«Замороженные овощи зачастую полезнее»: 7 вопросов о вегетарианском рационе
В рубрике АМА читатели задали вопросы нутрициологу Вике Вишняковой о вегетарианстве.
Мы собрали ее ответы. В первом выпуске разобрались, как растительные диеты влияют на здоровье. В новом материале выясняем, как грамотно составить вегетарианский рацион: обязательно ли включать в него бобовые, какие овощи и фрукты лучше выбирать, безопасно ли есть продукты с ГМО и когда нужно принимать БАДы.
Правда, что веганский рацион нужно дополнять БАДами?
Правда ли, что веганство требует приема витаминов и аминокислот, а при вегетарианском рационе с молочными продуктами и яйцами можно обходиться без добавок?
Да, это так. Веганский рацион не сбалансирован. Это значит, что, поддерживая его регулярно, мы не сможем получать все питательные вещества, необходимые для здоровья. Единственный выход — принимать добавки. Но нет гарантий, что они будут работать так же эффективно, как элементы, полученные из пищи.
В то же время вегетарианский рацион в его лакто-версии считается сбалансированным, так как молочные продукты помогают добирать большинство необходимых витаминов и минералов.
Но научное сообщество больше склоняется к варианту пескетарианства — когда кроме молочных продуктов люди включают в рацион рыбу и морепродукты, которые дают ценную омегу-3. Это редкий элемент рациона, которому трудно найти замену.
Другой отличный вариант — лакто-ово-рацион. Он богат растительной пищей, при этом не имеет много ограничений, позволяет легко поддерживать разнообразие и не принимать дополнительные добавки.
Какие овощи полезнее: замороженные или свежие импортные?
В России с сезонными овощами беда. Как выкручиваются вегетарианцы? Что полезнее: замороженные овощи или свежие, но привезенные из-за рубежа?
Сезонность в России действительно ограничена, особенно в холодные месяцы. С точки зрения питательной ценности замороженные овощи зачастую полезнее, чем свежие импортные. Их замораживают на пике зрелости, когда количество ценных питательных веществ достигает максимума, а современные методы заморозки помогают сохранить большинство из них. Например, исследования показывают, что замороженные брокколи, шпинат и ягоды содержат больше витамина C, чем те же свежие, пролежавшие неделю дома или в магазине.
Но и импортные свежие овощи не бесполезные. Да, они могут терять часть полезных веществ при транспортировке и хранении — обычно витамин С и некоторые витамины группы В. Но жирорастворимые витамины, минералы и клетчатка сохраняются в неизменном виде, что делает привозные овощи отличным способом разнообразить рацион.
В итоге зимой можно запросто сочетать:
- замороженные плоды — брокколи, шпинат, горошек, цветную капусту, ягоды;
- длительно хранящиеся местные овощи — морковь, свеклу, капусту, в том числе квашеную, лук;
- импортные — любые, которые есть в доступе и по карману.
Так вы получите весь спектр питательных веществ и вкусное разнообразное меню.
Надо ли учитывать этническое происхождение при составлении рациона?
Мне кажется, есть связь между регионом, где живет человек, и его предрасположенностью к мясной или растительной диете. Грубо говоря, в Африке легко прожить на финиках и бананах, а северянам нужны животный белок и жир. Так ли это? Надо ли учитывать происхождение при составлении рациона?
Есть определенная связь между регионом проживания человека, его историческим питанием и адаптацией к тем или иным продуктам.
Например, климат и доступность еды сильно влияли на традиционные рационы. В теплых регионах, где круглый год растут фрукты, овощи и злаки, питание традиционно богато растительными продуктами. Таковы типичные рационы жителей Индии, Юго-Восточной Азии, Средиземноморья. В северных широтах, где земледелие было сложным, люди исторически потребляли больше мяса, рыбы и жиров.
Есть и генетические адаптации к определенным продуктам. У народов, чьи предки занимались молочным скотоводством, чаще встречается способность переваривать молоко во взрослом возрасте. Жители Арктики эволюционно приспособились к питанию с высоким содержанием жиров, что помогло минимизировать заболевания сердца и сосудов. У коренных народов Америки выше риск диабета второго типа из-за быстрой смены традиционного питания на западный рацион.
