Вопрос тренеру: почему во время длительного бега болят плечи?

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Боль в плечах и межлопаточной области во время длительного бега — частая проблема, которая может быть вызвана ошибками в технике и недостаточной физической подготовкой. Но ее можно решить.

Спустя примерно 60 минут бега накапливается усталость, которую тело начинает компенсировать за счет мышц в верхней части туловища. Плечи и межлопаточная зона — это типичное место, где в таком случае аккумулируется напряжение.

Другая причина — бег часто воспринимается как «работа ног», и большинство людей игнорируют подготовку верхней части тела.

Когда это функциональная проблема, ее можно решить в рамках тренировок. А именно: неприятные ощущения появляются только во время пробежки и исчезают в пределах часа после ее завершения, нет онемения, покалывания, боль не отдает в руку или грудь. Во всех остальных случаях лучше обратиться к врачу.

Разберу причины, связанные с техникой бега. Важно отметить, что они, как правило, связаны также с недостаточной физической подготовкой.

Вот какие ошибки могут привести к боли:

1. Плечи подняты вверх и не опускаются на протяжении всей дистанции: трапециевидные мышцы, область между лопатками постоянно в напряжении.
2. Руки работают поперек тела, а не вперед-назад. Характерное движение «крест-накрест» создает избыточное вращение корпуса, обычно компенсирующее слабый кор. Вы тратите энергию на боковое раскачивание вместо продвижения вперед.
3. Локти уходят в стороны. Это нарушает баланс и создает ненужное напряжение в лопаточной зоне и шее.
4. Голова сильно смещена вперед относительно плеч. Грудной отдел зажат, поза «усталого офисного работника». Растет нагрузка на верх трапеции и мышцы-разгибатели шеи.

По описанию вашего случая могу предположить, что в первые 30—40 минут вам хватает сил, чтобы держать нужную форму, а затем начинаются ошибки. Это классика функциональной усталостной компенсации.

Простой совет — следите за тем, чтобы взгляд быть направлен на горизонт или на дорогу в 15—20 метрах перед вами, а не под ноги. Часто этого уже достаточно, чтобы облегчить боль.

Основы беговой техники

201862

Также обратите внимание на дыхание во время бега. Некоторые бегуны неосознанно задерживают его на подъемах или при ускорении. Это рефлекторно напрягает верхнюю часть туловища.

Не забывайте про разминку. Большинство любителей либо не разминаются вообще, либо делают статическую растяжку, чего бывает недостаточно. В вашем случае нужна динамическая активация грудного отдела и лопаток. Выполняйте этот комплекс перед пробежкой:

1. Вращения руками вперед-назад, по 15 раз в каждую сторону.
2. Скручивания стоя: руки перед грудью, раскрываете их в стороны с поворотом корпуса по 10 раз.
3. Круговые движения лопатками: свести, поднять, развести, опустить — 10 медленных повторений.
4. Наклоны и вращения головы: мягко, без рывков, по 8—10 движений.

Для долгосрочного решения проблемы необходимо развивать ОФП. Это самая важная часть, которая состоит из упражнений на развитие мобильности, силы и укрепления мышц-стабилизаторов.

Начните с ежедневного выполнения пятиминутных комплексов для подвижности грудного отдела, шеи и плечевого пояса. Можно добавить работу с пенным роллом, если нет противопоказаний.

Конкретные упражнения, на которые стоит обратить внимание:

1. Растяжка грудных мышц в дверном проеме.
2. Поза ребенка с руками в стороны.
3. Тяга резинового эспандера к лицу.
4. Тяга резины в наклоне.
5. Планка на предплечьях.
6. Боковая планка.
7. «Мертвый жук».

Выполняйте этот комплекс три раза в неделю, по три подхода на каждое упражнение, 10—12 повторений. В случае с планкой — три подхода по 45—60 секунд.

Темп и тренировочные объемы снижать не нужно, 8—8:30 мин/км — это уже очень легкий бег. Если через 4—6 недель системной работы боль не уменьшится, стоит обратиться к врачу или физиотерапевту для более детальной диагностики.