«Если храп сопро­вождается останов­ками дыхания, он опа­сен»: сомно­лог — о причинах недосыпа

Иногда с бессонницей и храпом можно справиться самостоятельно, а иногда нужно обратиться к врачу.

В эпизоде подкаста «Прием» про ночные аномалии мы поговорили с Анной Горбуновой — неврологом, отоневрологом, сомнологом. Публикуем полную версию разговора, из которой вы узнаете, почему возникает бессонница, как нужно готовиться ко сну, чтобы высыпаться, зачем сдавать анализы при синдроме беспокойных ног и что делать, если проснулся от сонного паралича.

— Нужно ли готовиться ко сну?

— Основная рекомендация подготовки ко сну — создать спокойную обстановку в спальне. В первую очередь это подразумевает:

• затемненные шторы, блокирующие уличный свет;
• звукоизоляцию, в том числе беруши, если звуки все же мешают;
• комфортную влажность и температуру в помещении — должно быть не слишком холодно и не слишком жарко, комната проветрена.

Чтобы сон был спокойнее, не стоит пить кофе во второй половине дня, а также употреблять алкоголь и курить перед сном. Бич современности — гаджеты. От них стоит отказаться примерно за два часа до сна, потому что синий цвет подавляет выработку мелатонина  . Для комфортного засыпания рекомендую перед сном заниматься делами без высокой когнитивной нагрузки  . Например, читать художественную книгу или слушать спокойную медитативную музыку.

— Вредно ли засыпать под телевизор?

— Людям с нарушениями сна лучше засыпать под спокойную музыку или шум природы, например звуки прибоя, шелест деревьев. Засыпание под телевизор подразумевает похожее успокоение человека, ведь он слышит звуки на фоне, но нельзя с точностью сказать, какими они будут. Засыпать под политические передачи или под фильм со спецэффектами — плохое решение, это может навредить сну. Тем более, если пробивается свет от экрана.

— Почему возникает бессонница?

— Бессонница зиждется на трех китах:

1. Предрасполагающем факторе — характере человека. Например, повышенная тревожность, склонность к самокопанию или трудоголизм, из-за которого человек в ущерб сну работает сутками.
2. Провоцирующем факторе — болезни, стрессовом событии, трудностях в быту или на работе.
3. Поддерживающем факторе — несоблюдении режима и гигиены сна. Если человек спит в целом нормально и просыпается отдохнувшим, все пункты гигиены сна можно не соблюдать  . Но если есть предрасположенность к бессоннице или были проблемы со сном, лучше придерживаться большинства правил.

— Можно ли справиться с бессонницей без лекарств?

— Некоторые пациенты приходят с жалобами на сложности в засыпании. Можно повлиять на этот процесс с помощью звуков, способствующих расслаблению.

У других людей есть проблемы с поддержанием сна. Они засыпают быстро, но часто просыпаются или, проснувшись раз, не могут уснуть. Также считается ненормальным засыпание более 30 минут — из-за этого сон становится непродуктивным, человек чувствует дневную сонливость.

Как правило, в такой ситуации чаще всего влияют сопутствующие факторы: стрессовые моменты, тревожные расстройства. Здесь можно подходить к лечению с нескольких сторон: например, обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту.

— Что делать с непроизвольными вздрагиваниями во сне, которые мешают спать?

— Непроизвольные вздрагивания могут быть разными. Например, бывают старты сна, или миоклонии засыпания — доброкачественные состояния (сайт недоступен из РФ), которые возникают в фазе легкого сна. Человек еще не погрузился в глубокий сон, мышцы только начинают расслабляться. Если переход из одной фазы в другую нарушается, может возникнуть мышечное подергивание: вздрагивание одной конечности или всего тела.

Сами по себе миоклонии не опасны, встречаются у большинства людей. Если они бывают нечасто, это нормально. Если же вздрагивания повторяются постоянно, стоит обратиться к специалисту, чтобы провести дополнительное обследование. Такие состояния могут усиливаться — например, на фоне стрессовых ситуаций.