Но это не значит, что каждому человеку нужно есть так же, как его предкам, или что можно составить рацион, просто опираясь на генетические тесты. Генетические тесты никак не помогут выбрать питание, потому что генотип — это только набор возможных вариантов генов. То, как они проявляются, зависит от окружающей среды. Например, у кого-то есть мутация, связанная с лактазной недостаточностью, но он спокойно пьет молоко, потому что его организм адаптировался. А у другого нет таких мутаций, но молоко у него вызывает дискомфорт из-за особенностей микробиома или образа жизни.
Фенотип, то есть совокупность всех свойств организма, формируется под влиянием множества факторов: микробиома, переданного матерью при рождении, наличия или отсутствия грудного вскармливания, качества еды и воды, физической активности. Генетический тест не может учесть все эти факторы, а значит, не способен предсказать, какие продукты вам подходят.
Вместо бесполезных ДНК-тестов лучше следить за самочувствием после разных продуктов, анализировать показатели здоровья и учитывать баланс нутриентов.
Обязательно ли есть бобовые?
Обязательно ли вегетарианцам включать в рацион бобовые, чтобы добирать белки? Есть вариант обойтись без них?
Без бобовых будет трудно. Чтобы поддерживать баланс белков в рационе без них, придется есть очень много продуктов из других пищевых групп. Это приведет к перекосам.
Например, если вы хотите компенсировать дефицит белка с помощью зерновых, вам нужно будет съедать примерно 700 г риса в день, чтобы достичь рекомендованной нормы белка для среднего взрослого. Еще можно компенсировать потребление белка орехами. Но тогда придется съесть гораздо больше, чем рекомендуют кардиологические ассоциации, — 200—250 г орехов против рекомендуемых 30 г. Это слишком много и может негативно сказаться на здоровье и бюджете.
Можно дополнить рацион молочной продукцией и яйцами — это хорошее решение. Но бобовые не только служат источником белка. Они помогают минимизировать потребление насыщенных жиров, содержат важные минералы, клетчатку и способствуют ощущению сытости. Так что в теории поддерживать сбалансированный вегетарианский рацион без них возможно, но нелегко.
Как стать пескетарианцем?
Ем рыбу и курицу, к другим видам мяса безразличен. Хочу попробовать пескетарианство , но не знаю, с чего начать. Может, есть какие-то советы для начинающих пескетарианцев? Еще обожаю сладкое. Придется ли после перехода на пескетарианство ограничивать себя, например, в круассанах с джемом или венских вафлях?
Пескетарианство, пожалуй, самая здоровая версия вегетарианства. У него есть все плюсы рациона с преобладанием растительной пищи. При этом в пескетарианстве сохранены рыба и морепродукты — компоненты питания, которым сложно найти полноценную замену.
Главным минусом традиционного вегетарианства считается исключение рыбы — ключевого источника жирных кислот омега-3, необходимых для здоровья сердца и мозга. На сегодняшний день нет ни одного исследования, которое бы убедительно доказало, что БАДы с омегой-3 так же эффективны в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, как рыба и морепродукты.
Кроме того, рыба помогает восполнять кальций. Вегетарианцам приходится тщательно продумывать источники этого минерала, но у пескетарианцев есть простой вариант — консервированная рыба с мягкими косточками.
Как легче всего перейти на пескетарианство? Оптимально выбрать пескетарианство с элементами лактовегетарианства, то есть с употреблением молочных продуктов. Это позволит избежать распространенных дефицитов витамина В12, железа, кальция и омеги-3, с которыми сталкиваются вегетарианцы.
Что касается выпечки, нет смысла от нее полностью отказываться. Многие традиционные сладости уже вегетарианские, то есть приготовлены с использованием растительных масел, а не животных жиров. Можно сохранить в рационе яйца, такую диету называют оволактопескетарианством. В этом случае практически вся выпечка и десерты из популярных супермаркетов допустимы в рационе.
