя выжатыми. А новость о том, что одна из них отменяется, способна подарить мгновенный заряд бодрости.

Известно, что люди с высоким уровнем тревожности расходуют на 14% больше энергии. Возможно, как раз потому, что они часто испытывают стресс: вызвать его может не только реальная угроза, но и мысли о чем-то потенциально опасном или неприятном, которые характерны для тревожности. А те, кто обладает хорошими навыками эмоциональной регуляции, напротив, экономят энергию.

Эффективно справляться со стрессом можно с помощью дыхательных практик, мышечной релаксации, движения, медитаций и более рационального мышления.

Физическая активность. Кажется, что, тренируясь, мы только расходуем драгоценную энергию, которую лучше поберечь для чего-то необходимого вроде работы и домашних дел. Но на самом деле движение помогает почувствовать прилив сил и повысить уровень энергии.

Прежде всего, во время тренировок органы получают больше кислорода, а это один из источников энергии. Также физическая активность поднимает настроение и способствует избавлению от негативных мыслей, а это тоже помогает ощутить бодрость и прилив сил.

Более того, тренировки полезны и в долгосрочной перспективе: благодаря регулярной физической активности организм начинает вырабатывать больше энергии, а расходует ее более экономно. На поддержание жизнедеятельности организм человека, занимающегося спортом, тратит меньше ресурсов. А значит, их остается больше на действия.

Норма для здорового взрослого человека — 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивного движения в неделю. Но если вы раньше не занимались спортом и только недавно решили добавить активность в свою жизнь, лучше начинать с любого комфортного для вас времени и постепенно его увеличивать.

Качественное общение. Некоторые психологи считают, что существует не только физическая и ментальная энергия, но и социальная. Это внутренний ресурс человека, который тратится на взаимодействие с окружающими. Он истощается, когда приходится с кем-то контактировать, особенно если это неприятные нам люди.

Джеффри Холл, исследователь коммуникации из Канзасского университета, выяснил, какое именно общение отнимает силы: это взаимодействия с окружающими, заставляющие нас чувствовать себя одинокими, отвергнутыми, ненужными, исключенными из социального круга. Благодаря экспериментам ученые заметили, что испытуемые не жаловались на утомление даже после шумной вечеринки, если там удалось с кем-то интересно пообщаться и сблизиться.

Но при этом общение может не только отнимать силы, но и придавать их. Даже смол-ток с малознакомым человеком способен поднять настроение и взбодрить.

Мотивация. Журналист Тони Шварц и психолог Джим Лоэр уверены, что у людей также есть интеллектуальная и духовная энергия. Первая позволяет направлять внимание на нужные вещи и игнорировать ненужные, переключаться между задачами и поддерживать реалистичный оптимизм — в меру положительный настрой на достижение желаемого результата. А духовная энергия связана с ощущением смысла деятельности: если задачи соотносятся с ценностями и целями, на них хватит сил.

В книге «Жизнь на полной мощности» Шварц и Лоэр пишут, что запас физической энергии, безусловно, влияет на наше состояние и способность совершать действия. Но не менее важна и мотивация: она определяет, как именно тратить эту энергию и тратить ли ее вообще, является топливом для энтузиазма, упорства и обязательности.

Авторы советуют обратиться к своей внутренней мотивации — найти цели, которые выбрали мы сами, а не те, что навязаны внешним миром. Если внешняя мотивация побуждает нас стремиться к чему-то ради одобрения или достижения определенного статуса, то внутренняя вызывает желание действовать ради самого процесса, удовлетворения любопытства или важного для нас смысла. Журналист Тони Шварц и психолог Джим Лоэр уверяют, что именно внутренняя мотивация может дать дополнительный заряд энергии.