Я заменила обычное молоко в рационе на протеиновое: эксперимент

Чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу, необходимо есть достаточное количество белка.

Для этого нужно следить за рационом и питаться сбалансированно. У меня это не всегда получается: в какие-то дни могу съесть много фастфуда и вместе с нужным количеством белка перебрать жиров и углеводов. В другие, наоборот, недоедаю, потому что нет времени даже перекусить. Чтобы повысить количество белка в рационе, я решила провести эксперимент и добавить в ежедневное меню протеиновое безлактозное молоко Bombbar. Расскажу, что из этого вышло.

Мне 26 лет, мой рост — 180 см, а вес — 66 кг. У меня сидячая работа, но я часто разминаюсь в течение дня, регулярно занимаюсь силовыми тренировками, три раза в день гуляю с собакой, иногда играю в теннис.

Сейчас поддерживаю текущий вес, но стремлюсь к небольшой рекомпозиции. То есть одновременно снижаю жировую прослойку и увеличиваю мышечную массу. Для этого нужно есть не менее 1,6 г белка на 1 кг массы тела. При моем образе жизни мне достаточно примерно 2 060 ккал, 105 г белков, 79 г жиров и 232 г углеводов в сутки.

Обычно я не составляю меню заранее и не считаю калории — ем по аппетиту. Люблю жирную и углеводную пищу, но стараюсь себя контролировать и добавлять больше белковых блюд. Мясное ем редко, зато люблю рыбу, яйца, молочные продукты. Еще обожаю фастфуд и иногда им балуюсь.

Из-за таких вкусовых предпочтений не всегда получается набрать нужное количество белка. Особенно сложно в выходные дни: обычно я куда-то уезжаю и редко готовлю еду заранее, люблю перекусывать сладостями. Раньше пила протеиновые коктейли, но мне надоел их вкус. Так что сейчас просто смирилась и ем столько белка, сколько получается.

Обычно я покупаю молоко 1,5% жирности, в котором 44 ккал, 2,9 г белков, 1,5 г жиров и 4,9 г углеводов на 100 мл. Добавляю его в кофе, каши и тесто для блинчиков.

Во время эксперимента не буду специально корректировать питание, но заменю обычное молоко на протеиновое безлактозное молоко от Bombbar. В нем 63 ккал, 7 г белков, 1,8 г жиров и 4,6 г углеводов на 100 мл.

Я буду взвешивать все продукты на кухонных весах до готовки, а затем заносить данные в приложение для подсчета калорий FatSecret, чтобы оценить изменения КБЖУ рациона. Рецепты сложных блюд тоже занесу в приложение, оно рассчитает КБЖУ на порцию. Суммарные данные по каждому дню есть в итогах эксперимента в конце статьи.

10:00. Завтрак. С утра не очень хочется есть, делаю небольшую порцию творога жирностью 5% со сгущенкой и бананом. На десерт — финики со сливочным маслом. Весь завтрак вышел на 285 ккал, 12 г белков, 10,5 г жиров и 38,5 г углеводов.

13:30. Обед. Недавно вспомнила о существовании гречневой каши с тушенкой, теперь часто ее готовлю. Из банки с тушенкой постаралась достать только мясо, большой кусок жира оставила. Приготовила впрок, примерно на три порции.

Ем кашу вместе с болгарским перцем. Еще пью кофе с протеиновым молоком от Bombbar. На вкус напиток не отличается от обычного, только слегка слаще, мне понравилось. Обед вышел примерно на 512 ккал, 38,5 г белков, 22 г жиров и 41,5 г углеводов.

17:30. Перекус. Перед тренировкой захотелось сладенького. Ем обычный шоколадный батончик, в котором 250 ккал, 3,5 г белков, 13 г жиров и 30 г углеводов.

19:20. Ужин. После тренировки ем еще треть дневной гречки с тушенкой, три кусочка сыра и болгарский перец. В качестве вкусняшки на вечер — сухарики со вкусом сыра. Как и в обед, пью кофе с молоком от Bombbar. Получилось 916 ккал, 57 г белков, 38,5 г жиров и 85 г углеводов.

