Как я похудел на 17 кг ​за полгода

Немного обсудил с тренером свои планы: он рекомендовал есть больше белка, а зимой — пропить курс поливитаминов. Количество белка я не считал, просто стал есть больше курицы и минимизировал простые углеводы. Также купил поливитамины — выбрал комплекс Animal Pak для людей, занимающихся спортом. Потратил на них 5 000 ₽. После их приема почувствовал себя значительно лучше. Потом я еще несколько раз повторял курс поливитаминов, но в первый раз эффект был самым ярким.

Подсчет калорий. Во многом я изменил свое отношение к питанию благодаря каналу «Простые мысли» — он есть во всех популярных мессенджерах и соцсетях. Случайно на него наткнулся и узнал много нового про мотивацию и здоровье.

Когда решил худеть, у меня не было долгих копаний: я просто погуглил, что нужно сделать. Оказалось, что нет необходимости составлять особенный план питания, достаточно есть, не выходя за рамки суточного калоража. Конечно, если есть проблемы со здоровьем или человек активно занимается спортом, стоит внимательно выбирать группы продуктов, например добавлять больше белка в рацион. Но так как меня существенно ничего не беспокоило, я решил, что начну считать калории, не слишком меняя свой рацион в целом.

Настроить процесс помог калькулятор калорий. Я посчитал, сколько мне было нужно есть, чтобы похудеть. Ввел свой рост, вес и возраст. Получил расчет, сколько энергии нужно для сохранения массы тела, а сколько — для умеренного или быстрого похудения. Я выбрал умеренное похудение, но общая активность жизни ускорила процесс.

До похудения мой дневной калораж был 3 000—3 700 ккал. Я снизил его до 2 100—2 200 ккал. Учет калорий вел в приложении FatSecret: выбрал его, потому что встречал в рекомендациях большинства статей, которые читал.

Сначала вписываться в норму было сложно. Я не понимал, сколько калорий содержится в том или ином продукте, поэтому мог съесть высококалорийную вкусняшку. А когда шел с друзьями в бар, даже не пытался попасть в идеальный калораж.

Но я не сильно переживал по этому поводу. Считаю, что похудение — это долгий марафон по изменению образа жизни, а не попытка сразу идеально питаться. На дистанции 3, 6, 12 месяцев пара пережоров на 200—800 ккал не сильно влияют на результат.

Рацион. Я исключил из рациона маргарин. Он делал еду маслянистой и солоноватой, поэтому пришлось немного больше подсаливать пищу. Любимое печенье заменил фруктами. Первую неделю-две яблоки казались кислыми, но потом я привык, и уже сладости типа «Сникерса» разонравились: для меня они были слишком сладкими. Еще я начал чаще готовить и есть салаты и супы. В чай добавлял две ложки сахара вместо трех, а обычную «Колу» заменил «Спрайтом» и «Колой» без сахара.

В остальном питание не изменилось: я ел привычные крупы, котлеты, макароны, но уменьшил порции. Даже иногда позволял себе бургеры или другой фастфуд. Пиво тоже никуда не делось, но теперь я старался вписать его в калораж. А еще стал есть меньше пиццы — пару кусочков вместо целой.

В то же время я стал работать с психотерапевтом. Благодаря терапии мне удалось изменить отношение к самому себе. Я много рефлексировал, чтобы обрести самоценность. Понял, что большинству людей пофиг на себя: на здоровье, внешний вид и качество жизни.

Психотерапия помогла мне прийти к примерно такой позиции: «Я хочу жить. Я хочу жить хорошо. Я сам себе очень важен — никого более важного и близкого у меня нет. Я готов потратить все силы на то, чтобы жить — и жить хорошо». Изменение отношения к себе добавило мотивации продолжать начатое и улучшать результат. Ведь «жить хорошо» — это в том числе и про здоровье, которое напрямую влияет на самочувствие. А похудение — один из способов улучшить здоровье.

