Правда ли, что после тренировки нужно закрывать белково-углеводное окно?
Научные исследования опровергают концепцию белково-углеводного окна.
Не обязательно есть как можно скорее после тренировки. Достаточно питаться по чувству голода и потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Существует ли белково-углеводное окно и нужно ли его закрывать
Распространено мнение, что после тренировки у организма открывается белково-углеводное окно. Его якобы необходимо закрыть в течение 30 минут, употребив белки и углеводы. Предполагается, что этот период особенно важен для анаболического отклика и роста безжировой мышечной массы.
На самом деле научные исследования опровергают концепцию белково-углеводного окна. Для максимального мышечного роста значение имеет объем суточного потребления белков и углеводов в сочетании с силовыми упражнениями.
В исследовании прием белка до и после тренировки показал схожие результаты в росте мышц. В другой работе ученые не обнаружили прямой связи между потреблением белка после занятия и ростом мышц и силы. Еще одно исследование показало, что прием углеводов спустя два часа после тренировки не влияет на восстановление мышечного гликогена, а более позднее потребление углеводов так же полезно.
Есть исключение. Если вы тренируетесь натощак (сайт недоступен из РФ), лучше поесть как можно скорее после занятия. Но такой подход тоже не дает преимуществ по сравнению со стандартным рационом.
Как правильно питаться для максимального роста мышечной массы
Любителям достаточно сбалансированно поесть за час-два до тренировки. После занятия лучше ориентироваться на свои ощущения и чувство голода. Питайтесь в удобное для вас время и следите за суточными потреблением белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать желаемую физическую форму и стимулировать рост мышц.
Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня и обеспечить постоянный приток питательных веществ, разделите суточное количество пищи на три-пять приемов. Следите за чувством жажды и пейте достаточно жидкости. Дефицит энергии и обезвоживание ухудшают самочувствие и снижают производительность тренировки.
В течение дня рекомендуется потреблять 1,6—2,2 г белка на 1 кг массы тела, а жиров — от 0,8 до 1,5 г на 1 кг массы тела. Углеводы выступают основным источником энергии и формируют оставшуюся часть суточной калорийности. Подробнее о питании и тренировках для набора мышечной массы рассказали в другом материале.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
