Можно ли бегать по асфальту?
Илья С.
спросил в Сообществе
Я хочу начать регулярно бегать, но около моего дома нет ни легкоатлетического стадиона, ни манежа со специальным покрытием. Слышал, что бегать по асфальту, особенно новичкам, вредно для суставов. Это действительно так?
Бегать по асфальту можно. Но если у вас есть проблемы с суставами или другие медицинские ограничения, прежде чем начать тренировки, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.
Существует распространенное мнение, что ударная нагрузка во время бега по твердому покрытию может навредить опорно-двигательному аппарату, в частности коленям. Действительно, самыми безопасными поверхностями для занятий считаются грунт или трава. Бегать также можно по специальным резиновым дорожкам на стадионе или на беговом тренажере — последний вариант особенно актуален в процессе восстановления после травм.
Но часть пути во время тренировок все равно придется преодолевать по асфальту. Особенно если вы живете в городе или собираетесь участвовать в соревнованиях и забегах на длинные дистанции.
Противопоказания для бега по асфальту
Перед началом занятий я рекомендую в любом случае проконсультироваться со специалистом. Обычно врачи не запрещают бегать по твердым поверхностям даже при наличии легких патологий.
Но заниматься не рекомендуют при любых травмах в острой фазе, например при воспалении надкостницы или стрессовом переломе. А также если есть болезненные ощущения во время движений. В таких ситуациях необходимо прекратить тренировки до консультации со специалистом.
Не стоит забывать и про общие противопоказания, которые касаются любой физической активности: повышенную температуру, болезни сердечно-сосудистой системы, воспаления и инфекционные заболевания. В некоторых случаях врачи могут запретить заниматься бегом беременным женщинам и людям с ожирением.
Что повышает риск получить травму при беге по асфальту
Существует несколько факторов, которые делают бег по твердым поверхностям небезопасным и повышают риск негативных последствий для организма. Вот главные из них:
- Неправильно подобранная обувь. При отсутствии необходимой амортизации ударная нагрузка может повредить суставы и связки.
- Монотонность движений. В отличие от пересеченной местности на плоском асфальте работают одни и те же группы мышц, что может привести к их перегрузке.
Георгий Темичев
врач спортивной медицины и ЛФК
Вредит ли бег по асфальту коленям
Бег по асфальту безопасен для коленей, когда уровень нагрузки адекватен физическому состоянию человека. Но если тренироваться слишком много и интенсивно, это, безусловно, навредит организму, какой бы уровень подготовки у вас ни был. При этом риск вообще не зависит от покрытия.
Если придерживаться адекватной нагрузки, коленям от этого становится только лучше: улучшается синтез белка в тканях, они становятся более плотными. Поэтому даже в случае патологий врач может рекомендовать беговые упражнения для улучшения самочувствия — но под строгим контролем со стороны специалистов.
Как предотвратить возможные негативные последствия бега по асфальту
Риск получения травм и негативных последствий можно снизить с помощью нескольких аспектов. Выполняйте эти рекомендации, чтобы беговые тренировки были безопаснее.
Подберите правильные кроссовки. Существуют специальные модели, разработанные именно для асфальтового покрытия. Они обладают повышенной амортизацией и снижают ударную нагрузку.
Помните, что кроссовки — расходный материал. Амортизационные свойства со временем снижаются, поэтому обновлять беговую обувь следует каждые 400—1000 км.
Освойте правильную технику бега. Биомеханика движений и правильное положение тела во время каждого шага — одни из самых важных параметров с точки зрения безопасности пробежек. Отработать технику можно на занятиях с профессиональным тренером индивидуально или в специальных школах. Со временем правильные движения войдут в привычку, но их придется постоянно совершенствовать, если вы хотите прогрессировать и добиваться результатов.
Разнообразьте тренировки. Не обязательно полностью отказываться от бега по асфальту, но будет полезно хотя бы иногда чередовать покрытие. Заниматься можно на грунтовых дорогах за городом, беговой дорожке в спортзале или на специальном спортивном покрытии на стадионе — они есть на территории почти любой школы.
Разнообразьте рельеф. Включите в тренировочный план маршруты с подъемами и спусками. Бег по холмистой местности развивает координацию, укрепляет мышцы, а также позволяет избежать их переутомления из-за монотонной нагрузки.
Больше отдыхайте. Уделяйте достаточно внимания восстанавливающим процедурам: массажу, контрастному душу, походам в баню. А также делайте перерывы между тренировками.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы никогда прежде не бегали по асфальту, начните с небольших расстояний в несколько километров и невысокого темпа. Позвольте опорно-двигательному аппарату адаптироваться к покрытию и нагрузке. Грамотно определить интенсивность тренировки поможет тренер.
Укрепляйте мышцы. Включите в свой план силовые тренировки или занятия ОФП. Они помогут организму лучше адаптироваться к нагрузкам, снизят вероятность травм, улучшат самочувствие и показатели в беге. Комплекс упражнений можно найти на «Ютубе» или обратиться к тренеру.
Что в итоге
Бегать по асфальту можно, но при условии, что вы используете специальные кроссовки и правильно распределяете нагрузку, — с этим может помочь тренер.
Чтобы занятия были безопасными и не несли негативных последствий, стоит разнообразить тренировки, освоить правильную технику движений, укрепить мышцы и уделить внимание восстановлению.
Нельзя бегать по асфальту при ожирении, остеоартрите и беременности. В любом случае перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом.
