Две недели готовила по ПП⁠-⁠рецептам: узнала, сколько в них калорий и белка на самом деле

Я активно тренируюсь, поэтому мне важно добирать норму белка и следить за КБЖУ рациона.

В социальных сетях часто вижу ПП-⁠рецепты — обычно в таких много протеина и мало калорий. Ради эксперимента решила протестировать десять вирусящихся блюд и проверить, действительно ли это вкусно, сбалансированно и просто в приготовлении.

Рецепты брала у разных блогеров — все с пометкой «ПП». Обычно это значит, что в составе больше белка, меньше простых углеводов и жиров. Решила приготовить пять основных блюд и пять десертов.

Искала такие, где сочетание ингредиентов выглядело простым и реалистичным. Одни выбрала из-за популярности, другие просто выглядели аппетитно — захотелось попробовать.

Получившиеся блюда оценивала прежде всего по вкусу: никакие КБЖУ не заставят меня есть пресную, унылую еду. Еще смотрела на легкость готовки и подсчитала реальную калорийность.

Продукты закупала отдельно для каждого из рецептов. Почти все ингредиенты базовые: не пришлось искать редкие или экзотические позиции на оптовых рынках. В списке покупок оказались привычные всем товары. Например, яйца, творог, йогурт без добавок, куриное филе и фарш — все это есть в магазинах у дома.

Стевию, рисовую муку и бумагу заказала на Ozon. Существенная доля трат пришлась на свежие ягоды — ими украсила десерты.

Дома уже были специи, чеснок, растительное масло, молоко, разрыхлитель и какао. Их покупать не пришлось.

5 454 ₽

потратила на закупку для эксперимента

Готовить было любопытно. Хотелось найти что-то простое, что я могла бы включить в повседневный рацион. Блюда выбирала несложные, но на сладкое пришлось потратить время — на три десерта из пяти ушло по часу.

Несколько раз результат разочаровывал, потому что названия блюд вроде хачапури, синнабонов или тирамису формировали не те ожидания. С обезжиренными и низкоуглеводными продуктами сложно добиться оригинальных вкусов.

Поэтому после пары проб я откалибровала запросы и смогла насладиться едой. Еще помогли расчеты КБЖУ: когда понимаешь, что перед тобой не просто недочизкейк, а 23 г белка на порцию, он сразу становится вкуснее.

Три блюда обязательно повторю. Другим дам второй шанс, попробую заменить ингредиенты или рецепт. Одно блюдо попросту выбросила: есть его было невозможно. Расскажу обо всем подробнее.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 1 час
КБЖУ на штуку  : 310/19/10/35
Стоимость: 60 ₽ за бейгл

Такие бейглы — одно из самых популярных протеиновых блюд. Пройти мимо было невозможно: на картинках выпечка выглядит так же, как обычная пшеничная. Я соблазнилась идеей печь свой чудо-хлеб к завтраку и стремительно стройнеть.

По словам автора рецепта, на готовку должно было уйти 20—30 минут. Расчета КБЖУ не было.

Ингредиенты на 6 бейглов: 360 г творога 5%, 250 г рисовой муки, 4 яйца С1, 20 г семян для посыпки, 10 г разрыхлителя, щепотка соли.

Приготовление. Рецепт оказался точным — я только увеличила количество ингредиентов, чтобы накормить всю семью, но в остальном следовала рекомендациям.

Сначала смешала творог, 3 яйца и один белок, а желток отложила для смазывания выпечки. Добавила муку, разрыхлитель, соль и замесила тесто. Автор уточнял, что муки может понадобиться больше или меньше в зависимости от влажности творога.

Тесто разделила на шесть частей, из каждой скатала шар. Бейглы формировала на разделочной доске влажными руками. Работать с липким тестом было непросто, но класть больше муки не хотела, чтобы не увеличивать калорийность. Заготовки выложила на противень с бумагой для выпечки, смазала желтком, посыпала семечками и выпекала 25 минут при 180 °С, до золотистости.

Вердикт. Неплохо, особенно если дополнить выпечку начинкой. Но насладиться творожным тестом так же, как свежим хлебом, у меня не получилось. На вкус оно специфическое: пресное и не такое нежное. Даже простой белый хлеб интереснее — он сладковатый.