Кроме того, бывают ночные крампи, или судороги, — они чаще возникают в нижних конечностях. Мышцы напрягаются, становятся каменными и вызывают болезненные ощущения.

Еще одно подобное состояние — синдром беспокойных ног. Это неприятные, дискомфортные ощущения в ногах, которые заставляют человека хаотично ими двигать. После этого ему становится чуть легче. Этот синдром может приводить к бессоннице, потому что человек не может уснуть из-за бесконтрольных движений.

Судороги и синдром беспокойных ног иногда связаны с недостатком макро- и микроэлементов: железа, кальция, калия. Мы рекомендуем пациентам сдать анализы крови, чтобы проверить гемоглобин, ферритин  , состояние калий-натриевого обмена. Эндокринные нарушения тоже могут оказывать влияние.

— Почему после рождения детей сон мам часто нарушается?

— Мое мнение: природа так задумала, чтобы после рождения детей сон был более чутким. Ведь из-за глубокого сна мать может не услышать, когда малыш заплачет и потребует внимания. Если говорить про поверхностный сон, чаще всего он связан именно с тревожными состояниями. Мамы больше других волнуются за детей, и эта тревожность не позволяет им погрузиться в глубокий сон.

Всегда нужно смотреть на качество сна. Если женщина спит достаточное количество времени, не чувствует дневной сонливости и энергична в течение дня, все нормально. Если чуткий сон нарушает качество жизни, можно обратиться к врачу. Здесь тоже нужно подходить к решению проблемы совместно — возможно, с психотерапевтом, если есть сопутствующее тревожное расстройство.

— Что делать, если ночью мучают кошмары?

— Чаще всего кошмары связаны с переживанием уже прошедшей ситуации. Мы возвращаемся к событию во сне снова и снова. Если ночной кошмар возник разово на психотравмирующую ситуацию, о которой человек знает, это не требует специфической медицинской помощи. Если же ночные кошмары повторяются из раза в раз, нарушают качество жизни, человек не высыпается, появляется страх наступления ночи, нужно обратиться к специалисту. Эта ситуация решается сомнологами совместно с психологами и психотерапевтами.

Мы подключаем пациента к когнитивно-поведенческой терапии, ведь зачастую за кошмарами скрываются тревожное расстройство или депрессия. У пожилых людей страшные сны могут быть симптомом нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера. Также постоянные кошмары могут говорить о психиатрических расстройствах, например шизофрении. Если что-то настораживает в описании снов или состоянии пациента во время кошмаров, сомнолог направит его на консультацию психиатра.

— Вреден ли ночной скрежет зубами и нужно ли его лечить?

— Скрежет зубами по ночам называют бруксизмом, он случается из-за перенапряжения мышц и часто усиливается на фоне провоцирующих факторов: стрессовых ситуаций, переживаний, приема некоторых препаратов.

Жевательные мышцы — самые сильные в нашем организме. Если человек сжимает челюсти ночью, это приводит к поверхностному истиранию зубов или их полному разрушению. Утром может появляться головная боль или боль в лицевой или околоушной области. Также бруксизм часто связан с дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава  .

Такое состояние лечится у нескольких докторов. Например, неврологи могут сделать укол ботулотоксина в жевательные мышцы, чтобы их расслабить. Также это может быть лечение у гнатолога  , если есть дисфункция височно-нижнечелюстного сустава и нарушения прикуса. Еще человеку могут быть предложены капы — как индивидуальные, так и универсальные. Они созданы, чтобы защитить зубы от разрушения. Ко мне приходили пациенты с выраженным бруксизмом, у которых была полностью вставная челюсть в молодом возрасте.

Подробнее о том, как справиться с этим состоянием, — в статье «Бруксизм у детей и взрослых: опасно ли это и что нужно делать».

— Храп — это норма или нарушение?

