Настоящие супер­силы: как живут люди, спящие не больше 5 часов в день

Это началось, когда американской школьнице Николь было 12 лет.

Совершенно неожиданно она разучилась долго спать. Николь засыпала только в 3 или 4 утра, через несколько часов просыпалась и шла как ни в чем не бывало в школу. И при этом — к ее собственному удивлению — она чувствовала себя отлично. Николь — одна из немногих, кому нужно не больше 4,5—6 часов сна в день, чтобы полностью восстановиться. Ученые, изучающие этот феномен, называют таких людей короткоспящими — шортслиперами.

Как устроена жизнь Николь и похожих на нее людей, мы рассказываем в седьмом эпизоде подкаста Т⁠—⁠Ж «Суперсилы», а это его текстовая версия.

Николь совершенно не пугал ее внезапно изменившийся режим сна. У нее не было ни сонливости, ни повышенной раздражительности, ни проблем с памятью — всего того, что обычно мучит нас, если мы не выспались.

Напротив, по утрам Николь чувствовала себя полностью отдохнувшей. Она отлично училась, была физически активна и вообще — по крайней мере днем — ничем особенно не отличалась от своих сверстников. Ей и в голову не приходило, что с ней может быть что-то не так. Наоборот, она сразу решила, что это классно — иметь в сутках несколько свободных часов, во время которых она предоставлена самой себе. Ночью, когда все вокруг спали, Николь слушала музыку и много писала — в основном фанфики.

Но родители к новому режиму дочки отнеслись иначе. «Моя семья нервничала. Они пробовали давать мне снотворное типа тразодона и тому подобного. Но на меня оно не действовало. И тогда они просто сказали, что, ну, ты перерастешь это», — рассказала Николь в интервью Т⁠—⁠Ж.

Николь не переросла. Сейчас ей 34 года, она живет в Новой Англии — это на северо-востоке США — и работает школьным координатором по вопросам психологического здоровья. Она следит за тем, чтобы у детей в 50 разных школах был доступ к бесплатной психотерапии.

Ее режим сна по-прежнему уникален. Она ложится спать между 03:30 и 04:30, встает в 6 утра и бодрствует где-то полчаса или час, а затем снова ложится спать в 7 утра, спит еще час-полтора. И окончательно встает в 08:30 или 09:00. «У меня гораздо больше времени в течение дня. В среднем я бодрствую 20—21 час иногда. 8 часов я работаю. И у меня есть около 4 или 5 дополнительных часов в день, которые я могу использовать, чтобы заниматься спортом, писать, заботиться о себе — делать то, на что у других людей нет времени», — объясняет Николь.

Николь сейчас работает над серией книг, а кроме того, пишет на заказ. Свою непосредственную работу Николь тоже делает иногда по ночам. Например, если ей нужно составить какую-то программу, она может просматривать ее среди ночи, когда точно знает, что ее не будут отвлекать сообщениями.

Физиологическая особенность, которая позволяет Николь так мало спать, так много успевать и при этом отлично себя чувствовать, по-научному называется «синдром короткого сна». Несмотря на название, это состояние не является медицинским диагнозом. Это редкая генетическая черта — ученые считают, что таких людей, как Николь, в мире от одного до трех процентов. Эта особенность может передаваться по наследству от одного из родителей. Или как, по всей видимости, произошло с Николь, возникать из-за множества спонтанных мутаций в определенных генах. Всем ее родителям и родственникам нужно спать по семь-девять часов в сутки.

Сама Николь узнала, о том, что ее необычный режим сна — результат генетической особенности, когда училась в университете. «У нас с однокурсниками была шутка, что мне на самом деле вообще не нужно спать. И вот один из них как-то сказал, может, у тебя синдром короткого сна? Я до этого о нем никогда не слышала. Так что, я думаю, что только где-то после 25 лет по-настоящему поняла, что мой сон это что-то, что я не могу контролировать», — вспоминает Николь.

Медиа и ученые называют людей с синдромом короткого сна малоспящими, или шортслиперами. Обычно они начинают мало спать еще в детстве или в подростковом возрасте — и на протяжении всей жизни их потребность в сне, как правило, не увеличивается.

В среднем шортслиперы спят на 25% меньше, чем обычные люди: по 4, максимум 6,5 часа в сутки. Дольше спать, даже если они приложат для этого все усилия, у них не получается. Их организму это просто не нужно.

Пока что ученые не обнаружили ни одного осложнения, которое можно было бы связать с мутациями, делающими людей шортслиперами. И это удивительно, ведь сон — базовая потребность.