В одном бейгле без начинки около 300 ккал. На эту «сумму» можно выбрать что-то вкуснее, например небольшое пирожное. Но протеина действительно много: около 19 г.

Если не ждать от выпечки полного сходства с хлебом, можно дать ей шанс. В следующий раз попробую добавить в тесто сушеные травы или оливки — вкус должен стать богаче.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 30 минут
КБЖУ на штуку  : 138/10/8/6
Стоимость: 31 ₽ за штуку

Рецепт напомнил о вечной классике — сдобных пирожках с яйцом и зеленым луком. Выдающегося вкуса не ждала: казалось, что из простых ингредиентов вроде творога, муки и яиц сложно собрать что-то необычное. Но результат удивил.

Калорийность и количество белка автор не указал. Рецепт вообще выглядел скромно: короткое видео на 8 секунд и список ингредиентов. Но в комментариях писали, что будут теперь готовить только так, — и я решила протестировать.

Ингредиенты на 6 пирожков: 120 г творога 5%, 3 яйца С1, 50 г легкого сыра, 20 г рисовой муки плюс для присыпки, 2 пера зеленого лука, 2 веточки укропа, щепотка соли, 1 ч. л. масла для жарки.

Приготовление. В рецепте не сказали, какой взять творог. Я выбрала пластовой: он суше и готовить с таким проще. Думаю, поэтому получилось придать пирожкам аккуратную форму.

Сначала я отварила 2 яйца, очистила и нарезала их кубиками. Зелень мелко порубила, сыр натерла на мелкой терке. Смешала все ингредиенты в миске — получилось что-то вроде плотной намазки. Доску присыпала рисовой мукой и слепила заготовки наподобие сырников.

Пирожки обжарила до золотистости — примерно по 5 минут с каждой стороны. Автор пишет, что можно готовить и без масла, но я решила добавить чайную ложку, чтобы ничего не прилипло и не пригорело.

Вердикт. Один из лучших рецептов эксперимента — точно приготовлю пирожки еще не раз. Нежные, ароматные, с хрустящей корочкой и простым составом.

Можно подать как закуску или дополнить салатом и гарниром — получится полноценное второе блюдо. Или съесть с соусом из йогурта, зелени и чеснока. Но и без топинга выпечка приятная, совсем не сухая.

Сложность: средне 🤌️
Время приготовления: 45 минут
КБЖУ на порцию  : 338/31/14/18
Стоимость: 115 ₽ за порцию

Салат привлек сочетанием курицы и грибов: представила, что вкус будет «умамным»  , а текстура — с хрустинкой за счет моркови.

Один из немногих рецептов, где автор указал КБЖУ на миску салата: 497/77/9/29. Количество белка — почти 80 г на порцию — впечатляет. Я решила приготовить блюдо на всю семью, поэтому взяла втрое больше ингредиентов.

Ингредиенты на 6 порций: 600 г куриного филе, 1 банка консервированной кукурузы, 300 г шампиньонов, 300 г моркови по-корейски, 240 г йогурта без добавок, 3 яйца, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 ч. л. масла для жарки, по щепотке соли, перца и паприки.

Приготовление. Консервированные шампиньоны я не люблю, поэтому взяла свежие и слегка их обжарила. Еще добавила отварные яйца: показалось, что они вполне уместны в таком салате. В остальном следовала рекомендациям автора.

Лук и шампиньоны нарезала кубиками и обжарила на растительном масле. Яйца отварила вкрутую и порубила, с кукурузы слила воду. Куриное филе разделила на 3—4 части — в оригинальном рецепте такого не было, но я решила, что так мясо прожарится быстрее и равномернее. Обмазала курицу солью, специями и рубленым чесноком и обжаривала на среднем огне 10 минут до румяной корочки. Остудила и нарезала.

В миске смешала курицу, грибы с луком, яйца, кукурузу и морковь по-корейски. Заправила салат йогуртом с солью и чесноком.

Вердикт. Наверное, я ждала более гармоничного и нежного блюда. Чеснок и острая морковь перебили вкус остальных ингредиентов. Грибы не ощущались вовсе. Возможно, стоит поискать не такую пряную корейскую закуску или заменить ее свежей морковью, а в соус вместо чеснока положить зелень.

