Как Perplexity помогает мне оптимизировать меню и сокращать траты на еду на 25%

Мне 39, последний месяц работаю только на 1 работе, это парт-тайм. Решила оптимизировать питание, за диетолога платить лень, поэтому работаем с ИИ.

Цель была оптимизировать и разнообразить питание, сократив при этом затраты.

Спойлер: поработать головой все же сначала придется.

Траты на продукты до оптимизации: 40 000 в месяц на 3х (муж, дочь 11 лет).

Цель: сократить до 20 000. Реально получилось: до 30 000. (С учетом НГ стола и праздников, поездки к друзьям не включала в траты на еду, стол для гостей дома включала).

Структура трат в месяц:

• 4 500 - 5 500: 2 базовые закупки в неделю строго по списку. Это продукты-основа. Основа собирается строго по меню, ее и оптимизируем.
• Сверху: фрукты без ограничений + сладкое. Иногда что-то любимое (соленая красная рыба и тп).

Структура питания:

• Завтрак как правило сладкий — оладьи/сырники/каши/творог или яйца, плюс овощи.
• Обед — основа супы + бутерброды/небольшая порция второго или салата.
• Ужин — горячее + салат.
• Перекус — фрукты, орехи + изюм у мужа.

Здесь тоже сокращаемся. Бывало очень по-разному. Если я работала оффлайн — кофе и прочие небольшие радости, бизнес ланч, встречи с партнерами и коллегами автоматически увеличивали эту статью — 20 000 улетало только у меня.

Мы как семья ориентируемся на 1 поход в неделю в ресторан семьей, заклалывали 16-18 000, просто потому что раз в неделю выходим или на выставки или на мерроприятия. Сейчас сокращаем кафе до 2х раз в мес, 10 000.

Дочери около 2 500 на еду в школе в буфете (с учетом, что я делаю ей бургеры и даю фрукты на перекус в школе).

Никаких доставок: так как большую часть времени мы работаем из дома сокращать бытовую активность и прогулки по делам считаю не разумно. Шаги сами себя не находят.

Никаких полуфабрикатов, которые сделала не я (кроме замороженных круассанов) 😊

Сейчас никакой готовой еды (пока), когда я работала на 3х работах конечно готовая еда выручала, но там и структура доходов была повеселее) и было важно выделить время на семью, свой отдых.

1. Смена паттернов покупок и готовки. Муж ходит и всегда не гляда ни на что покупает +/- один набор продуктов (иногда они портятся, я готовлю из них, меню не систематизировано, планирования — 0). Сейчас делаем 1 закупку в вс, 1 в среду/чт вечером. В магазин можно зайти если ждем гостей или за хлебом, докупать нельзя) Но если очень хочется — можно 🙃 Все, что можно заготовить (например, котлеты подготовить и заморозить) — лучше заготовить.
2. Смена сегмента магазина: да, вообще не вижу драмы. Чижик позволяет экономить 10%. Да, кое-что беру в Глобусе или Ленте, но базовые продукты тоже могут стоить дешевле.
3. Контроль. Мы ведем бюджет уже сильно больше 10ти лет. Но на этапе перехода мы собирали чеки и фиксировать в бюджет сразу. Чтобы можно было сократить 2ую закупку (не делала так ни разу).
4. Планирование и оптимизация меню. Собственно, основной рычаг. Его и делала с ИИ.

Собираем меню на неделю сначала своим интеллектом. Важно собрать так, чтобы все овощи были использованы и не лежали/портились (например — если в меню борщ + автоматически салаты на осное капусты или солянка).

Я после 3х недель эксперимента собрала все блюда, которые готовлю (ужины, супы, завтраки) и сейчас просто выбираю из них. Ориентируемся на то, что уже есть. Важно, чтобы не было так: фасоль стоит месяц, про нее забыли/не хочется и т.п.

Пишем список закупки, сразу формируем на 2 части: 1ая — основная (все мясо для заготовки), 2ая — на среду-чт. Прогоняем вручную по ценам Пятерочки (да, а вы думали тут вкусвилл будет? Не в этом сезоне).
Смотрим, что можно скорректировать, чтобы и вкусно, но не выйти из бюджета.