Среднестатистический человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Долгий ежедневный сон жизненно важен для нас, иначе в процессе эволюции мы избавились бы от потребности в нем. «Однозначно доказано, что любой млекопитающий, если его лишить сна, умирает: такие опыты проводились на крысах, мышах, собаках и других животных. Дело в том, что если млекопитающего лишить сна, мозг перестает выполнять свои функции физического восстановления организма в ночное время, и это очень опасно», — объяснил в интервью Т⁠—⁠Ж доктор медицинских наук, сомнолог Роман Бузунов.

К примеру, если человеку долго не давать спать, у него нарушается работа сердечно-сосудистой и иммунной систем: когда мы спим, последняя вырабатывает цитокины и антитела, позволяющие бороться с инфекцией.

Эндокринная система тоже начинает работать хуже, что может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. Например, увеличивается вероятность развития диабета: лишенный сна организм хуже реагирует на инсулин — с помощью этого гормона организм снижает уровень глюкозы в крови. Одновременно с этим нарушается выработка других важных гормонов: грелина и лептина, регулирующих процессы голода и насыщения. Из-за этого невыспавшийся человек бывает склонен переедать, это приводит к набору веса и проблемам с обменом веществ.

Кроме того, регулярный недосып разрушительно сказывается на психике: человек не просто становится раздражителен. У него повышается вероятность развития депрессии или тревожности, могут появиться суицидальные или параноидальные мысли. А если совсем не спать в течение долго времени — возникают галлюцинации.

И, конечно, недостаток сна снижает когнитивные способности. Например, ухудшает память. «У человека сон еще несет функцию обработки информации, накопленной за день, формирования долговременной памяти. Если эта функция нарушается, человек превращается в малосоображающее существо. Через несколько дней он может забыть вообще, кто он такой, где он находится и как его зовут», — говорит Роман Бузунов.

Эти последствия недосыпа почувствовали бы большинство из нас, если бы постоянно вели образ жизни шортслиперов и спали бы 4—6 часов вместо необходимых 7—9. Но шортслиперы с подобными проблемами не сталкиваются. Более того, как отмечает профессор неврологии в Калифорнийском университете Ин-Хуэй Фу, многие из них обладают отличной памятью и знают несколько иностранных языков. Даже индекс массы тела у шортслиперов обычно ниже, чем у среднестатистического человека.

Профессор Ин-Хуэй Фу уже несколько десятков лет изучает феномен естественного короткого сна, пытаясь обнаружить все генетические механизмы, которые за ним стоят.

Она заинтересовалась малоспящими совершенно случайно. В 1996 году ее познакомили с пожилой женщиной, которая всю жизнь ходила по врачам и пыталась выяснить, почему спит по странному графику: ложится после ужина и просыпается среди ночи. Для нее такой режим был проклятием, но изменить его она не могла, как ни пыталась. Но главное — внучки этой женщины тоже спали по схожему графику, и она очень боялась, что такой режим сна разрушит их жизнь.

Профессор Фу вместе с коллегами проанализировали геном этой женщины и обнаружили мутацию, которая делала ее и некоторых других членов ее семьи экстремально ранними жаворонками. Женщина была в восторге: до этого врачи много лет убеждали ее, что нестандартный режим сна — всего лишь блажь и она может изменить его усилием воли. Для нее было освобождением узнать, что в действительности генетика требует, чтобы она рано ложилась и рано вставала — только так она может нормально функционировать.

Группа ученых под руководством профессора Фу начала вплотную изучать генетические особенности экстремальных жаворонков. Они нашли еще сотни семей с такими же мутациями. И в процессе этих исследований наткнулись на кое-что неожиданное.

Режим сна у двух членов одной семьи, в которой многие были экстремальными жаворонками, оказался уникальным. «Мы поняли, что в этой конкретной семье они были не типичными жаворонками. Они вставали рано, но спать рано не ложились. Они ложились так же поздно, как и большинство людей с усредненным хронотипом. И вот тогда мы поняли, что эти люди вовсе не жаворонки. Они просто мало спят», — рассказывает в подкасте Are you sleeping? профессор Фу.

При этом оба родственника, которых изучали Фу с коллегами, не жаловались на недосып и функционировали точно так же, как люди, спящие по 8 часов. Ученые провели исследования и обнаружили первую — и, как потом выяснится, далеко не единственную — мутацию в гене DEC2. Похоже, именно она отвечает за сокращение количества сна, необходимого человеку.