Ходил на сеансы от двух до четырех раз в месяц, один стоил 2 500 ₽.

За первые полгода я похудел до 80 кг. Сильно улучшил выносливость: теперь я мог гулять, не уставая, пару часов подряд, одышки почти не было, а секс не выматывал. Качество жизни ощутимо повысилось. Я ощущал себя свежим и бодрым. Настроение улучшилось — пропала апатия, которая возникла, когда я сильно поправился.

Никакой силы воли не потребовалось, она у меня вообще не развита. Считаю, ты либо хочешь что-то делать, либо не хочешь. Если не хочешь, стоит напрячь силу воли. Но это конечный ресурс, и долго на нем не проедешь, обязательно будет срыв.

Я хотел и заниматься кикбоксингом, и похудеть. Мне нравилось новое спортивное хобби и новые пищевые привычки, а после того, как я увидел свое отражение в зеркале через месяц, продолжать было легко. Я не лез в диеты, не ставил себе ограничений по продуктам и при желании мог спокойно переесть без чувства вины. Я получал удовольствие от процесса, и мне не нужно было себя заставлять.

Я даже не каждый день записывал калории, иногда забывал. Просто за месяц-два уже начинаешь понимать примерно, где сколько калорий, и можешь в уме прикинуть, укладываешься ли в суточный калораж.

Четыре года назад в моей жизни появился еще и бег: я узнал про пользу кардионагрузок для сердца и ментального здоровья и решил попробовать. Бегаю обычно три раза в неделю по 5 км в легком темпе, это занимает примерно 30 минут. Благодаря этому за первые два года занятий мне удалось похудеть еще на 7 кг.

Сейчас мне 33 года. Я продолжаю считать калории и соблюдать норму — это уже стало частью моего образа жизни. Я завел трекер привычек в приложении Loop, там есть «Счет калорий», куда я ежедневно вношу показатели. Это занимает 3—5 минут в день и не вызывает трудностей.

Сейчас мой вес колеблется в пределах 72—77 кг. Это связано с сезонностью: летом я худею благодаря регулярному бегу, а зимой не бегаю из-за отсутствия специальной экипировки.

Кикбоксингом не занимаюсь, так как в прошлом году получил травму, а после восстановительного периода стало немного не до него.

Несколько раз зимой наедал 80—82 кг. Также давал себе послабление во время сильного стресса, когда сил, чтобы контролировать питание, не было. Но каждый раз через простой подсчет калорий и минимальный спорт вес возвращается на прежний уровень — на это уходит обычно от двух до четырех месяцев.

Чтобы похудеть, можно не делать вообще ничего, кроме снижения калорийности рациона. Но для хорошего самочувствия нужен спорт. Стресса будет меньше, а значит, будет гораздо меньше желания его заедать. Еще один приятный побочный эффект спорта — улучшается внешний вид.

Худеть нужно плавно, в режиме марафона. Вы не можете за месяц-два скинуть килограммы, которые копили годами. Любые экстремальные диеты, голодание, суперфуды не помогут: рано или поздно вы сорветесь.

Похудение дается мне легко, так как я не гонюсь за цифрами на весах, а просто для собственного удовольствия занимаюсь спортом. В какой-то момент говорю себе: «Так, весна пришла, можно бегать, погнали».

Чаще всего при похудении возрастают траты на питание, но мои расходы остались прежними. Абонемент на занятия кикбоксингом стоил 3 000 ₽ в месяц. Еще я потратил 5 000 ₽ на экипировку: боксерские перчатки, защиту голеней, капу, эластичные бинты, скакалку, полотенце и спортивную сумку. 5 000 ₽ стоили поливитамины.

С психотерапевтом я работал по запросам, не касающимся моего похудения, но это помогло мне изменить и отношение к собственному телу. За полгода сходил на 18 сеансов, суммарно потратив 45 000 ₽.