В целом неплохо, очень сытно и пикантно. После порции салата с кусочком хлеба я проголодалась только через 4 часа. Блюдо правда можно назвать белковой бомбой, а готовить его очень просто, особенно если заранее запечь курицу.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 40 минут
КБЖУ на штуку  : 184/20/6/12
Стоимость: 67 ₽ за штуку

Рецептов чебуреков на рисовом тесте я видела много: с сыром, творогом, яйцом и зеленью. Захотелось приготовить мясную версию, потому что идеальный чебурек для меня — именно такой.

Автор обещал, что будет нескучно, сочно и незапарно. Расчетов КБЖУ не было.

Ингредиенты на 6 чебуреков: 450 г куриного фарша, 1 луковица, 2 яйца С1, 6 листов рисовой бумаги, 5 веточек зелени, 10 г кунжута, 1 зубчик чеснока, соль, перец.

Приготовление. Списка ингредиентов в оригинальном рецепте не было, только фото. Поэтому я отмеряла их на глаз. Фарш предполагалось сделать из куриной грудки. Но мне не хотелось возиться, поэтому взяла готовый. В остальном рецепт был подробный, с понятным описанием всех шагов.

Лук и чеснок мелко порубила и смешала с фаршем. Добавила 1 яйцо и специи: соль, перец и приправу для курицы. У автора их не было, но я решила, что так вкус будет ярче. Листы рисовой бумаги замачивала в теплой воде на 3—5 секунд — вынимала до того, как они станут совсем мягкими.

В оригинальном рецепте чебуреки собирают прямо на противне, но я делала это на влажном полотенце, чтобы ничего не прилипло: мне так привычнее. Начинку выкладывала полумесяцем, отступив по 2 см от края теста, и накрывала второй половиной листа. Заготовки смазала желтком, посыпала кунжутом, выложила на противень с бумагой для выпечки и готовила 20 минут при 180 °С.

Вердикт. Сочно и хрустяще! Пришлось снять балл за то, что половина чебуреков прилипла к бумаге и порвалась, когда я пыталась их отделить. Но это не страшно: фарш в начинке нежирный и сока нет, поэтому вытекать там особо нечему.

Еще одну из заготовок я приготовила на сковороде без масла. Получилось супер. Мне показалось, что вышло даже лучше, чем в духовке.

Хрустящие закуски в рисовой бумаге стали для меня открытием; быстро, просто, некалорийно и правда вкусно. Блюдо точно повторю. Буду экспериментировать с начинками и формами.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 25 минут
КБЖУ на штуку  : 504/34/28/30
Стоимость: 148 ₽ за штуку

Я очень люблю сырную выпечку. Поэтому идея «хакнуть систему» и найти менее калорийную, более белковую и простую в приготовлении версию хачапури меня привлекла. На видео блюдо выглядело очень аппетитно: не отличить от оригинала.

По словам автора, на 100 г блюда приходится 190 ккал. У меня получилось 504 ккал на лепешку весом около 290 г — это 180 ккал на 100 г продукта. Вышло даже чуть меньше, чем в оригинальном рецепте.

Ингредиенты на 2 хачапури: 2 яйца С1, 125 г сулугуни, 100 г творога 5%, 100 мл молока 2,5%, 60 г рисовой муки, 5 веточек свежей зелени, 1 ч. л. рафинированного растительного масла, соль, перец.

Приготовление. Автор советовал взять сковороду с антипригарным покрытием, чтобы жарить хачапури с небольшим количеством масла. Зелень можно взять любую, например укроп, петрушку или зеленый лук.

Молоко и яйца взбила венчиком до однородности. Добавила творог, муку и хорошо перемешала, разминая комочки. Сулугуни натерла на мелкой терке, зелень мелко порубила. Сыр и зелень вмешала в тесто.

Масло разогрела в сковороде. Выложила половину теста — лепешку толщиной примерно 8 мм. Жарила на среднем огне по 5—6 минут с каждой стороны, до золотистости. Перевернуть хачапури было нелегко: на моей большой сковороде оно развалилось. Лучше взять утварь поменьше или использовать тарелку: сначала перевернуть заготовку на нее, а потом вернуть тесто в сковороду.