Результаты исследования опубликовали в 2009 году — и так мир узнал о шортслиперах. После чего с профессором Фу начали связываться и другие люди, спящие по 5—6 часов.

Ин-Хуэй Фу и ее коллеги уже почти 20 лет активно изучают малоспящих. За эти годы они провели множество исследований и обнаружили мутации еще в трех генах, которые могут приводить к синдрому короткого сна.

Однако последующее изучение показало, что другие носители этих же мутаций спали обычное количество времени.

Это заставило ученых предположить, что синдром короткого сна — полигенный феномен. То есть он возникает в результате большого количества мутаций в разных генах, на первый взгляд совсем незначительных. Правда, более свежие исследования показали, что одна из таких мутаций — в гене PAX8 — может быть ключевой. Но исследователи признают, что их работа на этом не закончена — они уверены, что есть и другие генетические механизмы, которые делают шортслиперов особенными.

А они действительно уникальны. Кроме крепкого здоровья и отличной памяти шортслиперы отличаются повышенной продуктивностью. Вот что Николь рассказывает о своей учебе в университете, которую она совмещала с работой на ставку: «Люди говорили: „Когда ты успеваешь делать домашнюю работу? Как ты все время получаешь одни пятерки?“ Я думаю, отчасти это было потому, что в колледже я спала, может быть, три часа в сутки. И мне было нормально».

Такой режим типичен для людей с естественным коротким сном. Сестры Джейн Эванс и Джоанн Осмонд из США — тоже шортслиперы. Они говорят, что всегда были невероятно активны. Джоанн, к примеру, с юности участвовала в марафонах, занималась скалолазанием. Смогла получить две научные степени: по MBA и информатике, — когда у нее уже было пятеро детей. Она признается, что вряд ли у нее это получилось, если бы она не могла постоянно заниматься по ночам благодаря сниженной потребности в сне.

По слухам — и если верить их собственным заявлениям, — многие известные и очень успешные люди — малоспящие. Например, шортслипером себя называет Дональд Трамп. А еще его предшественники на посту президента США Барак Обама и Билл Клинтон, а также сооснователь «Твиттера» Джек Дорси и дизайнер Том Форд. Известно, что среди исторических личностей крайне мало спали Маргарет Тэтчер, Никола Тесла, Томас Эдисон и даже Наполеон Бонапарт.

Мы точно не знаем, был ли у всех этих людей синдром короткого сна — никто из них не участвовал в исследованиях. Но тем не менее профессор Фу видит тенденцию: она утверждает, что шортслиперы, по ее наблюдениям, обычно отличаются крепким здоровьем и высокой эмоциональной устойчивостью. «Они практически Homo Sapiens 2.0», — говорит профессор Фу.

Она считает, что мутации в геноме шортслиперов помогают их организму работать эффективнее. Поэтому им хватает меньше времени, чтобы выспаться. А их сон — более качественный, чем у большинства людей, спящих стандартное количество часов. Профессор Фу даже считает, что на примере шортслиперов мы видим, на что были бы способны люди, если бы всю жизнь высыпались на все 100%.

Именно поэтому исследовательницу так интересуют шортслиперы. «Наша цель — изучить генетику и биологию малоспящих людей, чтобы понять, как мы можем сделать сон каждого человека оптимальным. Тогда мы все сможем получить все те преимущества хорошего сна и благодаря этому оставаться здоровыми и быть счастливыми», — признается профессор Фу.

Похоже, что у шортслиперов есть генетически обусловленная устойчивость ко многим недугам. В том числе — к болезни Альцгеймера, самой распространенной формы деменции. В одном из экспериментов профессор Фу и ее коллеги вывели специальных мышей: у половины из них был генетически повышен риск развития мышиного эквивалента Альцгеймера. У остальных мышей кроме этой мутации был также ген, делающий их шортслиперами. Наблюдения показали — у мышей второй группы симптомы мышиной деменции возникали гораздо реже, чем в первой группе.

Ученые повторили эксперимент: на этот раз мыши получили мутации в других генах, которые также повышали риск развития деменции и сокращали необходимое для восстановления время сна. Результат был тот же: мыши-шортслиперы заболевали деменцией реже.

Фу полагает, что таким же образом гены эффективного сна могут снизить риски и других заболеваний. По ее словам, понимание биологических основ регуляции сна может помочь выявить новые препараты от бессонницы и других расстройств сна. Впрочем, исследования шортслиперов для этого недостаточно. Профессор Фу планирует также изучить генетические особенности лонгслиперов, еще одной редкой группы людей, которым необходимо спать по 12 часов в сутки.