11:40. Завтрак. Утром сразу приступила к работе. Ближе к полудню завтракаю геркулесовой кашей на молоке от Bombbar с чайной ложкой сахара и голубикой. По вкусу каша получилась даже слишком сладкой, в следующий раз попробую приготовить без сахара. Поздний завтрак вышел на 619 ккал, 34 г белков, 12 г жиров и 92,5 г углеводов.

15:00. Обед. Ем отварной картофель, сельдь в масле и болгарский перец. На десерт приготовила пирог из песочного теста. Обычно использую для начинки вишню, сегодня поэкспериментировала и добавила клубнику. Вкусно, но все-таки с вишней мне нравится больше. Ем пирог и запиваю молоком от Bombbar.

Получилось 716 ккал, 36,5 г белков, 33 г жиров и 69 г углеводов.

18:40. Ужин. Есть особо не хочется, но от вкусностей не отказываюсь. Перекусываю клубничным пирогом и запиваю молоком от Bombbar. Включаю фильм, ем голубику и соленый арахис. Парочкой ягод поделилась с собакой. Этот прием пищи вышел на 586 ккал, 30,5 г белков, 29 г жиров и 49 г углеводов.

10:20. Завтрак. Сегодня в меню блинчики со сгущенкой и кофе с молоком. Для блинов использовала 80 г пшеничной муки, яйцо, немного соли и 225 мл молока от Bombbar. Сахар не добавляла, достаточно сладости от сгущенки. По вкусу блинчики получились как обычные, протеиновое молоко не чувствовалось. Весь прием пищи вышел на 703 ккал, 45,5 г белков, 16 г жиров и 92 г углеводов.

14:00. Перекус. На улице жарко, есть не очень хочется. Ем мороженое и немного соленого арахиса. В течение дня доем всю пачку, поэтому считаю калорийность сразу. Перекус вышел на 469 ккал, 16,5 г белков, 31,5 г жиров и 29 г углеводов.

16:30. Обед. Немного проголодалась, делаю бутерброд с зерновым хлебом, сливочным маслом и слабосоленой форелью. Еще съедаю нектарин, голубику и черешню. Этот прием пищи вышел на 414 ккал, 15,5 г белков, 14 г жиров и 61 г углеводов.

19:40. Перекус. После работы немного поспала, теперь пора идти на тренировку. Съедаю 2 зефирки на 198 ккал и 48 г углеводов.

21:30. Ужин. После спортзала очень захотелось шаурмы. Покупаю ее в ближайшем кафе и ем по дороге домой. В меню заведения указана калорийность на порцию — заношу в приложение 347 ккал, 20 г белков, 9 г жиров и 45 г углеводов.

07:40. Завтрак. Сегодня выходной день, еду на дачу. Быстро завтракаю творогом со сгущенкой и пью кофе с молоком от Bombbar. Прием пищи вышел на 307 ккал, 32 г белков, 7 г жиров и 29 г углеводов.

Дача пока в процессе обустройства, воды и электричества там нет, поэтому беру с собой на перекус яйца и нектарины. Взвешиваю и сразу заношу в приложение.

12:00. Перекус. В перерыве между дачными работами ем яйца и нектарины. Не наелась, можно было взять что-нибудь посытнее. Вышло 286 ккал, 15,5 г белков, 11,5 г жиров и 32,5 г углеводов.

17:00. Обед. После возвращения с дачи балуюсь фастфудом. Мой стандартный заказ — бургер и картошка фри. На сайте заведения указана калорийность блюд, получилось 878 ккал, 19 г белков, 57 г жиров и 75 г углеводов.

21:00. Ужин. После плотного обеда я еще сыта, но хочется сладенького. Снова ем творог со сгущенкой и запиваю молоком от Bombbar. Ужин вышел на 375 ккал, 37 г белков, 9 г жиров и 35,5 г углеводов.

10:50. Завтрак. Снова дачный день. Завтракаю бутербродами с белым хлебом, маслом и слабосоленой форелью. На десерт — зефир и кофе с молоком от Bombbar. Все вышло на 585 ккал, 34 г белков, 20 г жиров и 66 г углеводов.