Теперь ИИ. Работаем в 1м диалоге. ИИ можно взять любое, но лучше то, что хорошо ищет (perplexity, gpt, deepseek). Я работаю с perplexity.

Такт 1. Загружаем в ИИ информацию по правильному питанию. С учетом того, что вам важно. Мне нужно было удерживать белок в рационе.

Такт 1. Промпт 1. Проверяем, на основе чего он вообще нам будет советы раздавать:

• Проанализируй существующие научные источники о том, какие процессы происходят при питании. Сформируй список ключевых работ, которые изменили представление о питании за последние 100 лет.

//Тут он выдает много полезного, так как немного слежу (курсы нутрициологии не заканчивала), синхронизируюсь, что вроде ничего не забыл, что я бы знала. Корректировать нечего.

Такт 1. Промпт 2. Подтягиваю информацию под задачи полноценного рациона:

• Проанализируй научные статьи и документы воз по питанию.
• Сколько белка необходимо потреблять в возрасте 11, 40 лет для того, чтобы выработка коллагена была оптимальна. Опиши процесс выработки коллагена и необходимые микроэллементы для него.

//Сразу, чтобы вопросов не было в комментах «Оу, вам 39, а тут 40!» — где 39, там и 40, чего мелочиться.

Такт 2. Промпт 1. Загружаем входные данные.

• Составь таблицу меню (столбцы — это приемы пищи: завтрак, обед, перекус, ужин), а строки — это дни недели.
• За основу возьми меню из приложенной фото, доработай его заменив или добавив блюда для полноценного рациона с учетом сезона: зима, и территории: москва. Учти свои рекомендации и ключевые работы и идеи, описанные тобой выше.
• Учти следующее:
• Не используй булгур,…. (здесь список того, что вы не едите).
• Суп готовится на 2-3 дня, он должен повторятся. На ужины основа горячее: рыбное блюдо 1 раз в неделю, мясо или птица — 3 раза в неделю. (Здесь ваши вводные о том, как составляете еду).
• Составь блюда так, чтобы продукты было удобно закупать: они были по-разному использованы.

//Если не поленитесь, то сюда же стоит ввести те блбда, которые вы готовите (у меня появилось сильно позже).

Дальше в несколько шагов вносим коррективы.

Такт 2. Промпт 2.

• Завтраки сделай питательными: круассан — это не завтрак. Добавь овощных салатов, включающих помидоры и огурцы, зелень.

Такт 3. Финализируем. Так как ИИ плохо держит контекст на последней итерации просим его еще раз прогнать его меню по КБЖУ и сверится с рекомендациями.

Такт 3. Промпт 3.

• Проанализируй последнее меню по рекомендациям о питании, если есть недочеты опиши их, дай рекомендации, скорректируй меню.

Такт 3. Промт 4.

• Проанализируй меню по киллокаллориям, и составу кбжу.
• Дай расчет в таблице по каждому приему пищи на каждый день недели и сумму на день. Используй для рассчета обновленное меню. Порции рассмотри на 1 человека.

// Тут получаем таблицы по дням, средне суточное, если не нравится, меняем.

Сразу, чтобы не было вопросов — очевидно, он не взвешивает и не знает, сколько мы едим. Наесть можно и на макаронах. Но тем не менее, это лучше, чем ничего.

Такт 3. Промпт 4.

• По последнему созданному тобой меню сделай список продуктов для закупки (с учетом объема, количества) для семьи из 3х человек. Предположим, что мы покупать продукты будем всего 3 раза: в воскресенье (основной объем), и то, что нужно свежим — фрукты, овощи, хлеб.
• Составь списки для закупки с учетом количества. Примерный объем посмотри на сайте пятерочка. Если объем превосходит 1 упаковку, количество продуктов считай пиши как 2.

Такт 3. Промпт 5.

• На основе цен в магазине Пятерочка (см сайт для Москвы) составь таблицу продуктов и их стоимости. Посчитай итоговую стоимость меню.

//Тут надо сказать, что он завысил или мы столько не едим 🙃

В результате список я формирую сама, он точнее.

Дальше так заморачиваться не нужно: собираю меню на неделю сама, прогоняю с ИИ только по промпту Такт 3. Промпт 4. Трачу до 1 часа в неделю.

Сократила затраты на 25% и улучшила качество и разнообразие питания.