Что такое трансжиры и стоит ли​ их​ бояться?

По данным ВОЗ, ежегодно более 278 тысяч человек умирают из-за промышленных трансжиров.

Но это еще не значит, что пачка чипсов или порция картошки фри нанесут непоправимый вред здоровью. Разберемся, правда ли в магазинных продуктах в России много трансжиров, как отслеживать их количество в еде и как сделать свое меню полезнее.

Жиры — важная часть рациона. Они помогают усваивать (сайт недоступен из РФ) жирорастворимые витамины A, D и E, обеспечивают организм энергией и участвуют во многих клеточных процессах.

Все жиры делят на два основных типа:

1. Насыщенные, которые содержатся в мясе, сале, кокосовом, пальмовом и сливочном маслах. При комнатной температуре это твердые вещества.
2. Ненасыщенные, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, семечках и некоторых растительных маслах, например в подсолнечном, оливковом и льняном. При комнатной температуре они жидкие.

Кроме них, выделяют также трансжиры, или трансизомеры жирных кислот, — особый вид жиров, которые чаще всего создают искусственно. Для этого растительные масла насыщают водородом — этот процесс называют гидрогенизацией. В результате получается гидрогенизированное масло — твердая форма растительного, которое по консистенции напоминает животный жир.

Трансжиры негативно влияют на здоровье: они повышают уровень «плохого» и снижают уровень «хорошего» холестерина. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инсульта и сахарного диабета.

Полностью исключить трансжиры из рациона нельзя, но важно минимизировать их потребление. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (сайт недоступен из РФ), их должно быть не более 5—6% от общей суточной калорийности рациона взрослого человека. Рекомендации ВОЗ еще строже: менее 1% трансжиров от общей калорийности рациона. Это примерно 2,2 г в день, если человек потребляет 2000 ккал.

Четких рекомендаций, сколько трансжиров могут есть дети, нет. Логично, что в детском рационе их должно быть как можно меньше, а в идеале — не должно быть совсем.

Учитывая негативные последствия для здоровья, ВОЗ планирует поэтапно сократить применение трансжиров в пищевой промышленности по всему миру. Например, они уже запрещены в Дании, Литве, Польше, Саудовской Аравии и Таиланде. В России, как и во многих других странах, запрета на трансжиры нет, но есть ограничения: в продуктах их должно быть не больше 2% от общей массы жиров.

Производители добавляют трансжиры, чтобы удешевить и упростить производство, а также увеличить срок хранения еды. Вот какие продукты могут их содержать:

• маргарины и спреды;
• промышленная выпечка и сладости — пироги, круассаны, печенье, торты;
• снеки, например чипсы, попкорн и крекеры;
• замороженные полуфабрикаты, такие как пицца, котлеты и чебуреки;
• жаренная в масле еда — картошка фри, наггетсы и пончики.

Но с учетом ограничений на содержание трансжиров в России и многих других странах их количество в продуктах невелико. Например, в 100 г чипсов в среднем около 30 г жиров — значит, трансжиров там не более 0,6 г. А в средней порции картофеля фри около 15 г жиров, то есть трансжиров не более 0,3 г. Получается, чтобы превысить лимит этих веществ в 2,2 г, нужно съесть за день больше 350 г чипсов или семь порций фри.

Тем не менее такие продукты все равно стоит ограничить в рационе: они очень калорийные и содержат насыщенные жиры, которые также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры есть не только в промышленных, но и в некоторых натуральных продуктах. В основном это жир, мясо и молочные продукты от жвачных животных — коров, коз и овец. У них трансжиры образуются естественным образом в процессе пищеварения, но в небольшом количестве. Например, в 100 мл коровьего молока двухпроцентной жирности их меньше 0,1 г. То есть превысить лимит тоже сложно, хотя искусственные и натуральные трансжиры считаются одинаково опасными.

Читать этикетки. Российские производители не всегда указывают, что продукт содержит трансжиры.

Поэтому нужно изучать состав на этикетке и искать названия, за которыми скрываются эти вещества: например, гидрогенизированные жиры, частично гидрогенизированные жиры или масла, гидрогенизированный растительный жир или гидрогенизированный стеарин.

Есть «правильные» жиры. Согласно рекомендациям ВОЗ, всех жиров должно быть не более 30% от общего рациона, а насыщенных — менее 10%. Получается, основным источником жиров должны быть ненасыщенные жирные кислоты из рыбы, орехов, семечек и некоторых растительных масел, например подсолнечного, оливкового, кукурузного и рапсового.

Ненасыщенные жиры повышают «хороший» и снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. А вот маргарин, спреды, сливочное, кокосовое, пальмовое масло, гхи, сало и жирные молочные продукты в рационе лучше ограничить. Также стоит срезать видимый жир с мяса.

Чаще готовить дома. В ресторанной и уличной еде часто используют гидрогенизированные масла, поскольку в одной порции такого можно жарить несколько партий продукта, например картошки фри или чебуреков. Обычное же растительное масло при многократном использовании быстро прогоркает и придает блюду неприятный вкус.

Поэтому стоит чаще есть домашнюю еду — так проще контролировать ее состав. При этом пищу лучше готовить на пару или варить, а не жарить и запекать. Это связано с тем, что при нагревании продуктов с жиром и маслами количество трансжиров может немного увеличиваться.

Трансжиры — особый вид жиров, которые получают путем добавления водорода к растительным маслам. Чаще всего их добавляют в выпечку, промышленные сладости, полуфабрикаты, снеки и фастфуд.

Трансжиры повышают «плохой» холестерин и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их нужно есть меньше — до 2,2 г в день. При этом сильно бояться магазинных продуктов вроде промышленных сладостей и фастфуда не стоит: в России в них может быть не более 2% трансжиров от общего количества жира.

Съесть слишком много этих веществ будет не так просто — гораздо легче перебрать обычных насыщенных жиров, которые тоже вредны для сердца, и калорий.