Правда ли, что можно быстро похудеть без вреда для здоровья?

Быстрое похудение в любом случае опасно для здоровья.

Интенсивные нагрузки и неполноценное питание истощают организм, а сброшенные килограммы быстро возвращаются. Медленное похудение безопаснее и позволяет надолго закрепить результат.

Обычно быстрое похудение достигается высокоинтенсивными тренировками и строгим питанием либо переходом на жесткую диету с энергетической ценностью рациона около 1000 ккал.

Из-за значительного дефицита калорий организм использует собственные запасы энергии, особенно — гликоген  . В теле человека его около 400 г, а на каждый грамм гликогена приходится 3 г воды. При истощении углеводных запасов организм теряет и воду, поэтому масса тела в начале похудения быстро снижается.

Потеря мышц. В исследовании одна группа испытуемых питалась на 500 ккал в день в течение пяти недель, а другая — на 1250 ккал в день в течение 12 недель. Изменения веса были аналогичными у всех участников, но в группе с экстремально низкой калорийностью потеря мышц оказалась в шесть раз больше.

Дефицит питательных веществ. Строгие ограничения в питании могут привести к недостатку витаминов D и B12, кальция, фосфора, железа, фолиевой кислоты и других элементов, которые необходимы организму. Дефициты проявляются истончением и выпадением волос, ухудшением состояния кожи, хронической усталостью, ослаблением иммунитета, ломкостью костей и другими проблемами со здоровьем.

Замедление обмена веществ. При быстром похудении организм адаптируется и тратит меньше энергии на привычные действия. Так норма калорий для поддержания веса уменьшается, человек чувствует упадок сил, а создать энергетический дефицит для дальнейшего снижения веса становится все сложнее.

Риск заболеваний. Из-за резкого изменения массы тела нередко возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, печенью и почками. Кроме того, большие потери жидкости могут вызвать обезвоживание организма.

Основная сложность в похудении — не снизить вес, а удержать результат. Медленное похудение наиболее безопасно для здоровья и позволяет долгосрочно сохранить достигнутые параметры. При быстром снижении веса часто возникает эффект йо-йо, когда человек возвращается к изначальному показателю и даже набирает еще больше.

Создайте умеренный дефицит энергии. Сократите количество калорий на 10—15% от нормы, чтобы сжигать жир без значительной потери мышц. Ешьте больше белка, овощей и фруктов: они помогают дольше чувствовать насыщение.

Питайтесь осознанно. Готовьте еду сами и сократите походы в заведения общественного питания: так проще контролировать состав блюд, их питательность и калорийность. Выделите время для еды и не торопитесь, старайтесь тщательно пережевывать пищу, насладиться ее вкусом.

Планируйте рацион заранее, чтобы не перекусывать первым, что попадется под руку. Научитесь различать физиологический голод и желание есть по эмоциональным причинам.

Сократите потребление «пустых» калорий. Уменьшите количество соусов, выпечки, сладких напитков и алкоголя в рационе. Такие продукты практически не содержат питательных веществ, не насыщают, но имеют высокую калорийность.

Достаточно отдыхайте. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина — гормона голода, и снижению уровня лептина — гормона сытости. Спите не менее семи часов в сутки, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Подробнее о норме сна и его воздействии на пищевое поведение рассказали в материале «Как сон влияет на похудение?».

Тренируйтесь разнообразно. Сочетайте силовые и кардиотренировки, чтобы сохранить здоровье и мышечную массу, увеличить энергозатраты. Пробуйте разные виды физической активности и занимайтесь тем, что вам нравится. Чтобы тренировки вошли в привычку, они должны приносить удовольствие.