Вердикт. Ожидания и реальность не сошлись. Вместо сочного, ароматного хачапури получились что-то, отдаленно напоминающее неудачные картофельные драники. Блюдо вышло суховатым — захотелось дополнить его соусом. Но даже так насладиться не удалось.

Повторять вряд ли буду. Скорее попробую приготовить вариант с сыром, творогом и яйцом в лодочке из рисовой бумаги.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 50 минут
КБЖУ на штуку  : 235/19/6/25
Стоимость: 105 ₽ за штуку

Блогеры часто готовят эти легендарные ватрушки — сейчас это тренд. Решила проверить, правда ли выпечка вкусная.

На видео рецепт выглядел очень просто, а результат не отличался от обычных ватрушек. Ожидания я занизила: после того как меня разочаровали бейглы, уже не ждала от творожной выпечки вкуса дрожжевой сдобы. Но надеялась, что сочная ягодная начинка сбалансирует пресное тесто.

Автор обещал 21 г белка на порцию ватрушек — в целом так и получилось.

Ингредиенты на 5 ватрушек: 360 г обезжиренного творога, 150 г мягкого творога 1,5%, 150 г свежих ягод, 3 яйца С1, 100 г рисовой муки, 2 ст. л. сахарозаменителя  , 1 ст. л. ванильного сахара, 1 ч. л. разрыхлителя, соль.

Приготовление. По рецепту в составе ватрушек были мед и сметана. Чтобы получилось не так калорийно, я заменила их стевией и мягким нежирным творогом. Из ягод взяла клубнику.

Готовила так. Сначала от 1 яйца отделила желток — он понадобится для начинки. Оставшийся белок смешала с другими яйцами, творогом, мукой, разрыхлителем, 1 ст. л. сахарозаменителя и щепоткой соли. Из теста скатала пять одинаковых шариков. Выложила их на противень с бумагой для выпечки и прижала, чтобы получились плоские шайбы толщиной 1,5—2 см. Сделала выемки для начинки.

Затем смешала мягкий творог, желток, 1 ст. л. сахарозаменителя и ванильный сахар. Разложила начинку по формочкам, украсила ягодами. Выпекала 25 минут при 180 °С.

Вердикт. Ватрушки мне понравились. В сладкой выпечке творожное тесто уместнее, чем в сытной вроде бейглов. Начинка получилась отличная: нежная, мягкая, в меру сладкая.

Рецепт точно рекомендую: инструкции понятные, все получилось точь-в-точь как на картинке. В следующий раз приготовлю такие ватрушки с вишней и миндальными лепестками.

Сложность: средне 🤌️
Время приготовления: 1 час
КБЖУ на штуку  : 201/13/6/23
Стоимость: 75 ₽ за штуку

Я очень люблю выпечку с корицей, поэтому решила дать шанс ПП-варианту синнабонов. Название звучало многообещающе: я не ждала точной копии тех самых булок, но планировала основательно насладиться.

Автор писал, что синнабоны без дрожжевого теста и кучи сахара все равно будут нежными, ароматными и вкусными. Ориентиров по КБЖУ не было.

Ингредиенты на 9 синнабонов: 360 г творога 5%, 200 г рикотты, 150 г рисовой муки плюс для присыпки, 150 г ягод, 2 яйца С1, 120 г йогурта без добавок, 10 г разрыхлителя, 3 ст. л. сахарозаменителя  , 1 ч. л. ванильного сахара.

Приготовление. Рецепт был подробный, с шагами и советами — например, сворачивать рулет на силиконовом коврике, чтобы выпечка не прилипла к столу.

Сначала от 1 яйца отделила желток — он понадобится для смазывания. Оставшийся белок смешала с другими яйцами и творогом. Частями добавила муку, разрыхлитель и 1 ст. л. сахарозаменителя, замесила тесто. Оно получилось липким — работать с таким нелегко. Можно было добавить больше муки, но я не хотела увеличивать калорийность.

Тесто раскатала в пласт толщиной 6—7 мм. Для начинки смешала корицу и еще 2—3 ст. л. сахарозаменителя, равномерно присыпала заготовку и свернула ее в рулет. Нарезала его на девять частей. Булочки срезом вверх выложила на противень с бумагой для выпечки. Смазала их желтком и выпекала 25 минут при 180 °С. Готовую выпечку смазала кремом из рикотты, йогурта без добавок, 3 ст. л. сахарозаменителя и 1 ч. л. ванильного сахара, украсила ягодами.