— Храп часто сигнализирует о проблемах с небным язычком  — его увеличении в размерах либо нарушениях со стороны лор-органов: аденоидах — увеличенных глоточных миндалинах, искривленной носовой перегородке. Обычный храп влияет только на домочадцев, которым мешает уснуть. Но если он сопровождается остановками дыхания во сне — синдромом обструктивного апноэ сна (сайт недоступен из РФ), — становится опасным.

Вот что происходит в этом случае:

1. Человек храпит, потом у него резко останавливается дыхание на несколько секунд.
2. Из-за того, что он не дышит, кислород в легкие и кровь не поступает, происходит гипоксия  . В первую очередь страдают жизненно важные органы: сердце и головной мозг.
3. Когда уровень кислорода в крови падает до критического, все органы и системы подают сигнал в головной мозг, что пора пробудиться и начать нормально дышать.
4. Дыхательные пути снова раскрываются, человек делает несколько вдохов, уровень кислорода в крови восстанавливается. Он начинает дышать спокойно, свободно и засыпает вновь.
5. Когда человек опять погружается в фазу глубокого сна, мышцы дыхательных путей расслабляются, снова происходит полное их спадение, цикл повторяется.

При синдроме обструктивного апноэ сна может нарушаться сердечный ритм, могут быть даже остановки сердца. Если человек спит с партнером, и тот замечает у него храп, который резко прекращается, а потом резко возобновляется — это повод обратиться к врачу.

Подробнее о том, что делать при храпе, мы рассказывали в статье «Что такое храп и как с ним справиться».

— Как человеку догадаться, что у него апноэ сна, если он живет один?

— Когда человек живет один, зачастую он может не знать, что храпит и что у него останавливается дыхание. Микропробуждения головного мозга проходят практически бесследно, но все же есть некоторые симптомы:

• человек утром встает невыспавшимся;
• испытывает дневную сонливость;
• сон не освежает и не бодрит;
• могут быть головные боли или повышение давления по утрам;
• чрезмерная потливость ночью.

Частые ночные мочеиспускания тоже могут говорить о нарушении дыхания во сне, так как в эти моменты вырабатывается огромное количество кортизола — это гормон стресса, который способствует образованию мочи.

Проверить, насколько высок риск апноэ сна, вы можете с помощью специального теста.

— Почему люди чаще храпят, когда спят на спине?

— В этом положении нижняя челюсть отходит назад — просвет дыхательных путей сильнее сужается.

Если человек храпит при любом положении тела, значит, у него или слишком узкие дыхательные пути, или проблемы с лор-органами, с которыми нужно обратиться к доктору. А если храп возникает только на спине, можно пользоваться позиционерами — специальными подушечками для сна, помогающими избежать этого положения. Другой вариант: к футболке на спине пришить кармашек и туда подкладывать мяч для тенниса. Тогда человек будет переворачиваться на бок.

— Есть ли связь между ожирением и обструктивным апноэ сна?

— Не у всех людей с ожирением есть синдром обструктивного апноэ сна, но ожирение — фактор, который способствует его возникновению. В группе риска — женщины с окружностью шеи более 37 см и мужчины с окружностью шеи более 43 см.

Апноэ сна может быть и у молодых и худых людей с врожденной узостью дыхательных путей, увеличенными глоточными миндалинами. Бывает еще ретрогнатия (сайт недоступен из РФ) — анатомическая предрасположенность, при которой нижняя челюсть уходит назад сверх нормы и дыхательные пути спадаются сильнее, чем обычно. Здесь важна диагностика. Как правило, домочадцы слышат остановки дыхания, но поскольку не все знают о таком заболевании, не придают этому большого значения.

