Что делать, если устал работать

Вроде бы работаешь в комфортном офисе за компьютером, а не разгружаешь вагоны. Но вечером все равно накатывает такая усталость, что остается только доползти до дома и уснуть.

Похоже, такие ощущения возникают у многих людей. По данным опросов, на частую усталость жалуется больше половины россиян, и главной причиной этого состояния называют как раз трудовую деятельность. А в Яндексе каждый месяц появляется в среднем 30 тысяч запросов, посвященных усталости от работы. Разбираемся, почему она отнимает все силы и что делать, если нет возможности просто взять и уволиться. Или хотя бы взять отпуск на пару месяцев.

По результатам опроса ВЦИОМа, уставших россиян становится больше: если в 2022 году на ежедневную или очень частую нехватку сил жаловалась примерно треть опрошенных, в 2025 году — уже 37%. Главная причина этого состояния — трудовая деятельность: усталость от нервной и ответственной работы отметили 34% респондентов, а от физически тяжелой — 25%.

Но даже если работа не попадает ни в одну из этих категорий и кажется относительно комфортной, она все равно может отнимать силы. Вот некоторые возможные причины усталости.

Стресс. Это реакция нашего организма на все, что кажется потенциально опасным или просто некомфортным. Так что испытывать его на работе время от времени вполне нормально — к примеру, если нужно выступить перед коллегами, предложить изменения начальству или успеть к дедлайну. В этом случае стресс может быть даже полезен: он как бы подстегивает нас, заставляя думать и действовать быстрее.

Но иногда стресс становится постоянным спутником работы: в коллективе не прекращаются конфликты, руководитель контролирует каждый шаг подчиненных, а дедлайны идут один за другим. Тогда он может серьезно изматывать и даже вредить здоровью.

Общение с людьми. Некоторые считают, что от общения устают только интроверты, а вот более экстравертным сотрудникам работа, предполагающая частое взаимодействие с коллегами или клиентами, будет только в радость.

На самом деле это не так: одно исследование показало, что даже общительного человека будет утомлять коммуникация с большим количеством людей, разговоры с ними, попытки вникнуть в их проблемы и помочь. Просто более экстравертные люди обычно устают немного позже интровертных — примерно на три часа. Так что утомление как раз может настигнуть сотрудника, когда его рабочий день уже закончен и пора отправляться домой.

Необходимость контролировать эмоции. Смеяться над плоскими шутками начальника, вежливо игнорировать токсичные замечания коллег, улыбаться клиентам, даже если хочется плакать, — нередко на работе людям приходится подавлять и скрывать свои настоящие эмоции, а вместо них показывать другие, одобряемые и ожидаемые. Такое поведение социологи и психологи называют выполнением эмоционального труда.

Необходимость отстраняться от своих настоящих чувств утомляет и провоцирует внутренний конфликт: например, человек привык не давать себя в обиду, а на работе вынужден мириться с хамством. Так что известно, что люди, вовлеченные в эмоциональный труд, чаще жалуются на стресс, сталкиваются с выгоранием и употребляют алкоголь.

Кроме того, нередко сотруднику приходится совмещать выполнение физического и эмоционального труда. Часто быть особенно вежливыми или незаметными требуют как раз от тех, кто занимает низкооплачиваемые и непрестижные должности и проводит рабочий день на ногах: от официантов, горничных, бортпроводников.

Впрочем, подавленные эмоции могут вызывать усталость, даже если они не связаны с работой. Например, если у человека напряженные отношения с близкими, проблемы в которых никак не решаются и создают фоновое ощущение небезопасности и неопределенности.

Слишком много задач. Переработки, готовность постоянно проявлять инициативу и делать больше положенного сегодня не считаются чем-то из ряда вон выходящим. Теперь это норма для сотрудника, который рассчитывает даже не на заметный карьерный рост, а просто на индексацию зарплаты и сохранение рабочего места.

Кроме того, усталость может вызывать и самопринуждение человека быть эффективным, преуспевать и находиться «в ресурсе». Зачастую мы ставим себе слишком высокую планку и, если не получается до нее дотянуться, испытываем вину и недовольство собой. И они, как и другие негативные эмоции, тоже могут отнимать силы.

Убедитесь, что это точно усталость. Сил едва хватает на некоторые рабочие задачи и не остается на другие занятия. Утомление наступает быстро и не проходит после отдыха. Даже то, что должно приносить удовольствие, не вызывает энтузиазма и не радует. Часто хочется побыть в тишине и уединении. Работа и все с ней связанное провоцирует раздражение. Все это признаки не усталости, а похожего на нее состояния — выгорания.

Усталость — это естественная реакция на высокие нагрузки, проходящая после отдыха. А причинами выгорания становятся длительная перегрузка, ценностные противоречия и ощущение бессмысленности своей деятельности. Отдых в этом случае не поможет — нужны снижение нагрузки, изменение отношения к работе, а иногда и помощь специалиста.

Найдите то, что станет для вас вознаграждением. В 2018 году ученые провели масштабное исследование: они попросили 100 медсестер оценить свою усталость в течение двенадцатичасовых смен. Участники носили устройства, помогающие отслеживать их физическую активность, а также каждые 90 минут выставляли оценки по нескольким параметрам — субъективным ощущениям усталости, сложности работы, контроля и отдачи от нее.