Вердикт. Поначалу я испытала легкое разочарование. Все-таки синнабоны на пышном дрожжевом тесте — это другое блюдо. Но потом попробовала выпечку еще раз и передумала. Если не ждать от булок того самого вкуса дрожжевого теста, это отличная альтернатива для тех, кто следит за питанием: в одном десерте всего 200 ккал.

Творожные синнабоны оказались приятными, в меру сладкими и мягкими. Еще я угостила близких — всем понравилось.

Сложность: средне 🤌️
Время приготовления: 1 час 10 минут
КБЖУ на порцию  : 98/13/1/9
Стоимость: 97 ₽ за порцию

Меренговый рулет — один из моих любимых десертов. Хрустящий, с мягкой начинкой и свежими ягодами — что может быть прекраснее? Решила узнать, может ли низкокалорийная белковая версия хотя бы приблизиться к оригиналу.

Автор обещал, что на 100 г десерта КБЖУ будет 96/10/3/7. Так и вышло.

Ингредиенты на 6 порций: 300 г обезжиренного мягкого творога, 200 г ягод, 120 г йогурта без добавок, 6 яиц С1, 5 ст. л. сахарозаменителя, 25 г кукурузного крахмала, 1—2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. ванильного сахара.

Приготовление. В рецепте было сказано выпекать рулет 20 минут при 130 °С — но я понимала, что этого будет мало. Поэтому готовила 25 минут при 150 °С и поглядывала на десерт — ждала, когда он дойдет до легкой румяности.

Сначала белки отделила от желтков, смешала с щепоткой соли и взбивала миксером примерно 1 минуту. Добавила 3 ст. л. сахарозаменителя, лимонный сок и взбивала еще 6—7 минут, до плотной пышной массы. Белковую массу выложила на противень с бумагой для выпечки и запекала 25 минут при 150 °С.

Готовую меренгу остужала 5—10 минут. Для крема взбила охлажденный мягкий творог, йогурт, 2 ст. л. сахарозаменителя и ванильный сахар. Смазала им меренгу, выложила ягоды и свернула десерт в рулет. Украсила его ягодами и сахарной пудрой.

Вердикт. Это вау. Правда классный десерт: нежный, мягкий, в меру сладкий, с творожно-йогуртовой кислинкой и ярким вкусом ягод. Дегустировали всей семьей — съели моментально.

Готовить его непросто: важно правильно взбить белки и не пересушить меренгу. Но в выходной, когда есть время повозиться на кухне и хочется побаловать себя и близких чем-то вкусным, это отличный вариант. В одной порции рулета всего 100 ккал и около 10 г белка — идеально.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 8 часов, из которых активной работы — 50 минут
КБЖУ на штуку  : 227/23/12/4
Стоимость: 86 ₽ за порцию

Рецепт покорил названием и простым списком ингредиентов — их всего четыре. На видео десерт в разрезе выглядел очень нежным. Я ждала мягкой сливочности во вкусе и тающей текстуры.

Решила приготовить не откладывая. Расчетов КБЖУ не было.

Ингредиенты на 5 порций: 450 г мягкого творога 5%, 4 яйца С1, 60 г сахарозаменителя  , 40—50 г какао.

Приготовление. В видео были только короткие указания, но вопросов у меня не возникло. Готовила по рецепту.

Все продукты соединила в миске и взбила миксером до однородности. Венчик тоже подойдет: важно только смешать ингредиенты. Тесто выложила в форму для кекса с бумагой для выпечки. У автора была круглая форма, но я решила, что тут важнее глубина, чтобы десерт получился не слишком тонким.

Готовила 40 минут при 180 °С. Выпечку остудила и убрала на ночь в холодильник для стабилизации.

Вердикт. Блюдо никак не тянет на шоколадный чизкейк. Даже с шоколадной глазурью и ягодами это максимум творожная запеканка с какао.