Скорее всего, пройдет немало времени до того, как результаты исследований можно будет применить на практике. На современном этапе развития науки настоящим шортслипером нельзя стать по желанию — им можно только родиться. Поэтому пока что Ин-Хуэй Фу крайне не рекомендует людям, которым нужны обычные 7—9 часов сна, сокращать это время.

«Многие люди не понимают, что если вашему организму нужно 8 часов сна, как мне, и если я при этом могу нормально функционировать при 6,5 или 7 часах сна в день в течение длительного времени, это все равно будет снижать мою эффективность. Спустя неделю я буду работать, скорее всего, на 70% от своих возможностей», — отмечает профессор.

Кроме того, в долгосрочной перспективе, из-за того что организм не будет полностью восстанавливаться, могут возникнуть проблемы со здоровьем. «И вы даже не узнаете, что это случилось потому, что вы не уделяли внимания своему сну», — подчеркивает Фу.

Сама профессор оптимизирует свой сон такими методами: ложится спать и встает в одно и то же время, не смотрит перед сном страшные фильмы и не читает захватывающих книг, использует беруши. Всем, кто хочет повысить качество сна, она рекомендует опытным путем выяснить, к чему они наиболее чувствительны: например, к звуку, свету или температуре, — устранить эти триггеры пробуждения и создать в спальне идеальную для сна среду.

Шортслиперам, к слову, такие меры ни к чему: они прекрасно засыпают в любой обстановке. Единственные проблемы, связанные с их особым режимом сна, — скорее психологические.

«Иногда чувствуешь себя очень одинокой. Мы не самые общительные в мире люди. И поэтому мы не ходим, не знаю, куда люди обычно ходят, когда хотят собраться. Мы заполняем свое свободное время очень индивидуальными вещами. Мы интроверты. Я думаю, что с таким образом жизни, как у нас, мы просто не можем ими не стать. Потому что мы научились быть наедине со своим мозгом и своими мыслями в течение долгого времени», — рассказывает короткоспящая Джоанн Осмонд.

Николь тоже признается, что периодически испытывает то же самое. «Иногда может быть немного одиноко. Например, если я встаю в 2 или 3 часа ночи и хочу с кем-нибудь чем-то поделиться, но люди спят, и будить их не хочется». Иногда возникают сложности и в личных отношениях. Партнеры не всегда могут понять, что сниженная потребность в сне — физиологическая особенность, которую Николь не может контролировать, и ждут, что она всю ночь будет с ними в постели. А она просто не в состоянии это сделать.

По опыту общения с пациентами Роман Бузунов выделяет еще одну проблему, с которой сталкиваются короткоспящие люди. «Часто такие люди считают, что способны спать по 4—5 часов просто потому, что заставляют себя это делать. Например, этого требует их работа. И когда некоторые из них выходят на пенсию, они думают, что теперь-то смогут как следует отоспаться. Они пытаются спать по 8 часов, потому что думают, что это правильно, но у них не получается. Многих это пугает», — объясняет сомнолог.

Более того, не подозревающие о своей генетической особенности шортслиперы в какой-то момент могут решить, что страдают бессонницей, и обратиться к врачу. Тогда им, по словам Романа Бузунова, могут ошибочно выписать большие дозы снотворных.

Но все же, как говорит Николь, плюсы короткого сна перевешивают минусы. И с ней сложно не согласиться: чем больше мы узнавали во время работы над этим выпуском про шортслиперов, тем сильнее начинали им завидовать.

Конечно, в течение жизни потребности в сне немного меняются — в преклонном возрасте человек естественным образом начинает спать чуточку меньше. Но настоящими шортслиперами те, кто не выиграл в генетическую лотерею, стать никогда не смогут. Так что придется смириться.

Тем не менее каждый из нас может улучшить качество сна, а вместе с тем и самочувствие. Для этого надо соблюдать простые правила гигиены сна. Напомним вам их:

1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
2. В кровати только спите или занимайтесь сексом.
3. За пару часов до сна не занимайтесь тем, что может спровоцировать тревогу и стресс.
4. Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение. Но главное — старайтесь как можно меньше использовать смартфоны, ноутбуки и телевизор.
5. За 2—3 часа до сна постарайтесь не есть, особенно плотно. И не пейте ничего, содержащего кофеин, за 6—8 часов до сна.
6. Занимайтесь чем-то успокаивающим. Медитируйте, читайте книгу, гладьте кота, принимайте теплую ванну. Также приветствуются: йога, растяжка и другие медленные, успокаивающие виды физической активности.
7. Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится примерно при +15—19 °C.