В целом, ожирение и апноэ сна — замкнутый круг. Человеку с такой проблемой сложнее похудеть. Апноэ сна приводит к тому, что нет глубокого сна, либо его мало — меньше 30%. А это влияет на выработку гормонов, отвечающих в том числе за поддержание веса. В частности, вырабатывается меньше лептина, который помогает расщеплять жир, и больше грелина, который способствует развитию голода. Так что ожирение усиливает апноэ сна, а оно усложняет борьбу с ожирением.

— Из-за чего появляется лунатизм?

— Сомнамбулизм, или лунатизм — состояние, когда у человека нарушается переход из фазы медленного сна в фазу быстрого. При этом мышцы работают, но медленно, а мозг спит. Человек может сесть в кровати, выполнить однотипную работу, встать, куда-то пойти. Такое состояние часто сопровождается сноговорением, когда он никуда не ходит, а только разговаривает во сне.

Обычно это явление не опасно для жизни и окружающих, но иногда человек, например, может открыть окно и вылезти наружу. Важно соблюдать правила безопасности. Например, если дома есть лестница, постараться ограничить к ней доступ, на окна установить специальные заглушки. Также нужно обезопасить место хождения: если человек будет вставать и натыкаться на острые углы, это может привести к травмам.

Лунатизм, который начался в детстве, чаще всего проходит к периоду полового созревания и бесследно исчезает. Если он возник в пожилом возрасте, это может быть сигналом о том, что что-то не так с головным мозгом. Чаще всего это свидетельствует о деменции или болезни Альцгеймера.

— Как лечат лунатизм?

— Будить человека не нужно: он не знает, что ходит во сне, поэтому сильно испугается при пробуждении. Важно его поддержать, легкими уговорами уложить обратно в кровать. Ни в коем случае не пугать, не кричать, не тормошить, а спокойно привести обратно в постель. Если сомнамбулизм бывает редко, медикаментозное лечение не обязательно. Если он беспокоит часто и нарушает качество жизни, врач назначит препараты, которые увеличивают фазу глубокого сна, это уменьшает частоту приступов.

Лунатизм, как правило, происходит в одно и то же время. Для детей рекомендуют попробовать такой метод: разбудить ребенка за некоторое время до приступа, успокоить, а потом снова уложить спать.

— Что делать, если возник сонный паралич?

— Сонный паралич связан с фазой быстрого сна, здесь возникает обратная лунатизму картина: мозг уже проснулся, вовсю работает, а мышцы полностью обездвижены. У человека могут быть открыты глаза, могут быть галлюцинации — зрительные, звуковые и даже тактильные. Это сильно пугает людей, хоть совершенно не опасно. Чаще всего сонный паралич связан со стрессовыми периодами в жизни, которые нарушают фазу быстрого сна.

Во время приступа рекомендуется моргать, зажмуривать глаза, потому что обычно это единственная мускулатура, которая работает. Стараться улыбнуться, если получается. Также можно сделать глубокий вдох, заставить себя дышать, изменив глубину вдоха. Если кто-то рядом и понимает, что у человека сонный паралич, можно ущипнуть или растормошить его, чтобы он проснулся. При этом стоит способствовать нормальному пробуждению — не пугать человека, не усиливать его ощущения, а, наоборот, говорить, что все нормально, здесь ничего нет.

Если это явление повторяется часто, можно обратиться к специалисту и, возможно, прибегнуть к помощи психолога или психотерапевта.

— Можно ли верить сонникам?

— Если речь про кошмарные сны, в которых событие повторяется раз за разом, это, возможно, свидетельствует о конкретной ситуации, которую нужно проработать с психотерапевтом.

Если говорить просто о снах с выпадением зубов, рыбой и прочим, что люди пытаются как-то интерпретировать, здесь может работать настрой — во что человек верит, то и будет. Если прочитать, что все плохо, он начнет жить в ожидании негативного события, проводить лишнее время в тревоге. Например, в детстве мне приснилось, что я потеряла несколько зубов. Прочла в соннике, что это приводит к болезням и смертям. После этого жила в такой тревоге, что у меня нарушился сон, хоть в итоге ничего не произошло.