На первый взгляд выводы оказались неудивительными: чем дольше работали медсестры, тем сильнее они уставали. А еще они утомлялись сильнее во время ночных смен. Но когда авторы исследования внимательнее изучили данные, они заметили необычные закономерности: усталость не всегда зависела от сложности работы и физических усилий, необходимых для ее выполнения. Одних людей необходимость много двигаться изматывала, но другие, наоборот, отмечали, что это придавало им сил.

При этом медсестры, которые чувствовали контроль над работой и получали от нее отдачу, уставали намного меньше. Отдача — это ощущение человека, что вознаграждение за его труд соответствует приложенным усилиям. Конечно, хорошим вознаграждением обычно бывают деньги, но им может оказаться и что-то нематериальное — например, похвала, продвижение по службе или даже удовольствие от процесса работы. Попробуйте понять, что позволяет вам чувствовать отдачу, что стало бы для вас хорошим вознаграждением и как его можно получить.

Ведите дневник удачных моментов. Похожий совет дают и создатели проекта Designing your life Билл Бернетт и Дэйв Эванс. В книге «Дизайн работы мечты. Как улучшить свою рабочую жизнь и быть счастливым не только в выходные» они рекомендуют завести дневник удачных моментов, то есть отслеживать все, что можно назвать вознаграждением за свой труд.

Дневник — это простая таблица, в которую должно попадать все, что вас увлекает, заряжает энергией или вводит в состояние потока. В таблице должно быть три столбца: «Что я узнал?», «Что я предпринял?», «Кому я помог?».

В столбец «Что я узнал?» запишите то, что пополнило ваш багаж навыков или знаний. Это не обязательно должно быть что-то значительное. Может, вы освоили новый способ выполнения привычной операции, нашли удачный шаблон для презентаций или даже получили информацию о ком-то из коллег.

В «Что я предпринял?» нужно внести то, что вы создали или инициировали. Опять же, не обязательно ждать от себя только чего-то выдающегося. Может, вы нашли способ автоматизировать скучную часть работы с помощью нейросетей или даже организовали сотрудников сходить на какое-то нерабочее мероприятие.

В столбец «Кому я помог?» попадают все действия, которые принесли пользу окружающим. Авторы концепции советуют сосредоточиться на помощи другим сотрудникам — это должно создать позитивную обстановку в коллективе. Но можно замечать и то, чем ваши действия были полезны клиентам, пользователям, читателям.

Не обязательно, чтобы каждый день все ячейки были заполнены. Возможно, будут дни, когда не получится вообще ничего записать. Но если вести такой дневник регулярно, возможно, вы научитесь видеть в работе больше удачных моментов, поймете ее ценность для себя и ощутите отдачу.

Устраивайте перерывы. Обычно мы рассчитываем отдохнуть от работы в отпуске или хотя бы в выходные, но не стоит недооценивать перерывы в течение рабочего дня. Исследования показывают, что они помогают восстановиться и вернуть концентрацию внимания.

Можно устраивать десятиминутные перерывы каждый час, но по необходимости пару раз за день отвлекаться на 30—40 минут. Лучше всего проводить это время за чем-то максимально непохожим на работу и позволяющим от нее отдохнуть: выйти из офиса и немного прогуляться, посмотреть в окно или поболтать с коллегой — но только не о том, с каким трудом вам дается очередной отчет.

Оставляйте работу на работе. Даже после окончания трудового дня многие из нас продолжают посвящать время работе — например, думают о задачах или планируют дела на следующий день. Но ученые советуют поступать наоборот — психологически дистанцироваться от работы по вечерам или в отпуске. Это не только помогает отдохнуть, но и в целом делает людей более счастливыми.

Следовать этому совету может быть непросто, если вы трудоголик. В этом случае поможет четкое разделение работы и не-работы: например, дорога домой или прогулка после окончания трудового дня создадут своего рода буфер и позволят разграничить сферы жизни. Также в свободное время стоит отслеживать появление мыслей, связанных с работой, и останавливать себя напоминанием, что для этого у вас есть специально отведенные часы.

Сделайте свое рабочее место комфортным. Даже офисная или удаленная работа может изматывать, если приходится ее выполнять, постоянно сталкиваясь с неудобствами. Кресло без регулировки спинки, слишком низкий или высокий рабочий стол, монитор, от которого болят глаза, — все это будет отнимать силы и вызывать раздражение, даже если вы занимаетесь любимым делом.

Ученые советуют работать на природе — это помогает чувствовать себя лучше, не терять фокус, меньше уставать и быстрее восстанавливаться. Но такая возможность есть далеко не у всех, так что придется ограничиться украшением офиса или дома растениями в горшках.

Вариант для тех, кто совсем не готов ухаживать за фикусом и монстерой, — поставить какой-нибудь зеленый пейзаж на фон во время видеозвонков и попросить коллег сделать то же самое. Как показало одно исследование, это позволяет снизить уровень усталости от созвонов.