Если все же хотите отказаться от яиц, можно поискать места и кофейни с вегетарианскими десертами и чаще готовить сладкое дома. Яйца в выпечке легко заменить на бананы, яблочное пюре или аквафабу.
Нужно ли искать продукты без ГМО?
Насколько я понимаю, любые соевые и бобовые — это ГМО. Помидоры скрещены с перцами, в овощах и фруктах увеличена сладость. Где рекомендуют приобретать еду или заменители полезных продуктов нутрициологи?
Генетически модифицированные организмы, или ГМО, — это не плохо и не антоним слову «полезно». Научные сообщества, в том числе ВОЗ, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, рассматривают ГМО как безопасные и даже полезные варианты.
Сотни многолетних исследований подтвердили, что генетически модифицированные продукты не вызывают аллергий, мутаций или других негативных эффектов. ГМ-культуры могут содержать больше полезных веществ. Например, «золотой рис» обогащен витамином A для борьбы с его дефицитом в странах Азии. Еще использование ГМО снижает пестицидную нагрузку: некоторые генетически модифицированные растения устойчивы к вредителям, что уменьшает потребность в химической обработке.
Но вокруг ГМО до сих пор много мифов. На самом деле помидоры не скрещены с перцами. Увеличенная сладость фруктов — это результат селекции, а не генетической модификации. Вегетарианцы часто потребляют генетически модифицированную сою, например в составе тофу, но научных данных о ее вреде нет. Наоборот, ГМ-соя может содержать даже больше белка и меньше соединений, которые снижают усвоение ценных питательных веществ.
Так что нет никаких оснований заменять еду БАДами или порошками. Такая практика дает скорее негативные последствия, чем пользу.
Каких нутриентов может не хватать вегетарианцу?
Не ем мясо и курицу больше 10 лет. Но часто ем рыбу, сыр, яйца. Недавно сдала гемоглобин — оказался ниже нормы. Могут ли у меня быть еще какие-то дефициты в связи с питанием? Какие показатели проверить? И как поднять уровень гемоглобина?
Анализы на потенциальные дефициты должен назначать врач исходя из анамнеза. Не всегда уровень гемоглобина снижается из-за недостатка железа в пище. Анемия может быть связана и с другими факторами, например микрокровотечениями в ЖКТ или нарушением всасывания железа.
Соответственно, просто начать есть больше железосодержащих продуктов кажется логичным. Но если причина в другом, это лишь замаскирует проблему, а не решит ее.
Что касается питания, рацион без животной пищи может привести к дефициту железа, если он не сбалансирован. Так бывает с любым нутриентом: если мы просто исключаем его основной источник без компенсации, это повышает риск нехватки. Поэтому важно грамотно составлять рацион.
При исключении из рациона мяса и рыбы стоит обратить внимание на достаточное потребление белка, железа и кальция. Рекомендованная норма кальция для взрослого — 1000—1200 мг в день. Если сыр — единственный его источник, нужно есть более 100 г твердого сыра в день, чтобы получать норму. Не всегда это реалистично. Поэтому стоит обратить внимание на регулярное употребление других молочных и растительных продуктов.
При этом сдавать анализ крови на проверку потенциального дефицита кальция бесполезно: уровень кальция в крови регулируется строго и организм будет поддерживать необходимое значение даже в случае дефицита. Это связано с тем, что для поддержания кальциевого гомеостаза организм, например, может забирать кальций из костей. Со временем это грозит развитием остеопороза.
В случае с железом стоит рассмотреть регулярное включение в рацион продуктов, богатых негемовым железом: бобовых, гречки, шпината, тыквенных семечек, орехов, цельнозерновых продуктов. И сочетать их в одном приеме пищи с источниками витамина С, который улучшает биодоступность железа.
Здорово, что вы едите рыбу. Это отличный источник железа, но ее стоит включать в рацион два-три раза в неделю, чтобы покрывать потребности в норме минерала.
