24 марта — Всемирный день борьбы с депрессией: что важно знать о ней

Один из самых доступных способов поддерживать ментальное здоровье — это регулярная физическая активность.

Даже если начать с простой прогулки в хорошую погоду, это уже может стать первым важным шагом, который окажет положительное влияние.

Сейчас публикуются обзоры исследований, в которых подробно изучаются механизмы влияния физической активности на психику. Давайте кратко их рассмотрим:

1. Для координации движений мозг задействует большое количество нейронов, и их активность оказывает стимулирующее воздействие.
2. Особенно полезны новые и сложные движения — например, танцы или командные виды спорта. Они способствуют формированию новых нейронных связей и перестройке уже существующих (нейропластичность).
3. Повышается уровень BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — нейротрофического фактора мозга, который способствует росту нейронов, укреплению синаптических связей и защите нервной ткани.
4. Физическая активность повышает чувствительность дофаминовых рецепторов, что улучшает работу системы вознаграждения, мотивацию и способность испытывать удовольствие.

Отдельно про бег (так как сам регулярно бегаю).

При беге на длительные дистанции и другой аэробной нагрузке дополнительно наблюдаются:

• увеличение объёма гиппокампа, связанного с памятью и регуляцией эмоций
• снижение уровня кортизола при регулярной практике
• улучшение нейроваскулярной регуляции и кровоснабжения мозга
• активация эндогенной опиоидной системы (так называемый «runner’s high» или эйфория бегуна)

Так что регулярные физические упражнения оказывают сопоставимый эффект с психотерапией при лёгкой депрессии.

При этом физическая активность также является доказанным способом профилактики депрессии.

На стыке этих знаний и психотерапии сформировался отдельный подход — поведенческая активация. Его суть в постепенном увеличении активности, начиная с самых простых действий.

Однако важно учитывать, что при выраженной апатии даже минимальная активность может быть недоступна, а попытки «заставить себя» иногда приводят к дополнительному истощению.

Поэтому при симптомах депрессии всё же стоит обратиться к психотерапевту или психиатру, чтобы оценить состояние и понять, будет ли достаточно только физической активности.
Ведь если полагаться исключительно на спорт и не получить ожидаемого эффекта, это может привести к болезненному разочарованию и ухудшению состояния.

Иследования:

• Exercise as a treatment for depression
• Physical Activity and Incident Depression