Правда ли, что в под­солнечном масле нет холестерина?

Правда. В подсолнечном масле совсем нет холестерина.

Зато есть ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. При этом само по себе масло семян подсолнуха не поможет улучшить результаты анализов — важнее общее качество диеты.

Разберемся, как этот продукт влияет на уровень холестерина крови и сколько его можно есть.

Организмы большинства живых существ синтезируют стерины — жироподобные соединения. Они входят в состав клеточных мембран, служат предшественниками для синтеза стероидных гормонов и выполняют много других важных функций. Стерины животных называют зоостеринами, а стерины растений — фитостеринами.

Холестерин — основной стерин в организме животных, в том числе человека. В нем нуждаются все клетки, 80% этого вещества вырабатывает печень. Еще мы получаем его из пищи, но только из животных источников, потому что в растениях зоостеринов нет. Поскольку подсолнечное масло — растительный продукт, получаемый из подсолнечника однолетнего, оно тоже не содержит холестерина.

Подсолнечное масло богато веществами, употребление которых помогает немного снизить уровень «плохого холестерина».

Ненасыщенные жирные кислоты. Подсолнечное масло состоит из комбинации жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Причем последних двух разновидностей в нем больше всего. Они снижают уровень липопротеинов низкой плотности, ЛПНП, которые переносят холестерин из печени к другим органам.

Избыток ЛПНП называют «плохим холестерином», поскольку он способствует образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Из-за атеросклероза нарушается кровоток и возрастает риск инсульта, инфаркта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты способны повысить уровень липопротеинов высокой плотности, ЛПВП. Такие, наоборот, называют «хорошим холестерином»: они переносят избытки холестерина в печень, которая выводит его из организма. Высокий уровень ЛПВП способствует снижению уровня холестерина в крови и риска атеросклероза.

Насыщенные жиры могут увеличивать в крови уровень «плохого холестерина» и при чрезмерном употреблении повышают риск болезней сердца и сосудов. Но в подсолнечном масле их не больше 10%. Этих соединений много в сливочном масле, жирном мясе и молоке, пальмовом и кокосовом маслах.

Полностью исключать такие продукты из рациона не нужно. Но стоит отдавать предпочтение еде, богатой ненасыщенными жирами, — это одна из рекомендаций, помогающих поддерживать нормальный уровень липидов крови.

Особенно важно ей следовать людям из группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям — например, тем, кто болеет сахарным диабетом второго типа или гипертонией  . Им Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров до уровня не более 6% от общей калорийности рациона. Для человека, потребляющего 2000 ккал в день, это 11—13 г.

Фитостерины. Кроме жирных кислот в подсолнечном масле есть небольшое количество фитостеринов, которые по химической структуре сходны с холестерином. В организме эти соединения «конкурируют»: чем больше фитостеринов, тем меньше усвоится холестерина. В итоге такие продукты способны немного снизить уровень ЛПНП в крови, поэтому экспертные сообщества рекомендуют включить их в рацион.

В подсолнечном масле фитостеринов немного — в среднем 253 мг на 100 г. Чтобы существенно снизить уровень холестерина крови, нужно 2 г этих соединений ежедневно — или 800 г масла семян подсолнуха. Съесть столько невозможно, да и не нужно. В любом случае благодаря сбалансированному составу жиров подсолнечное масло может быть полезным выбором. Им можно заменить сливочное, кокосовое или пальмовое масла, богатые насыщенными жирами.

Рекомендаций по количеству подсолнечного масла в рационе нет. Всемирная организация здравоохранения советует получать из любых жиров не более 30% от суточной калорийности питания. Для мужчин это в среднем 750 ккал в день, для женщин — 600 ккал. В одной столовой ложке подсолнечного масла — 124 ккал. То есть мужчины в среднем могут съесть 5—6 ложек в день, а женщины — 4—5 ложек, но только при условии, что этот продукт — единственный источник жиров в рационе. На практике такое почти невозможно, поэтому масла нужно есть меньше — с учетом количества других жиров в меню.

Не стоит воспринимать подсолнечное масло как лечебный продукт: само по себе оно не способно ни вылечить, ни предотвратить атеросклероз, но может быть частью здоровой диеты. Подробнее о его влиянии на здоровье мы рассказывали в статье «Какое подсолнечное масло выбрать и есть ли от него польза?».