Для чизкейка нужна гораздо более высокая жирность: 30-процентные сливки и творожный сыр. Десерт получился воздушным, но больше похожим на запеканку. С учетом добавок было съедобно.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 1 час 15 минут, из которых активной работы — 15 минут
КБЖУ на порцию  : 281/26/11/13
Стоимость: 156 ₽ за порцию

Тирамису — один из моих любимых десертов. Точной копии я не ждала: понимала, что по текстуре получится пудинг, а не торт из печенья. Но надеялась, что по вкусу будет похоже.

Автор обещал 45 ккал на 100 г десерта, а еще много белка и клетчатки. В последнее я поверила: в семенах чиа ее действительно много.

Ингредиенты на 2 порции: 300 г обезжиренного мягкого творога, 150 мл кофе, 3 ст. л. семян чиа, 2 ст. л. сахарозаменителя  , какао для посыпки.

Приготовление. В оригинальном рецепте было написано, что нужен творог 3%. Но в магазинах я такого не нашла: есть обезжиренный, 1,5% или 5%. Взяла первый: показалось, что только с таким получится попасть в обещанные КБЖУ.

Первым делом заварила и остудила кофе. Творог соединила с сахарозаменителем и чиа — у автора был блендер с чашей, но мне было удобнее взять миксер. Влила остывший кофе, перемешала. Десерт разложила по креманкам и убрала на 1 час в холодильник. Перед подачей присыпала какао и украсила клубникой.

Вердикт. Полный провал. Вместо дорогого сердцу вкуса тирамису — неприятная кислятина. Я даже не смогла съесть десерт. Для чистоты эксперимента предложила попробовать родным — им тоже не понравилось.

Итоговая калорийность не сошлась. Вместо 45 ккал на 100 г десерта вышло 148 ккал. А на порцию — 280 ккал. Возможно, дело в количестве семян чиа: они самые калорийные. Отмеряла их столовой ложкой — в одну поместилось примерно 15 г. У автора рецепта ложки могли быть другие. Но все равно разница почти в 3 раза — это много.

Чтобы уложиться в те же калории, можно взять две с половиной трубочки с белковым кремом во «ВкусВилле» — будет вкуснее. Либо просто съесть творог или йогурт с чиа и клубникой, а кофе выпить отдельно.

Это единственное блюдо из подборки с отрицательной оценкой. Все остальное — даже с нюансами — выше уровня «съедобно».

Эксперимент длился две недели — я чувствовала себя исследователем. Было любопытно готовить и пробовать блюда, чтобы найти вкусные и простые рецепты, где много белка и мало калорий.

От пирожков с яйцом, сыром и зеленью осталась в восторге. Еще повторю творожные ватрушки — попробую вариант с вишней и добавлю миндаль. Когда захочется повозиться с духовкой, сделаю меренговый рулет — он оказался идеальной заменой привычному десерту.

Синнабоны оставили смешанные впечатления, но, если не ждать от них точной копии той самой выпечки, вариант достойный. Еще поэкспериментирую с хрустящей выпечкой в рисовой бумаге — это отличная альтернатива тесту.

Дам второй шанс чизкейку-запеканке, но в следующий раз возьму творог пожирнее и добавлю рикотту. В салате с курицей и грибами заменю корейскую морковь отварной, а чеснок — зеленью. Так должно получиться нежнее.

Точно не буду пытаться заменить оригинальный тирамису обезжиренным — лучше раз в пару месяцев съем полноценный десерт. ПП-хачапури на сковороде тоже не стану повторять: вышло совсем не похоже на классическую сырную лепешку.

Все блюда по рецептам из блогов получились, хотя иногда не хватало точных инструкций: были пропущены шаги или не было четких указаний по количеству ингредиентов. Например, сахарозаменитель советовали класть по вкусу. Особенно сложной оказалась работа с творожным тестом: чтобы ничего не прилипло и не порвалось, пришлось попотеть. Я часто готовлю, поэтому без труда заполняла пробелы, но для неопытных кулинаров это может быть проблемой.

Большинство блогеров не подсчитывает калорийность в рецептах. Но блюда действительно оказались белковыми и сбалансированными по составу. Только тирамису-пудинг и хачапури не сошлись с ожиданиями: в первом меньше белка и больше калорий, чем заявил автор, а во втором — избыток жиров и углеводов.