Жим лежа: что это и как правильно выполнять

Жим лежа — базовое упражнение для тренировки мышц груди и плеч.

Движение можно выполнять в нескольких вариациях, чтобы акцентировать нагрузку на целевых мускулах. Рассказываем, как правильно делать жим лежа, какой снаряд лучше выбрать и каких ошибок стоит избегать.

В разных вариациях упражнения нагрузка смещается, но основные мускулы, участвующие в движении, не меняются. Целевые мышцы в классическом жиме лежа — большие грудные, передние пучки дельтовидных и трицепсы.

Также для удержания положения задействуются мышцы кора и ног, но они не получают значительной тренировочной нагрузки.

Стимулирует рост мышечной массы. Регулярное выполнение жима лежа способствует увеличению объема и силы мышц груди, трицепсов и передних пучков дельтовидных.

Высокий процент мышечной массы повышает качество и продолжительность жизни, снижает риск некоторых хронических заболеваний, а сильные мышцы груди и плеч помогают сформировать красивую осанку.

Улучшает здоровье суставов. При оптимальной нагрузке жим лежа укрепляет мышцы и связки вокруг плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Благодаря этому они становятся более подвижными и стабильными, что снижает риск травм в повседневной жизни.

Укрепляет кости. Упражнение увеличивает минеральную плотность костей, что особенно важно для профилактики остеопороза и других заболеваний, связанных с потерей костной массы. Крепкие кости лучше выдерживают нагрузки, из-за чего снижается риск трещин и переломов.

Упражнение универсально. Разные вариации позволяют адаптировать движение под разные цели тренировок. Жим лежа полезен для боксеров, борцов, хоккеистов, пловцов, волейболистов и других спортсменов, а также для любителей, которые хотят легко толкать предметы в быту.

Классический жим лежа выполняется на горизонтальной скамье со штангой хватом шире плеч. Спортсмен опускает снаряд на середину груди, после чего выжимает его вверх.

Основная нагрузка в упражнении приходится на грудные мышцы.

Жим лежа на скамье с наклоном вверх. В этом варианте упражнения скамья наклонена вверх под углом 30—45 градусов. Штанга движется вертикально к верхней части груди.

При таком жиме больше задействуются передние пучки дельтовидных мышц и верхний сегмент грудных.

Жим лежа на скамье с наклоном вниз. В таком варианте выполнения упражнения скамья наклонена на 30—45 градусов ниже горизонтали, а ноги находятся выше головы.

При жиме лежа на скамье с наклоном вниз нагрузка смещается на нижний сегмент грудных мышц. Помните, что положение тела вниз головой чрезмерно увеличивает артериальное и внутриглазное давление, что особенно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Жим лежа узким хватом. В этом варианте упражнения руки расположены на ширине плеч, а основное движение происходит в локтевых суставах.

Жим лежа узким хватом больше задействует трицепсы и мышцы предплечий.

Жим лежа в частичной амплитуде. В этой вариации спортсмен подбирает комфортную амплитуду движения и опускает снаряд лишь частично.

Жим в такой амплитуде улучшает контроль движения и меньше нагружает плечевые суставы, что полезно при нарушении их стабильности.

Тренажер Смита. Гриф в тренажере движется по заданной траектории, что обеспечивает максимальную стабильность и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Но фиксированная направленность не всем удобна, диапазон движений ограничен корпусом, также в работу практически не вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Жим в тренажере подходит новичкам при освоении упражнения и опытным спортсменам для более изолированной проработки целевых мышц.

Штанга. Выполнение упражнения со штангой больше вовлекает мускулы, окружающие плечевые суставы, — они удерживают снаряд в нужном положении. Но, как и в тренажере Смита, диапазон движений ограничен туловищем.

Жим штанги лежа — универсальный вариант упражнения, который подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. При изучении движения начинающие могут использовать пустой гриф.

Гантели. При работе с гантелями используется меньшая масса отягощений, чем при работе со штангой или в тренажере. Снаряды позволяют двигаться в большей амплитуде — ниже уровня туловища, — что полезно для роста мышц. Жим гантелей лежа улучшает координацию движений, позволяет тренировать каждую руку отдельно и сильнее вовлекает мышцы кора для удержания положения.

Это сложнокоординационный вариант упражнения. Подходит спортсменам, которые уже освоили движение со штангой и хорошо контролируют свое тело.

Подберите нужный снаряд. Для начинающих стандартный олимпийский гриф весом 20 кг может оказаться слишком тяжелым. Чтобы освоить технику жима лежа, можно использовать бодибар  или облегченный гриф весом 7—10 кг.

Легкий снаряд помогает преодолеть страх перед тренировками со стандартным грифом. Это особенно актуально для новичков, людей после травм или операций, которые могут испытывать неуверенность при работе с тяжелыми снарядами.

Изучите детали техники. Лучше осваивать упражнение под контролем тренера. Если такой возможности нет, убедитесь, что технические элементы, возможные ошибки выполнения и способы их исправления вам понятны.

Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы закрепить правильную технику. Опустите снаряд к груди на три счета, сделайте небольшую паузу, а затем выпрямите руки на три счета. Когда движения станут уверенными, немного ускорьтесь при подъеме снаряда от груди.