17:20. Обед. Сегодня я плохо подготовилась, не взяла с собой ничего из еды. Доезжаю до ближайшего магазина, покупаю картофельное пюре быстрого приготовления, хлеб и ветчину. Ем баночку пюре и два бутерброда с четырьмя кусочками ветчины. Судя по информации на этикетках, обед обошелся в 478 ккал, 14,5 г белков, 10,5 г жиров и 81 г углеводов.

22:00. Ужин. Возвращаюсь домой уставшая. Чтобы хоть немного добрать белок, ем творог со сгущенкой и немного арахиса. Сразу ложусь спать. Поздний ужин получился на 477 ккал, 34 г белков, 25,5 г жиров и 27,5 г углеводов.

11:20. Завтрак. Странно, но после вчерашнего голодного дня есть не хочется. Пью кофе с молоком от Bombbar и ем голубику. Получилось 160 ккал, 14 г белков, 3,5 г жиров и 18,5 г углеводов.

15:00. Обед. Жарю яичницу и посыпаю ее разными травами, которые завалялись на кухне. Масло при готовке не использую — еда и так не прилипает к сковородке. Ем яичницу с хлебом и солеными огурчиками, пью чай с зефиром. Прием пищи вышел на 392 ккал, 20,5 г белков, 15,5 г жиров и 40,5 г углеводов.

19:30. Ужин. Ем бутерброды с белым хлебом, маслом и сыром, запиваю сладким чаем. Обычно я пью чай без сахара, но сегодня захотелось контраста сладкого и соленого. Получилось 574 ккал, 27 г белков, 30 г жиров и 40,5 г углеводов.

21:00. Перекус. Сегодня мало ела, так что перед сном позволяю себе кусочек вишневого пирога и стакан молока от Bombbar. Вечерний перекус вышел на 490 ккал, 19 г белков, 20,5 г жиров и 56,5 г углеводов.

09:50. Завтрак. Приготовила геркулесовую кашу на молоке от Bombbar, в этот раз без сахара. Получилось вкусно и идеально для меня по сладости. Каша вышла на 578 ккал, 33 г белков, 11 г жиров и 84 г углеводов.

14:00. Обед. Как и вчера, обедаю яичницей с хлебом и солеными огурцами. Пью кофе с молоком от Bombbar и ем финики. Прием пищи получился на 475 ккал, 35 г белков, 18,5 г жиров и 42 г углеводов.

19:00. Перекус. Перед тренировкой ем шоколадный батончик, в котором 250 ккал, 3,5 г белков, 13 г жиров и 30 г углеводов.

21:30. Ужин. В последнем приеме пищи на сегодня — рис с куриной грудкой и болгарским перцем. На десерт — 2 кусочка зефира и чай. Ужин вышел на 593 ккал, 47 г белков, 12 г жиров и 71 г углеводов.

Протеиновое безлактозное молоко от Bombbar вкусное, чуть слаще обычного, но это практически незаметно. Понравилось, что напиток легко вписывается в рацион, а чтобы получить дополнительное количество белка, не нужно есть больше еды. Можно готовить привычные блюда в том же количестве. Летом, когда из-за жары снижается аппетит, это особенно удобно.

Результаты эксперимента меня приятно удивили: я не ожидала, что получу столько белков без изменения рациона. За неделю выпила чуть больше 3 л молока от Bombbar, которые дали мне 216 г протеина. В перерасчете на день это около 30 г — как в полноценном приеме пищи.

Из такого же количества обычного молока за неделю я бы набрала лишь 90,5 г протеина. А чтобы получить те же 216 г, пришлось бы выпить в 2,4 раза больше напитка. При этом вышло бы больше жиров, углеводов и калорий. Например, в 200 мл молока от Bombbar 126 ккал и 14 г белков. Чтобы получить столько же протеина из обычного молока, нужно выпить 480 мл, в которых 211 ккал.

В среднем получилось 1 844 ккал, 100 г белков, 70 г жиров и 203 г углеводов в сутки. Это чуть меньше моей нормы, около 10% дефицита. Но благодаря протеиновому молоку я смогла набрать нормальное количество белков, что важно для сохранения и роста мышечной массы.