Прогиб в пояснице. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе может привести к травме и снизить эффективность упражнения. Сохраняйте естественное положение позвоночника.

Быстрый темп. Слишком быстрое выполнение снижает контроль над снарядом и увеличивает риск травм. Также мышцы недополучают часть нагрузки, из-за чего уменьшается стимул для их роста. Двигайтесь медленно и подконтрольно.

Короткая или чрезмерная амплитуда. При короткой амплитуде нагрузка на целевые мышцы уменьшается, а при слишком большой чрезмерно нагружаются плечевые суставы. Выполняйте упражнение в комфортном диапазоне движений, постепенно увеличивая его.

Отсутствие упора ногами. Неправильное положение ног ухудшает стабильность туловища, снижает контроль снаряда и не позволяет эффективно передавать силу от нижней части тела к верхней. Зафиксируйте стабильное исходное положение и плотно упирайтесь стопами в пол.

Удар штангой о грудь. При резком опускании штанги на грудь мышцы расслабляются. Так теряется контроль снаряда, что опасно для грудной клетки, лучезапястных и плечевых суставов. Опускайте штангу медленно и не пытайтесь облегчить движение. Если это не получается, снизьте массу отягощения.

Задержка дыхания. Неправильное дыхание снижает насыщение кислородом и ухудшает самочувствие. Дышите глубоко и размеренно.

Частота тренировок. Составляйте план занятий так, чтобы на грудные мышцы приходилось 12—20 рабочих подходов в неделю. При занятиях по системе фулбоди  равномерно распределите разные варианты жима лежа на два-три занятия. При занятиях по системе сплит  делайте два-три варианта жима за одну тренировку.

Прогрессия нагрузки. Чтобы наращивать мышцы, необходимо постепенно повышать нагрузку. Увеличивайте количество подходов и повторений, массу отягощения, сокращайте время отдыха между подходами, меняйте амплитуду движения и скорость выполнения упражнения.

Паузы между подходами. Отдыхайте по 60—90 секунд. На тренировках с серьезными отягощениями до шести повторений в подходе отдых может длиться несколько минут — до полного восстановления.

Правила безопасности. Выставляйте страховочные стойки на скамье для жима или тренируйтесь с напарником — он должен контролировать движение снаряда на протяжении всего упражнения. Адекватно оценивайте свои силы и подбирайте оптимальную нагрузку, чтобы избежать травм и несчастных случаев.

Малоповторный и многоповторный методы. Чередуйте силовой и объемный тренинги, чтобы развивать силу и наращивать мышечную массу. При силовых тренировках используйте отягощения массой 80—85% от 1ПМ на четыре-шесть повторений. При объемных работайте с весом 70—75% от 1ПМ на 8—12 повторений.

Разогревайтесь. Разминка повышает продуктивность занятия и снижает риск травм. Вначале делайте два-три разминочных подхода с массой отягощения 30—50% от рабочей, чтобы подготовить к тренировке мышцы, суставы, связки и нервную систему.

Используйте мышцы ног. При толчке ногами от пола спортсмен создает дополнительный силовой импульс, который проходит от нижней части тела к верхней. Важно плотно упираться стопами в пол и не отрывать их от него.

Правильное дышите. При вдохе повышается внутрибрюшное давление, что делает корпус более жестким и стабильным. На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе отталкивайте его от груди.

Тренируйте мышцы вращательной манжеты плеча. Эти мускулы поддерживают плечевую кость в суставе и помогают ему нормально функционировать. Включайте в программу вращения плеча наружу с гантелей, в кроссовере или с фитнес-резинкой.

Уберите ненужные движения. Лишние действия тратят силы, которые можно направить на качественное выполнение упражнения. Продумайте каждый технический элемент в жиме, чтобы избавиться от ненужных перехватов, перекатов и пауз. Попросите напарника помочь снять штангу со стоек или поднять гантели с пола, чтобы лучше сосредоточиться на упражнении.

Используйте мышцы спины. Широчайшие и трапециевидные мышцы помогают стабилизировать отягощение и вытолкнуть его на выдохе. При опускании снаряда сводите лопатки вместе и упирайтесь ими в скамью.

Укрепляйте мышцы предплечий. Сильный хват позволяет лучше контролировать снаряд при выполнении упражнения, что предотвращает его соскальзывание. Выполняйте висы на турнике, сгибание кистей со штангой, откажитесь от кистевых лямок в тягах, подтягиваниях и других упражнениях.

Тренируйте трицепс. Трехглавая мышца плеча разгибает предплечье в локтевом суставе, что происходит во всех жимовых движениях. О десяти упражнениях на трицепс рассказали в другом материале.

Выполняйте жим одной рукой. Унилатеральные упражнения развивают мышцы-стабилизаторы. Они позволяют лучше контролировать снаряд во время жима, что уменьшает его раскачивание.

Делайте медленный жим с паузой в нижней точке. Такое выполнение упражнения увеличивает время под нагрузкой и вовлекает больше мышечных волокон, что развивает силу и контроль движения.

Используйте дополнительное оборудование. Эспандеры и цепи увеличивают сопротивление в верхней части амплитуды. С помощью бруска спортсмены тренируют частичную амплитуду движения, чтобы сконцентрироваться на конечной фазе жима, повысить интенсивность и контроль выполнения упражнения.